Meta niġu għall-isport u l-atletika, il-ħsara hija komponent spjaċevoli tal-logħba. Fortunatament, ċerti prodotti u supplimenti jistgħu jgħinu jnaqqsu l-ħin meħtieġ mill-ġisem tiegħek biex jirrestawraw wara korriment sportiv. Dan l-artikolu jelenka 14-il prodott u addittivi, li għandhom jiżdiedu mad-dieta tiegħek, biex jirkupra malajr minn korriment:
Ikel b'ħafna proteini
Proteina hija materjal importanti tal-bini għal ħafna drappijiet tal-ġisem tiegħek, inklużi l-muskoli. Wara korriment sportiv, il-parti midruba tal-ġisem spiss jirriżulta li tkun immobilizzata. Dan normalment iwassal għal tnaqqis fil-massa tal-muskoli u tal-muskoli. Madankollu, il-ksib ta 'ammont biżżejjed ta' proteina jista 'jgħin biex jimminimizza dan it-telf. Barra minn hekk, dieta b'ħafna proteini tista 'tgħin biex tipprevjeni wisq infjammazzjoni u tħaffef l-irkupru tiegħek. Barra minn hekk, żieda żgħira fil-konsum tal-proteina wara li tibda tħarreġ il-parti midruba mill-ġdid tal-ġisem, tgħinek terġa 'ddaħħal il-muskoli mitlufa. Għal dawn ir-raġunijiet kollha, kun żgur li tinkludi fil-prodotti tal-menu ta 'kuljum b'ħafna proteini, bħal laħam, ħut, għasafar, tofu, fażola, piżelli, ġewż jew żrieragħ.
Proteina hija materjal tal-bini importanti għal ħafna tessuti tal-ġisem tiegħek, inklużi l-muskoli.
Ritratt: Unsplash.com.
Ikel b'ħafna fibra
Wara korriment, il-mobilità tal-parti bil-ħsara tal-ġisem imewwet. Allura li ma twassalx għall-apparenza ta 'xaħam mhux mixtieq fil-ġisem, huwa importanti li tiekol ftit inqas. Mod wieħed biex jitnaqqas il-konsum ta 'kaloriji huwa li twaħħal ma' dieta rikka fil-fibra. Dan, flimkien ma 'l-użu tal-prodotti msemmija hawn fuq sinjuri fil-proteina, tgħinek tiekol inqas, mingħajr ma tħossok il-ġuħ. Prodotti rikki fil-fibra, bħal frott, ħaxix, legumi u qamħ sħiħ, jgħinu malajr jissodisfaw. Bħala bonus addizzjonali, il-prodotti rikki fil-fibra, bħala regola, fihom ħafna nutrijenti oħra meħtieġa għall-irkupru tiegħek, inkluż il-vitamina C, il-manjesju u ż-żingu. Madankollu, innota li restrizzjoni stretta ta 'kaloriji wisq tista' tnaqqas il-fejqan tal-feriti u tikkontribwixxi għat-telf tal-massa tal-muskolu, li taffettwa negattivament l-irkupru. Għalhekk, persuni li ppruvaw reset piż żejjed għall-korriment għandhom jaħsbu dwar jipposponu l-isforzi tagħhom tnaqqis fil-piż. Minflok, iffoka fuq iż-żamma tal-piż tal-ġisem sakemm l-irkupru sħiħ.
Frott u ħaxix rikk fil-vitamina C
Il-Vitamina C tgħin lil ġismek jipproduċi l-collagen, li jgħin biex jinżamm l-integrità tal-għadam, il-muskoli, il-ġilda u l-għeruq tiegħek. Għalhekk, il-kisba ta 'ammont biżżejjed ta' vitamina C mid-dieta tagħha huwa mod tajjeb ħafna biex tgħin lill-ġisem jirrestawra drappijiet wara l-ħsara. Barra minn hekk, il-vitamina C għandha proprjetajiet antiossidanti u anti-infjammatorji li jistgħu jgħinu jħaffu l-irkupru tiegħek, u tipprevjeni livell eċċessiv ta 'infjammazzjoni. Fortunatament, il-vitamina C hija waħda mill-aktar vitamini sempliċi li jistgħu jinkisbu mill-ikel. Prodotti li fihom jinkludu l-aktar ċitru, aħmar u isfar bżar ħelu, ħodor skur, kiwi, brokkoli, berries, tadam, mango u papaya. Madankollu, bħalissa mhux ċar jekk l-addittivi jġibu kwalunkwe vantaġġ lil dawk li diġà jirċievu ammont biżżejjed ta 'vitamina C mid-dieta tagħhom. Madankollu, numru żgħir ta 'nies li ma jistgħux jikkunsmaw biżżejjed prodotti b'ħafna vitamina C jistgħu jikkunsidraw il-possibbiltà li jieħdu l-addittivi ta' l-ikel.
Aċidi xaħmija Omega-3
Wara l-ħsara, l-ewwel fażi ta 'fejqan hija dejjem assoċjata ma' infjammazzjoni. Din ir-rispons infjammatorju huwa utli u neċessarju għall-fejqan xieraq. Madankollu, jekk din l-infjammazzjoni tibqa 'qawwija wisq għal żmien twil wisq, tista' tnaqqas ir-rkupru tiegħek. Mod wieħed biex jipprevjenu l-tnaqqis tnaqqis ta 'rkupru minħabba infjammazzjoni eċċessiva huwa li jieklu biżżejjed omega-3 xaħmijiet. Dawn ix-xaħmijiet, li jinsabu fi prodotti bħal ħut, alka, ġewż, żerriegħa tal-kittien u Chia, għandhom proprjetajiet anti-infjammatorji. Tista 'wkoll tipprevjeni infjammazzjoni eċċessiva jew twila, li tillimita l-ammont ta' xaħmijiet Omega-6, li ġeneralment jinsabu fil-qamħ, kanal, qoton, żjut tas-sojja u ġirasol. Huwa magħruf li l-konsum ta 'xaħmijiet Omega-6 wisq jikkontribwixxi għall-infjammazzjoni, speċjalment jekk il-konsum ta' xaħmijiet Omega-3 huwa wkoll baxx. Barra minn hekk, f'xi studji huwa rrappurtat li supplimenti Omega-3 jistgħu jgħinu jżidu l-produzzjoni tal-proteina tal-muskoli, tnaqqas it-telf tal-muskoli waqt l-immobilizzazzjoni u jikkontribwixxi għar-restawr wara konkussjoni tal-moħħ. Madankollu, il-konsum għoli ta 'xaħmijiet Omega-3 mill-addittivi jistgħu jnaqqsu l-abbiltà tal-ġisem tiegħek biex jirrestawraw il-massa tal-muskoli wara li terġa' lura għat-taħriġ. Għalhekk, huwa possibbli li tiżdied aħjar il-konsum ta 'Omega-3 minn prodotti, u mhux minn addittivi.
Ikel b'ħafna żingu
Iż-żingu huwa komponent ta 'ħafna enżimi u proteini, inklużi dawk meħtieġa għall-fejqan tal-feriti, restawr u tkabbir tat-tessuti. Fil-fatt, l-istudji juru li ammont insuffiċjenti ta 'żingu mid-dieta tiegħek jista' jnaqqas il-fejqan tal-feriti. Konsegwentement, l-użu ta 'ikel b'ħafna żingu, bħal laħam, ħut, molluski, legumi, żrieragħ, ġewż u qamħ sħiħ, jista' jgħinek tirkupra b'mod aktar effettiv wara l-ħsara. Xi nies jista 'jkollhom tentazzjoni sempliċement jieħdu supplimenti taż-żingu biex jiżguraw konformità mar-rakkomandazzjonijiet tagħhom. Iżda ż-żingu jikkompeti bir-ram għall-assorbiment, għalhekk ir-riċeviment ta 'dożi għoljin ta' żingu minn addittivi jista 'jżid il-probabbiltà ta' defiċjenza tar-ram. B'mod ġenerali, jekk il-livell taż-żingu tiegħek huwa tajjeb, addittivi addizzjonali taż-żingu minn addittivi probabbilment mhux se jaċċelleraw il-fejqan tal-feriti.
Ikel b'ħafna vitamina D u kalċju
Il-kalċju huwa komponent importanti ta 'l-għadam u s-snien. Jipparteċipa wkoll fil-kontrazzjoni tal-muskoli u t-trasferiment tas-sinjali tan-nervituri. Huwa għalhekk li huwa importanti li dejjem tikseb biżżejjed kalċju - mhux biss meta terġa 'ddaħħal wara l-ħsara. Ikel b'ħafna kalċju jinkludi prodotti tal-ħalib, ħodor bil-weraq, sardin, brokkoli, bama, lewż, alka u arrikkita bil-kalċju tofu u ħalib veġetali. Il-Vitamina D twettaq ukoll funzjoni inqas importanti, għax tgħin lill-ġisem jassorbi l-kalċju li jinsab fil-prodotti li tiekol. Flimkien mal-kalċju, huwa għandu rwol importanti fl-irkupru wara dannu mill-għadam. Barra minn hekk, il-ksib ta 'ammont biżżejjed ta' vitamina D jista 'jżid iċ-ċansijiet ta' rkupru tajjeb wara l-operazzjoni. Pereżempju, studji wrew li status tajjeb ta 'vitamina D jista' jtejjeb ir-restawr tal-forzi wara l-operazzjoni fuq qatta 'ta' quddiem ta 'quddiem. Ftit prodotti naturalment fihom vitamina D, imma ġismek jista 'jipproduċi l-vitamina D taħt l-influwenza tax-Xemx. Dawk li jgħixu fil-klima tat-Tramuntana jew iwettaq ammont limitat ta 'ħin ta' barra, l-addittivi jistgħu jkunu meħtieġa jiksbu ammont biżżejjed ta 'vitamina D.
Ftit prodotti naturalment fihom vitamina D, iżda ġismek jista 'jipproduċi vitamina D taħt l-influwenza tax-xemx
Ritratt: Unsplash.com.
Creatine.
Creatine hija sustanza li naturalment tinsab fil-laħam, għasafar u ħut. Jgħin lill-ġisem tiegħek jiġġenera l-enerġija waqt l-irfigħ tal-piżijiet jew l-eżerċizzji ta 'intensità għolja. Il-ġisem uman jista 'wkoll jipproduċih fl-ammont ta' madwar 1 gramma kuljum. Creatine sar addittiv popolari, użat komunement biex iżżid il-massa tal-muskoli u jtejjeb ir-riżultati fl-isports varji. Interessanti, hi tista 'wkoll tgħinek tirkupra minn korriment. Studju wieħed wera li l-addittivi tal-krejati jżidu s-sett ta 'massa tal-muskoli u saħħa mitlufa matul perjodu ta' immobilizzazzjoni ta 'ġimgħatejn, iktar mill-plaċebo. Studju ieħor wera li n-nies li ħadu krejati mitlufa inqas muskoli fil-quċċata tal-ġisem matul il-perjodu ta 'immobilizzazzjoni ta' kull ġimgħa minn dawk li rċivew plaċebo. Madankollu, mhux l-istudji kollha wrew dawn ir-riżultati. Fiż-żewġ studji li juru riżultati pożittivi, l-addittiv tal-krejatin ġie introdott f'erba 'dożi ta' ħames grammi kuljum. Huwa importanti li wieħed jinnota li bħalissa m'hemm l-ebda kunsens dwar il-krejatin u l-irkupru wara korrimenti sportivi. Madankollu, illum l-istudju ma żvela l-ebda effetti negattivi. Creatine jibqa 'wieħed mill-addittivi l-aktar studjati u sikuri, u għalhekk huwa possibbli li tipprova.
Glucosamine.
Il-glucosamine hija sustanza naturali li tinsab fil-ġonot tal-madwar likwidu. Huwa jipparteċipa fil-ħolqien ta 'għeruq, ligamenti u qarquċa. Ġismek naturalment jipproduċi glucosamine, imma tista 'wkoll iżżid il-livell tagħha billi tuża l-addittivi. Is-supplimenti huma ġeneralment manifatturati jew minn qxur tal-molluski jew qamħ iffermentat. Studji fuq nies bl-artrite juru li l-glucosamine jista 'jkun utli biex titnaqqas l-uġigħ fil-ġogi. Barra minn hekk, ir-riċerka dwar in-nies b'saħħithom juru li ż-żieda ta '1-3 grammi ta' glucosamine kuljum tista 'tgħin biex tnaqqas id-deterjorament tal-istat tal-ġogi. Studju riċenti fuq l-annimali wera wkoll li l-konsum ta 'kuljum ta' glucosamine wara ksur jista 'jaċċellera r-riforma tal-għadam. Abbażi ta 'dawn il-konklużjonijiet, xi nies jieħdu addittivi ta' glucosamine biex inaqqsu l-uġigħ wara l-korrimenti tal-ġogi u l-għadam jew iħaffu l-irkupru wara ksur. Madankollu, hija meħtieġa riċerka addizzjonali qabel ma tkun tista 'tagħmel konklużjonijiet konvinċenti. Ta 'min jinnota li l-addittivi ta' glucosamine jistgħu jkunu perikolużi għal persuni li jbatu minn allerġiji jew molluski jew jodju, nisa tqal u nies bid-dijabete, kolesterol għoli, ażma jew pressjoni għolja.
Prodotti oħra utli fil-korrimenti
Minbarra l-kisba ta 'ammont biżżejjed ta' kalċju u vitamina D, konsum tajjeb tan-nutrijenti li ġejjin jistgħu jikkontribwixxu għal irkupru aktar mgħaġġel wara ksur tal-għadam:
Manjesju: Iżid is-saħħa u l-elastiċità tal-għadam. Huwa jinsab fil-lewż, anakardji, karawett, qoxra tal-patata, ross ismar, fażola, piżelli bl-għajnejn iswed, għads u ħalib.
Silicon: Jilgħab rwol importanti fl-istadji bikrija tal-formazzjoni tal-għadam. L-aqwa sorsi huma qamħ sħiħ u ċereali, karrotti u podcol.
Vitamini K1 u K2: Ibgħat kalċju lill-għadam u tgħin biex ittejjeb is-saħħa tal-għadam. L-aħjar sorsi jinkludu ħodor tal-folja, kaboċċi Brussell, pruna, kaboċċi sauer, natto, miso, ġewwieni, isfar tal-bajd u prodotti tal-ħalib minn baqar ta 'simna tal-ħxejjex.
Bor: Tippromwovi s-saħħa ta 'l-għadam minħabba żieda fl-azjenda ta' kalċju u manjesju u jamplifika l-azzjoni ta 'vitamina D. Prunes - l-aqwa sors tad-dieta.
Inositol: Jgħin biex ittejjeb il-ġbid tal-kalċju fl-għadam. Jinsabu fil bettieħa, grejpfrut, larinġ u pruna.
Arginine: Dan l-aċidu amminiku huwa meħtieġ għall-produzzjoni ta 'ossidu tan-nitroġenu, il-komposti meħtieġa għall-fratturi tal-fejqan. L-aqwa sorsi jinkludu laħam, prodotti tal-ħalib, għasafar, frott tal-baħar, ġewż u ħafur.