U jieklu ħut, u ma jrażżnu l-għadam - madwar bl-istess mod li jridu ħafna mill-bniet. Veru, mhux l-eżerċizzji kollha jinkludu gruppi ta 'muskoli kbar, ħafna huma iżolati fuq saqajhom, idejn, lura jew torso. Iżda hemm taħriġ fl-armament tagħna, li jduru fuq il-ġisem kollu. Inti lest?
Jack Jack. Ibda taħriġ ċirkolari bit-tisħin tal-ġisem kollu. Trid tiżdied, tistabbilixxi s-saqajn mal-ġnub u tagħmel il-qoton b'idejk fuq rasek. U mbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni inizjali, fejn l-idejn huma ppressati kontra l-koxox, u s-saqajn joqogħdu ma' l-għarqbejn tiegħu lil xulxin. Aqbeż 1-2 minuti, ħu pawża ta '15 -30 sekonda u kompli għall-eżerċizzju li jmiss.
Tixbit. Stand fil-bar u iġbed irkoppa waħda għall-sider tiegħek. Jekk trid issaħħaħ il-kumplessità, iġbed l-irkoppa għall-bank jew teħodha daqs li kieku tiċċaqlaq bħala Spiderman. F'dan l-eżerċizzju, il-muskoli tal-idejn, dahar, l-istampa, saqajn huma f'kelma, dak kollu li jista 'jkun rappreżentat.
Berp. Mistrieħ fit-taħriġ tal-qoxra, wasal iż-żmien li terġa 'tiżdied. Mill-joħolqu tal-pjanċa, qabża 'l quddiem sabiex ikunu l-art fil-livell ta' l-idejn. Imbagħad aqbeż, iddrittar il-ġisem kollu, bħal spag, u claps idejk fuq rasek. Ritorn għall-bar sors permezz tal-qabża u rrepeti l-eżerċizzju diversi drabi għal 1-2 minuti.
Squats dinamiċi. Poġġi saqajk fuq il-wisa 'tal-ispallejn u tgħatas, kif normalment tagħmel dan. Ritorn għall-pożizzjoni oriġinali u jġibu l-riġel tal-lemin lejn ix-xellug, jagħmlu doċċa ma 'irkoppa bent. Irrepeti 10-15 darbiet, u mbagħad ibdel ir-riġel - issa r-riġel tax-xellug se jmur id-dritt.
Issikkar. Jekk ma tkunx taf kif tiġbed, imma hemm bar orizzontali, ixtri gomma elastika twila għall-idoneità. Poġġi siġġu ħdejn il-bar orizzontali, ħudha fuqu u ganċ b'idejh b'bar tal-gomma fuq l-orizzontalista, bħallikieku tibda tissikka. Stretch il-medda tal-gomma, u wara l-irkopptejn, toqgħod fuq il-qiegħ tagħha. Minħabba l-kontropirità, tista 'eħfef biex twettaq pull-ups.
Dgħajsa. Imtedd imma ż-żaqq fuq l-art, iġbed idejk u s-saqajn. Agħlaq l-idejn quddiemhom u tqiegħed is-saqajn fuq il-wisa 'tal-ispallejn, ineħħi l-idejn u s-saqajn. Flimkien ma 'idejk, is-sider u l-koxox tiegħek għandhom jitlaqqgħu. Żomm fil-pożizzjoni għal ftit sekondi u mur.
Push ups. Irranġa idejk l-ispallejn usa ', u poġġi saqajk hekk kif int komdu. Bidu ippressat mill-art, iżomm lura lura tiegħek. Jekk ma taħdimx, stand up fuq irkopptejn tiegħek u jagħmlu pushups minnhom.
Planck. Biex tlesti d-dahar, tista 'tagħmel bar. Joqgħod l-ewwel eżattament, qfil fuq idejk jew minkbejn - kif inti komdu. Biex tħarreġ il-bilanċ, tista 'tqajjem naħa waħda jew riġel f'ċirku, li tarmi ieħor fil-post tagħha.
Imla l-workout ma 'run dawl fit-triq u tiġbid - huma wkoll jużaw il-muskoli, iżda jippermettulhom li jirrilassaw wara żmien twil.