Il-forma tal-warrani tiegħek hija ddeterminata mill-ġenetika, l-iżvilupp tal-muskoli u n-numru ta 'xaħam taħt il-ġilda. Jekk l-ewwel għall-bidla huwa impossibbli, bit-tielet għandek bżonn biex tiġġieled dieta, allura t-tieni punt jinsab biss fik. Normalment coaches parir biex iħarrġu warrani u saqajn darbtejn fil-ġimgħa ma 'vireg b'piżijiet ħielsa, dumbbells u simulaturi biex iwettqu eżerċizzji iżolanti li jinvolvu ċerti muskoli. Madankollu, aħna niddubita li għandek it-tagħmir kollu meħtieġ fid-dar, u għalhekk noffru taħriġ bl-użu ta 'aġenti tal-ippeżar elementari - bands tal-lastku elastiċi u fliexken bl-ilma.
Squats mar-Rebbiegħa
Kulħadd huwa familjari ma 'squats klassiċi, għalhekk noffru verżjoni aktar oriġinali tal-eżerċizzju. Mill-pożizzjoni wieqfa inti sodisfatt sabiex il-ġenbejn tkun fil-parallel bl-art - inti tista 'tibda irkopptejn tiegħek għall-kalzetti, bħala l-leġġenda dwar il-perikli ta' din it-teknika għall-ġogi ilhom rrifjutat riċerka. Agħmel 10-12 repetizzjonijiet, u mbagħad ibqa 'fil-pożizzjoni tas-seduta għal 10 sekondi, li jwettqu kontinwament movimenti tar-rebbiegħa: ftit sa, u mbagħad mur saħansitra aktar baxx. Total 3-4 approċċi. Tinsiex tbattal il-warrani biex tħoss il-muskoli. Jekk xorta ma tafx kif tinnaviga f'sensazzjonijiet, dgħif tas-swaba 'għall-warrani: għandek tħoss kif il-muskoli jitnaqqsu. Jekk dan ma jseħħx, allura inti ħażin.
SSED - Eżerċizzju bażiku għall-iżvilupp tal-muskoli tal-berium
Ritratt: Unsplash.com.
Ippurgar
Dan l-eżerċizzju huwa spiss inkluż fil-korsijiet ta 'taħriġ domestiku minħabba s-sempliċità tat-teknoloġija u l-effettività tagħha minħabba t-tensjoni tal-muskoli fil-pożizzjoni statika. Biex tagħmel "siġġijiet", mur fil-ħajt u toqgħod lura lura sabiex l-għarqbejn jintmessu mill-ħajt. Joqogħdu bilqegħda ma 'paralleli bl-art u dewmien f'din il-pożizzjoni għal 30-45 sekonda. Irrepeti 4-5 darbiet. Biex tikkomplika l-eżerċizzju, ħu ballun żgħir, u aħjar il-ballun tal-ġinnastika għat-taħriġ. Poġġih taħt id-dahar bejn ix-xfafar u agħfasha fuq il-ħajt waħdek sabiex ma jaqgħux waqt il-squats - sabiex ġismek se jġib il-muskoli kollha għall-bilanċ.
Granċ
Poġġi fuq il-ġenb tal-lastku tal-ġenbejn, joqgħod dritt u għamel il-pass tal-lemin lejn il-ġenb. Joqogħdu bilqegħda, tluq u aqta 's-sieq tax-xellug tiegħek lejn il-lemin. Immorru lejn il-ġenb f'ċirku jew fi kwalunkwe direzzjoni sakemm tmexxi 20 repetizzjoni. Imbagħad mistrieħ u ibdel saqajk billi tibda s-suspensjoni mis-sieq tax-xellug. Total Eżegwixxi 4-6 approċċi.
Żrinġ
Ħu l-ballun tal-ġinnastika u ħu fuqha ż-żaqq. Pakketti għandhom ikunu fuq il-ballun, u l-ġenbejn liberament jiddendlu minnu. Squate-saqajn saqajn jew għekiesi - agħżel kif huwa aktar konvenjenti għalik. Idejn imqiegħda fuq l-art sabiex tkun ibbilanċjata faċilment fuq il-ballun. Is-saqajn jinsabu fuq l-art, imbagħad, minħabba l-qawwa tal-muskoli jagged, tqajjemhom sal-parallel mal-każ. Żomm għal 1-2 sekondi, imbagħad iktar baxxi u, mingħajr mistrieħ, erġa 'għajjat. Ipprova malajr tgħolli r-riġlejk u jbaxxi bil-mod - din it-teknika tikkontribwixxi għat-tnaqqis mgħaġġel tal-muskoli u l-tiġbid bla xkiel tagħhom, minħabba li huma aktar malajr fil-volum. Agħmel 20 repetizzjoni u 3-4 approċċi.
Involvi l-piżijiet
Ritratt: Unsplash.com.
Wara taħriġ bħal dan, tħoss uġigħ pjaċevoli fil-warrani u r-riġlejn, u b'ripetizzjoni regolari, wara ftit xhur, avviż kif l-ħmar tiegħek ġie miġbud 'il bogħod.