Is-sajf li ilu mistenni. Tħejjija għall-istaġun tal-malji tal-malji, u ħafna huma interessati dwar kif jinżamm ir-riżultat miksub matul il-perjodu tal-vaganzi tas-sajf?
Dan huwa partikolarment relevanti għal dawk il-bniet li reċentement welldet tifel bħali. Minkejja l-bidliet fil-ħajja, inti dejjem tixtieq li tissospendi femminili, irqiq u sesswali.
Il-kowċ tiegħi żviluppat sett effettiv ta 'eżerċizzji għalija, li jippermettilek tibqa' f'ton anke fuq vaganza. Grazzi għal dan il-kumpless ta 'eżerċizzji, nista' naħdem il-gruppi tal-muskoli ewlenin f'20-30 minuta.
1. Tilt wieqaf.
Inklinazzjonijiet standni
Dan l-eżerċizzju jinkludi l-muskoli tal-ġisem, idejn u saqajn.
Pożizzjoni tas-Sors: Saqajn fuq il-wisa 'tal-pelvi, is-saqajn paralleli ma' xulxin, l-ispallejn jitħallew barra, ix-xfafar jitnaqqsu. Għolli l-idejn u għamel tilts lil kantuniera dritta fil-ġonot tal-ġenbejn. Huwa importanti ħafna li żżomm ir-razza ta 'wara. Nagħmlu 15-il repetizzjoni.
2. Attakki laterali.
Qtar laterali
L-eżerċizzju jippermettilek taħdem barra l-wiċċ ta 'ġewwa tal-ġenbejn u l-muskoli tan-nofs jagged.
Pożizzjoni tajba: Saqajn huma usa 'mill-wisa' tal-pelvi, il-kalzetti huma mhux mitwija fil-ġenb ta 'barra f'angolu ta '45 °, id-dahar dritta, l-ispallejn jitħallew barra.
Nagħmlu attakki fil-fond, li jġorru l-piż minn ġenbejn għall-ieħor. Ara d-dahar, ma slouch. Nagħmlu 30 repetizzjoni.
3. Attakki ta 'quddiem.
Ħlasijiet ta 'quddiem
Ħafna huma familjari ma 'dan l-eżerċizzju, peress li huwa wieħed mill-eħfef u l-aktar effettiv għall-istudju tal-berries u l-biceps tal-koxxa.
Pożizzjoni tas-Sors: Is-sieq parallela ma 'xulxin, fuq il-wisa' tal-pelvi.
Nieħdu r-riġel lura u nagħmlu l-ewwel depożitu ħafna l-ewwel dritt, imbagħad bis-sieq tax-xellug tiegħi. Ara l-irkoppa tiegħek ma toħroġx il-linja tas-swaba '. Nagħmlu 30 repetizzjoni.
4. Plank fuq naħa dritta ma 'l-issikkar tal-irkoppa varjabbli.
Planck fuq idejk dritti b'varjabbli irkoppa issikkar
Dan l-eżerċizzju jinvolvi gruppi kollha ta 'muskoli fil-ħidma, iżda l-enfasi ewlenija fuq ix-xogħol tal-muskoli tal-istampa.
Pożizzjoni tal-lemin: immorru fil-bar, palm taħt il-ġogi tal-ispalla, is-sieq fuq il-wisa 'tal-ispallejn. Nibdew jissikkaw irkopptejn, li jalternawhom. Tħaffirx. Huwa importanti li ssegwi d-dipartiment tal-ġenbejn, billi tevita d-deflessjoni! Tagħmel 20 repetizzjoni.
5. Plank laterali.
Planck laterali
Dan huwa eżerċizzju statiku. Warajh, inħoss it-ton fil-muskoli tal-qadd.
Pożizzjoni tas-Sors: Poġġi fuq in-naħa, ir-riġel ta 'fuq aħna nkunu' l quddiem, il-qiegħ - lura, poġġi l-pala taħt il-ġog ta 'l-ispalla, inqajmu l-koxxa u qum fil-bar laterali. Naħa l-oħra tista 'tiġi trasferita għall-qadd jew iqajmu.
F'din il-pożizzjoni aħna statiċi minn 15-il sekonda. Nipprova nżid kull ħin ta 'taħriġ.
6. Plank fuq minkbejn b'saqajn ta 'rfigħ alternattiv.
Planck fuq minkbejn b'infiq tas-saqajn alternattiv
F'dan l-eżerċizzju, il-muskoli tal-istampa u l-warrani qed jaħdmu attivament.
Pożizzjoni tas-Sors: Insiru fil-bar, minkbejn taħt il-ġogi tal-ispalla, is-saqajn fuq il-wisa 'tal-pelvi.
Nibdew dmugħ alternattivament mill-art. Niġbed ir-riġel mill-kalzetti, bħal spag, u niġbor sal-kompressjoni massima tal-warrani. Evita d-deflessjoni fid-dahar t'isfel, huwa importanti ħafna! Nagħmlu 30 repetizzjoni.
Dan is-sett ta 'eżerċizzji jista' jiġi ripetut 3 darbiet.