Rekord irreġistrat uffiċjalment mingħajr ħolma Set American Robert McDonald: Huwa kien imqajjem 453 h 40 min, dan huwa kważi 19-il jum. Aħna ma jagħtik parir biex tirrepeti l-istess esperiment, peress li n-nuqqas ta 'rqad jikkawża uġigħ ta' ras, deterjorament tad-diġestjoni, l-inibizzjoni tar-reazzjonijiet u effetti negattivi oħra. Nifhmu kemm hu diffiċli li torqod meta aħbarijiet spjaċevoli mill-midja, mix-xogħol, mill-ħajja personali, iddeċidew li jgħinu biex isibu riċerka medika ppruvata biex tirrilassa u malajr torqod.
Temperatura t'isfel tal-kamra
Waqt torqod, it-temperatura tal-ġisem tiegħek tinbidel: l-istonku u lura jibred, u s-saqajn u l-idejn isiru sħan. Ir-riżultati tal-istudju "Thermoregolazzjoni bħala sistema ta 'sinjalazzjoni tal-irqad" uri li komda biex torqod hija temperatura ta' 15-23 gradi fil-kamra tas-sodda. Installa t-termometru fil-kamra biex tiċċekkja t-temperatura qabel tmur torqod. Jekk ma tixtieqx torqod fil-kesħa, iftaħ it-tieqa għall-mod tal-ventilazzjoni, u mur fid-doċċa sħuna. Meta terġa 'lura, ġismek jibred aktar malajr minħabba l-evaporazzjoni - l-effikaċja ta' dan il-metodu hija ppruvata mill-istudju "Sleep, Viġilanza, u Thermosensittività" għall-2011.
Il-kamra m'għandhiex tkun sħuna
Ritratt: Unsplash.com.
Nifs differenti
Metodu "4-7-8" hija prattika tan-nifs popolari fl-Istati Uniti, li tikkontribwixxi għar-rilassament u n-normalizzazzjoni tal-istat emozzjonali. M'hemm l-ebda evidenza xjentifika tal-effikaċja ta 'dan il-metodu, iżda skond id-deskrizzjoni, huwa ċar li jaħdem aħjar minn kont infinit tal-kwartieri qbiż bl-għajnejn magħluqa. L-essenza tal-metodu "4-7-8" huwa li matul exhalation fond u nifs inti jnaqqsu l-polz u jnaqqsu l-pressjoni tad-demm, jiġifieri, artifiċjalment iwettqu dawk il-proċessi li jseħħu mal-ġisem meta torqod. Huwa meħtieġ li tieħu n-nifs bħal dan:
L-ewwel post il-ponta tal-ponta għas-snien ta 'quddiem ta' fuq.
Exhale kompletament minn ħalqek u tagħmel ħoss whistling.
Agħlaq il-ħalq u n-nifs mill-imnieħer, li tgħodd mentalment għal erbgħa.
Żomm in-nifs tiegħek u għadd mentalment għal sebgħa.
Iftaħ ħalqek u kompletament exhale, tagħmel whistle u mentalment tgħodd għal tmienja.
Irrepeti dan iċ-ċiklu mill-inqas tliet darbiet oħra.
Set Ski Grafika
Ġismek għandu s-sistema regolatorja tiegħu stess, li tissejjaħ ritmu ċirkadjan. Dawn l-arloġġi interni jagħtu sinjal lill-ġisem tiegħek sabiex inti vigoruż wara nofsinhar u aktar kalma bil-lejl, li hija kkonfermata mill-istudju "Dikjarazzjoni uffiċjali tas-Soċjetà Amerikana Totatika: L-importanza ta 'rqad b'saħħtu. Rakkomandazzjonijiet u prijoritajiet futuri għall-2015. Fl-istess studju huwa ddikjarat li l-adulti huma rrakkomandati li jorqdu 7-9 sigħat kuljum. It-tobba jirrakkomandaw li tqum u jaqgħu fl-istess ħin kuljum, inkluż il-weekend sabiex il-ġisem jadatta għal reġim tiegħek u jaġġusta l-produzzjoni ta 'ormoni - melanin bil-lejl u cortisol filgħodu. Il-konformità mal-modalità ta 'l-irqad hija osservata bħala mod effettiv biex tissaħħaħ l-attività tal-moħħ, li hija kkonfermata mill-istudju "Ritmi Ċirkulari, iċ-ċaħda ta' l-irqad, u l-prestazzjoni tal-bniedem" għall-2014: Ix-xjentisti wettqu testijiet fuq it-testijiet għal 36 siegħa ta 'wakefulness biex jittraċċaw moħħhom attività. Huwa importanti li matul il-ġurnata li taħdem ma 'dawl qawwi jew artifiċjali, u marret torqod fid-dlam, inkella r-ritmi ċirkadjani jinkisru.
Tinsiex dwar l-attività fiżika
Matul il-ġurnata, it-tobba jirrakkomandaw li jinvolvu ruħhom fl-isports attivi biex jonfqu enerġija mhux minfuqa, u filgħaxija biex tħallas il-ħin jew il-meditazzjoni tal-yoga. Dawn il-prattiki jgħinu biex jiġġieldu l-istress, li hija waħda mir-raġunijiet ewlenin għall-insomnja, li hija indikata fl-istudju "Yoga għat-titjib tal-kwalità tal-irqad u l-kwalità tal-ħajja għall-adulti anzjani". Kif miktub fit-test tax-xogħol xjentifiku, matul il-yoga, in-nies jitgħallmu jieħdu n-nifs sew u bil-mod, iġorru l-muskoli, it-tisħiħ tal-fluss tad-demm lejn ir-riġlejn, neħħi t-tensjoni - dan kollu jikkontribwixxi għal rapida li torqod. Fl-istess ħin, il-meditazzjoni tista 'żżid il-livell ta' melatonin u tgħin lill-moħħ jinkiseb l-istat tan-nofs - tqajjem - huwa miktub fil- "meditazzjoni u r-rwol regolatorju tiegħu fuq l-irqad". Il-prattika ta 'dawn it-tekniki waħda jew kollha kemm tista' tgħinek torqod sew u tqum ferrieħa.
Meditazzjoni u Yoga jgħinu jikkalmaw
Ritratt: Unsplash.com.
Tħaresx lejn il-ħin
Anke jekk inti woke up bil-lejl, ma tħares lejn l-arloġġ. Tali imġieba, skond ix-xogħol ta '"mġiba ta' monitoraġġ tal-ħin matul il-lejl (" arloġġ ta 'arloġġ ") f'pazjenti li jippreżentaw lil Ċentru Mediku ta' l-Irqad b'nuqqas ta 'rqad u Sintomi ta' Stress Posttrawmatiċi," tikkontribwixxi għal ansjetà li ma jippermettix li torqod mill-ġdid. Dak li hu saħansitra agħar, wakefulness regolari mingħajr ma torqod jista 'jwassal għall-fatt li moħħok se taħdem il-vizzju, bir-riżultat li inti tqum kull darba fin-nofs tal-lejl. Jekk possibli, neħħi t-telefon 'il bogħod minnek - poġġih fil-kaxxa tat-tabella tal-komodina jew ħalli fuq id-desktop sabiex ma jkunx hemm tentazzjoni li tiċċekkja l-ħin. It-tobba jagħtu parir ukoll biex ma jużawx it-telefon 30-60 minuta qabel l-irqad u poġġih matul il-lejl għal mod siekta - għażla bħal din hija l-ismartphones moderni kollha.