L-indiċi gliċemiku huwa indikatur li jintuża biex jikkontrolla l-livelli taz-zokkor fid-demm. L-indiċi tal-ikel gliċemiku huwa influwenzat minn diversi fatturi, inkluż il-kompożizzjoni tiegħu, metodu ta 'preparazzjoni, maturità tal-prodott. Dan jista 'mhux biss jgħinek tirrealizza li inti tpoġġi fuq pjanċa, iżda wkoll tiżdied telf ta' piż, tnaqqas livelli taz-zokkor fid-demm u jnaqqsu l-livelli tal-kolesterol. Nagħtu t-traduzzjoni tal-materjal tal-lingwa Ingliża tal-edizzjoni tas-saħħa, li fiha huwa spjegat b'mod ċar, għaliex għandek bżonn tkun taf l-indiċi gliċemiku tal-prodotti.
X'inhu indiċi gliċemiku
L-indiċi gliċemiku (GI) huwa l-valur użat biex ikejjel kif il-prodotti definiti jżidu l-livelli taz-zokkor fid-demm. Il-prodotti huma kklassifikati bħala prodotti ta 'l-indiċi gliċemiċi baxxi, medji jew għoljin u huma kklassifikati fuq skala minn 0 sa 100. L-inqas il-prodott speċifiku għall-GI, inqas ikun jista' jaffettwa l-livelli taz-zokkor fid-demm skond l-istudju "Indiċi gliċemiku u tagħbija gliċemika: Kwistjonijiet ta 'kejl u l-effett tagħhom fuq relazzjonijiet ta' mard tad-dieta.
Prodotti GI għoljin inaqqsu l-ħxuna
Ritratt: Unsplash.com.
Hawnhekk huma tliet GI Rating:
Baxx: 55 jew inqas
Medja: 56-69.
Għoli: 70 jew ogħla
Prodotti b'karboidrati għoljin raffinati u zokkor huma diġeriti aktar malajr u ħafna drabi jkollhom GI għolja, filwaqt li proteini għoljin, xaħmijiet jew prodotti tal-fibra ġeneralment ikollhom GI baxx. Prodotti li ma fihomx karboidrati m'għandhomx GI u jinkludu laħam, ħut, għasafar, ġewż, żrieragħ, ħxejjex aromatiċi, ħwawar u żjut. Fatturi oħra li jaffettwaw il-prodotti tal-GI jinkludu l-maturità, il-metodu tat-tisjir, it-tip ta 'zokkor, li fih.
Wieħed iżomm f'moħħu li l-indiċi gliċemiku huwa differenti mit-tagħbija gliċemika (GL). B'differenza GI, li ma tqisx l-ammont ta 'ikel li jittiekel, Gl jiddetermina l-ammont ta' karboidrati f'porzjonijiet tal-prodott biex jiddetermina kif dan jista 'jaffettwa l-livelli taz-zokkor fid-demm. Għal din ir-raġuni, huwa importanti li tieħu in kunsiderazzjoni kemm l-indiċi gliċemiku u tagħbija gliċemiku meta jagħżlu prodotti biex iżommu livell taz-zokkor fid-demm b'saħħtu.
Dieta ta 'indiċi gliċemiku baxx
Dieta ta 'l-indiċi ta' livell baxx tinkludi sostituzzjoni ta 'prodotti GI għoljin fuq dawk li għandhom GI baxxi. Il-konformità ma 'dieta baxxa ta' indiċi gliċemiċi tista 'tibbenefika s-saħħa, inklużi:
Titjib tar-regolamentazzjoni tal-livelli taz-zokkor fid-demm. Bosta studji, pereżempju, "tnaqqis fl-indiċi gliċemiku assoċjat ma 'Glyce imtejjeb" wera li l-konformità mad-dieta baxxa tal-GI tista' tnaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm u ttejjeb il-livelli taz-zokkor fid-demm f'nies bid-dijabete tat-tip 2.
Telf ta 'piż mgħaġġel. Xi studji juru li l-osservanza tad-dieta baxxa tal-GI tista 'twassal għal telf ta' piż għal żmien qasir. Hija meħtieġa riċerka addizzjonali biex tiddetermina kif dan jaffettwa l-immaniġġjar tal-piż fit-tul.
Livelli mnaqqsa tal-kolesterol. Il-konformità mad-dieta baxxa tal-GI tista 'tgħin biex tnaqqas il-livelli kemm fil-kolesterol komuni kif ukoll għall-LDL (fqar), li huma l-fatturi ta' riskju ta 'mard kardjovaskulari.
Tneħħix il-karboidrati fil-livelli kollha - il-prodotti kollha huma utli.
Ritratt: Unsplash.com.
Kif issegwi d-dieta
Dieta b'saħħitha ta 'l-indiċi ta' l-indiċi baxxa għandha tinkludi prinċipalment prodotti tal-GI baxxi, bħal:
Frott: Tuffieħ, berries, larinġ, lumi, ġir, grejpfrut
Rikk fil-Ħaxix tal-Fiber: Brokkoli, Pastard, Karrotti, Spinaċi, Tadam
Qamħ sħiħ: Swan, kuskus, xgħir, qamħ saraċin, farro, ħafur
Legumi: għads, fażola sewda, ġewż, fażola
L-ikel mingħajr valur tal-GI jew bi GI baxx ħafna jista 'jintuża wkoll bħala parti minn dieta bbilanċjata b'indiċi gliċemiku baxx. Dawn jinkludu:
Laħam: Ċanga, Bison, Ħaruf, Majjal
Seafood: tonn, salamun, gambli, kavalli, inċova, sardin
Tjur: Tiġieġ, Turkija, Papra, wiżż
Żjut: żejt taż-żebbuġa, żejt tal-ġewż, żejt avokado, żejt veġetali
NUTS: Lewż, Macadamia, Ġewż, Pistaċċi
Żerriegħa: Żrieragħ Chia, Żrieragħ tal-Ġulġlien, Żrieragħ tal-Kannabis, Żrieragħ tal-Kittien
Ħwawar u ħwawar: turmeric, bżar iswed, kemmun, xibt, Basile, Rosemary, Kannella
Għalkemm l-ebda prodotti ma huma strettament projbiti għall-ikel ta 'l-ikel, il-prodotti b'GI għolja għandhom ikunu limitati.
Prodotti b'IĠ għolja jinkludu:
Ħobż: Ħobż abjad, Bagels, Naan, Lavash
Fig: ross abjad, ross Jasmine, ross Arborio
Qamħ: ħafur tal-qbid mgħaġġel, kolazzjon niexef
Għaġin u taljarini: Lazagany, spagetti, ravjoli, għaġin, fettuccini
Ħaxix tal-lamtu: Patata maxx, patata, Fries Franċiż
Baking: kejk, doughnuts, cookies, croissants, muffins
Snacks: ċikkulata, crackers, microwave, popcorn, laqx, pretzels
Xorb li fih zokkor: Soda, meraq tal-frott, xorb sportiv
Idealment, ipprova ibdel dawn il-prodotti fuq prodotti b'infel GI.
Wara dieta ta 'indiċi-gliċemika baxxa timplika l-iskambju ta' prodotti b'IĠ għoli b'alternattivi b'IĠ baxx. Dieta ta 'l-indiċi baxxa li tista' tgħin fil-kontroll tal-livelli taz-zokkor fid-demm, tnaqqas il-livelli tal-kolesterol u tħaffef it-telf ta 'piż għal żmien qasir.