Irqad tajjeb huwa importanti ħafna għas-saħħa tiegħek kollha kemm hi. Jista 'jnaqqas ir-riskju li tiżviluppa ċertu mard kroniku, żomm is-saħħa tal-moħħ tiegħek u ssaħħaħ is-sistema immuni. Huwa ġeneralment rakkomandat li torqod minn 7 sa 9 sigħat kontinwament kull lejl. Hemm ħafna strateġiji li tista 'tuża biex tiżgura irqad tajjeb, inkluż li tagħmel bidliet fid-dieta tiegħek, peress li xi prodotti u xorb ffaċilitaw il-proprjetajiet. Hawn huma l-aqwa ħames prodotti u xorb li jistgħu jittieklu qabel l-irqad biex itejbu l-kwalità tagħha:
Lewż
Il-lewż huma wieħed mit-tipi ta 'ġewż tal-injam b'ħafna proprjetajiet ta' benefiċċju għas-saħħa. Dawn huma sors eċċellenti ta 'ħafna nutrijenti, mill-1 oz (28 gramma) ta' ġewż moqli niexef fih 18% tal-bżonn ta 'kuljum ta' adult fil-fosfru u 23% f'Riboflavina. Ladarba tipprovdi wkoll 25% tal-ħtieġa ta 'kuljum għall-manganiż għall-irġiel u 31% tal-ħtieġa ta' kuljum għall-manganiż għan-nisa. Konsum regolari ta 'lewż huwa assoċjat ma' riskju aktar baxx ta 'xi mard kroniku, bħal dijabete tat-tip 2 u mard tal-qalb. Dan huwa minħabba x-xaħmijiet, il-fibra u l-antiossidanti monounsaturati b'saħħithom tagħhom. Huwa argumenta li l-lewż jista 'wkoll itejjeb il-kwalità tal-irqad. Dan għaliex il-lewż, flimkien ma 'diversi tipi oħra ta' ġewż, huwa sors ta 'ormon tal-melatonin. Melatonin jirregola l-arloġġ intern tiegħek u jiffirma ġismek biex jipprepara għall-irqad.
Fil-Lewż Selena
Ritratt: Unsplash.com.
Il-lewż huwa wkoll sors eċċellenti ta 'manjesju, li jipprovdi 19% tal-bżonn ta' ġurnata tiegħek biss 30 gramma. Il-konsum ta 'manjesju biżżejjed jista' jgħin fit-titjib tal-kwalità ta 'l-irqad, speċjalment għal dawk li jbatu minn nuqqas ta' rqad. Huwa maħsub li r-rwol tal-manjesju fit-titjib tal-irqad huwa assoċjat mal-kapaċità tiegħu li jnaqqas l-infjammazzjoni. Barra minn hekk, tista 'tgħin biex tnaqqas il-livell ta' ormon tal-istress ta 'kortisol, li huwa magħruf, jinkiser. Fi studju wieħed, ġiet studjata l-influwenza tat-tmigħ tal-firien ta '400 mg ta' estratt tal-lewż. Instab li l-firien irspitaw itwal u aktar profondi minn mingħajr estratt tal-lewż. L-influwenza potenzjali tal-lewż għall-irqad hija promettenti, iżda huma meħtieġa studji aktar estensivi fil-bnedmin.
Turkija
Turkija Delicious u nutrittivi, hija rikka fil-proteina. Fl-istess ħin, it-Turkija moqlija tipprovdi kważi 8 grammi ta 'proteina fuq uqija (28 gramma). Il-proteina hija importanti għaż-żamma tal-poter tal-muskoli u r-regolamentazzjoni tal-aptit. Barra minn hekk, it-Turkija hija sors ta 'xi vitamini u minerali, bħal riboflavin u fosfru. Dan huwa sors eċċellenti ta 'selenju, porzjon ta' 3 oz jipprovdi 56% tan-norma ta 'kuljum.
It-Turkija għandha diversi proprjetajiet li jispjegaw għalfejn xi nies għajjien wara li jieklu jew jaħsbu li tikkawża ngħas. B'mod partikolari, fiha t-triptofan ta 'l-aċidu amminiku, li jżid il-produzzjoni ta' melatonin. Il-proteina tat-Turkija tista 'tikkontribwixxi wkoll għaż-żieda ta' għeja. Hemm evidenza li l-konsum ta 'ammonti moderati ta' proteina qabel sodda huwa assoċjat ma 'l-aqwa kwalità ta' l-irqad, inkluż b'ammont iżgħar ta 'qawmien matul il-lejl. Biex tikkonferma r-rwol potenzjali tat-Turkija fit-titjib tal-irqad, hija meħtieġa riċerka addizzjonali.
Tea Chamomile
It-te chamomile huwa te tal-ħxejjex popolari li huwa tajjeb għas-saħħa. Huwa magħruf sew għall-Flavons tiegħu. Flavon huwa klassi ta 'antiossidanti, li jnaqqsu l-infjammazzjoni, li ħafna drabi twassal għal mard kroniku, bħal kanċer u mard tal-qalb. Hemm ukoll xi evidenza li l-użu ta 'te chamomile jista' jsaħħaħ is-sistema immunitarja tiegħek, inaqqas l-ansjetà u d-dipressjoni u jtejjeb is-saħħa tal-ġilda. Barra minn hekk, it-te chamomile għandu xi proprjetajiet uniċi li jistgħu jtejbu l-kwalità ta 'l-irqad.
B'mod partikolari, it-te chamomile fih apigenin. Dan l-antiossidant huwa assoċjat ma 'ċerti riċetturi fil-moħħ li jista' jikkontribwixxi għal ngħas u jnaqqas l-insomnja. Studju wieħed tal-2011 bil-parteċipazzjoni ta '34 adult wera li dawk li użaw 270 mg ta 'estratt ta' chamomile darbtejn kuljum għal 28 ġurnata, irqad għal 15-il minuta aktar malajr u inqas woke up bil-lejl meta mqabbla ma 'dawk li ma ħadux estratt. Studju ieħor wera li n-nisa li xorbu t-te chamomile għal ġimgħatejn irrappurtaw kwalità mtejba tal-irqad meta mqabbla ma 'dawk li ma jixorbux it-te. Dawk li xorbu t-te chamomile kellhom ukoll inqas sintomi ta 'depressjoni, li normalment huma assoċjati ma' problemi ta 'rqad. Jekk trid ittejjeb il-kwalità tal-irqad, kun żgur li tipprova t-te chamomile qabel l-irqad.
Kiwi
Kiwi huwa baxx ta 'kaloriji u frott nutrittiv ħafna. Frott wieħed fih biss 42 kaloriji u ammont sinifikanti ta 'nutrijenti, inklużi 71% tan-norma ta' kuljum ta 'vitamina C. Huwa jipprovdi irġiel u nisa 23% u 31% tal-vitamina K, li fihom jeħtieġu kuljum. Fiha ammont deċenti ta 'aċidu foliku u potassju, kif ukoll diversi mikroelementi.
Barra minn hekk, il-KIWI jista 'jibbenefika s-saħħa tas-sistema diġestiva, tnaqqas l-infjammazzjoni u jnaqqas il-livelli tal-kolesterol. Dawn l-effetti huma dovuti għall-kontenut għoli ta 'antiossidanti tal-fibra u karotenojdi li jipprovdu. Skond ir-riċerka dwar il-kapaċità tagħhom li jtejbu l-kwalità ta 'l-irqad, il-KIWI tista' wkoll tkun waħda mill-aqwa prodotti li jistgħu jintużaw qabel l-irqad. Matul studju ta '4 ġimgħat, 24 adult ikkonsmat żewġ Kiwi fis-siegħa qabel l-irqad kull lejl. Fl-aħħar tal-istudju, il-parteċipanti ppumpjaw 42% aktar mgħaġġla milli meta ma jieklu xejn qabel sodda. Barra minn hekk, l-abbiltà tagħhom li torqod il-lejl kollu mingħajr ma tqajjem tjiebu b'5%, u l-ħin totali ta 'rqad żdied bi 13%.
Kul frott kiwi qabel sodda
Ritratt: Unsplash.com.
Effetti KIWI li kkooperaw kultant jeħel ma 'serotonin. Serotonin huwa kimika tal-moħħ li tgħin biex taġġusta ċ-ċiklu tal-irqad. Ġie ssuġġerit ukoll li antiossidanti anti-infjammatorji fil-KIWI, bħal vitamina Ċ u karotenojdi, jistgħu jkunu parzjalment responsabbli għall-effetti tagħhom li jikkontribwixxu għall-irqad. Dejta xjentifika addizzjonali hija meħtieġa biex tiddetermina l-influwenza tal-KIWI fuq it-titjib tal-irqad. Madankollu, I enee 1-2 kiwi qabel torqod, inti tista 'malajr torqod u torqod itwal.
Meraq taċ-ċirasa qarsa
Meraq taċ-ċirasa qarsa għandu benefiċċju impressjonanti għas-saħħa. L-ewwel, fih ammont żgħir ta 'xi nutrijenti importanti, bħall-manjesju u l-fosfru. Dan huwa wkoll sors tajjeb tal-potassju. Porzjon ta '8 uqija (240 ml) fih 17% tal-potassju, il-mara meħtieġa kuljum, u 13% tal-potassju, il-bniedem meħtieġ kuljum. Barra minn hekk, huwa sors għani ta 'antiossidanti, inklużi antocian u Flavonola. Huwa magħruf ukoll li l-meraq taċ-ċirasa tart jikkontribwixxi għal ngħas, u anke studja għar-rwol tiegħu biex itaffi l-insomnja. Għal dawn ir-raġunijiet, l-użu ta 'meraq taċ-ċirasa tal-vit qabel l-irqad jista' jtejjeb il-kwalità tal-irqad.
Jikkoperaw l-effetti ta 'meraq taċ-ċirasa aċidużi huma dovuti għall-kontenut għoli ta' melatonin. Fi studju żgħir, adulti li jbatu minn nuqqas ta 'rqad xorbu 240 ml ta' meraq taċ-ċirasa qarsa darbtejn kuljum għal ġimgħatejn. Huma slept għal 84 minuta itwal u rrapportaw irqad aħjar meta mqabbla ma 'meta ma jixorbux meraq. Għalkemm dawn ir-riżultati huma inkoraġġanti, huma meħtieġa studji aktar estensivi biex jikkonfermaw ir-rwol tal-meraq taċ-ċirasa tart fit-titjib tal-irqad u jipprevjeni l-insomnja. Minkejja dan, ta 'min jipprova jixrob xi meraq taċ-ċirasa tart qabel l-irqad, jekk qed tissara ma' nuqqas ta 'rqad.