Waħda mill-istrateġiji li saret popolari fis-snin riċenti tissejjaħ ġuħ tal-intervall. Il-ġuħ intermittenti huwa kors ta 'enerġija li jinkludi sawm regolari għal żmien qasir jew perjodi ta' konsum minimu tal-ikel jew in-nuqqas tiegħu. Ħafna nies jifhmu l-ġuħ perjodiku bħala mezz għat-telf tal-piż. Il-ġuħ tal-intervall jgħin lin-nies jieklu inqas kaloriji, li maż-żmien jista 'jwassal għal telf ta' piż. Madankollu, ġuħ perjodika jista 'jgħin ukoll biex jinbidel il-fatturi ta' riskju ta 'kundizzjonijiet tas-saħħa bħad-dijabete u mard kardjovaskulari, bħall-kolesterol u livelli taz-zokkor fid-demm. Aħna jittraduċu l-materjal tal-websajt Healthline, fejn dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar dan is-suġġett huwa investigat.
Tagħżel pjan ta 'ġuħ intermittenti
Hemm diversi metodi differenti ta 'ġuħ intermittenti. L-iktar popolari jappartjeni għal:
Metodu 16: 8
Dieta 5: 2
Dieta "Warrior"
Alternattiva Starvation (ADF)
Il-metodi kollha jistgħu jkunu effettivi, iżda l-għażla li wieħed jaħdem l-aħjar jiddependi fuq il-persuna. Biex tgħinek tagħżel metodu li jaqbel mal-istil tal-ħajja tiegħek, aħna ngħidu fid-dettall dwar il-vantaġġi u l-minuses ta 'kull wieħed minnhom.
Sawm intervall jgħin biex iżomm il-figura
Ritratt: Unsplash.com.
Metodu 16/8.
Pjan ta 'sawm ta' intervall 16/8 huwa wieħed mill-aktar modi popolari ta 'telf ta' piż. Il-pjan jillimita l-konsum ta 'ikel u xorb ta' kaloriji minn perjodu stabbilit ta '8 sigħat kuljum. Hija teħtieġ astinenza mill-ikel matul il-bqija 16-il siegħa tal-ġurnata. Filwaqt dieti oħra jistgħu jistabbilixxu regoli u normi stretti, il-metodu 16/8 huwa bbażat fuq mudelli limitu ta 'żmien u aktar flessibbli. Tista 'tagħżel kwalunkwe tieqa ta' 8 sigħat għal konsum ta 'kaloriji. Xi nies jippreferu jaqbżu l-kolazzjon u bil-ġuħ minn nofsinhar sal-20: 00, filwaqt li oħrajn jevitaw ikliet tard u għandhom 9:00 sas-17: 00. Skeda.
Ir-restrizzjoni tan-numru ta 'sigħat li jista' jkollok matul il-ġurnata tista 'tgħinek issettja mill-ġdid il-piż u tnaqqas il-pressjoni tad-demm. Studji juru li skemi ta 'tmigħ limitati biż-żmien, bħal metodu 16/8, jistgħu jipprevjenu l-pressjoni għolja u jnaqqsu l-ammont ta' ikel ikkunsmat, li jwassal għal telf ta 'piż. L-istudju tal-2016 wera li flimkien ma 'eżerċizzji bil-piżijiet, il-metodu 16/8 għen biex inaqqas il-massa tax-xaħam u jżomm il-massa tal-muskolu fost l-irġiel Membru. Studju aktar riċenti wera li l-metodu 16/8 ma affettwax it-tkabbir tal-muskoli jew is-saħħa fin-nisa li jwettqu taħriġ bil-piżijiet. Għalkemm il-metodu 16/8 joqgħod faċilment fi kwalunkwe stil ta 'ħajja, xi nies jistgħu jkunu diffiċli biex jabbandunaw l-ikliet għal 16-il siegħa konsekuttiva. Barra minn hekk, l-użu ta 'wisq snacks jew ikel ħżiena għas-saħħa għal tieqa ta' 8 sigħat jista 'jitnaqqas għal ebda effetti pożittivi assoċjati ma' sawm intermittenti 16/8. Kun żgur li ssegwi dieta bbilanċjata, inklużi frott, ħaxix, prodotti wholegrain, xaħmijiet utli u proteini biex timmassimizza benefiċċji potenzjali għas-saħħa minn din id-dieta.
Metodu 5: 2
Dieta 5: 2 huwa pjan ta 'sawm ta' intervall sempliċi. Ħamest ijiem fil-ġimgħa tiekol normalment u ma tillimitax il-kontenut ta 'kaloriji. Imbagħad, fl-oħra jumejn, inti tnaqqas in-numru ta 'kaloriji kkunsmati sa kwart tan-norma jum. Għal persuna li tikkonsma regolarment 2000 kaloriji kuljum, se tfisser tnaqqis fil-konsum ta 'kaloriji sa 500 kalorija kuljum, jumejn fil-ġimgħa.
Skont l-istudju 2018, Dieta 5: 2 huwa effettiv daqs ir-restrizzjoni ta 'kaloriji ta' kuljum, biex tnaqqas il-piż u tikkontrolla l-glukożju fid-demm fost id-dijabete tat-tip 2. Studju ieħor wera li d-dieta 5: 2 huwa effettiv daqs il-limitu kostanti ta 'kaloriji, kemm għat-telf tal-piż kif ukoll għall-prevenzjoni tal-mard metaboliku, bħal mard tal-qalb u dijabete. Dieta 5: 2 Tipprovdi flessibilità, għax tista 'tagħżel liema jiem biex tbaħħir, u m'hemm l-ebda regola dwar dak u meta jkun hemm jiem "elulior-qasam".
Madankollu, ta 'min isemmi li n-nutrizzjoni "normali" fi ġranet ta' kaloriji kollha ma tagħtikx l-opportunità li jkollok dak kollu li trid. Mhuwiex faċli li tirrestrinġi 500 kalorija kuljum, anke jekk huwa biss jumejn fil-ġimgħa. Barra minn hekk, il-konsum ta 'kaloriji żgħar wisq jista' jikkawża indispożizzjoni jew ħass ħażin. 5: 2 Id-dieta tista 'tkun effettiva, imma mhux għal kulħadd. Kellem lit-tabib tiegħek biex issir taf jekk qed tirċievi dieta 5: 2.
Shallvation Alternattiva
Is-sawm kull ġurnata oħra hija pjan ta 'ġuħ intermittenti bi struttura memorabbli faċilment. Fuq din id-dieta qed tressaq kull ġurnata oħra, imma jista 'jkollok dak kollu li trid, fi ġranet fard. Xi verżjonijiet ta 'din id-dieta jinkludu strateġija ta' ġuħ "modifikata", li tinvolvi l-użu ta 'madwar 500 kalorija waqt il-ġuħ. Madankollu, verżjonijiet oħra jeskludu kompletament kaloriji fil-ġranet tal-ħatt.
Ġuħ alternattiv wera favur tagħha għal telf ta 'piż. Studju pilota randomised li jqabbel il-ġuħ kull ġurnata oħra b'restrizzjoni ta 'kaloriji ta' kuljum fl-adulti bl-obeżità, uriet li ż-żewġ metodi huma ugwalment effettivi għat-telf tal-piż. Studju ieħor wera li l-parteċipanti kkunsmaw 35% kaloriji u tilfu medja ta '3.5 kg wara alternazzjoni bejn 36 siegħa ta' ġuħ u 12-il siegħa ta 'ikliet illimitati għal 4 ġimgħat. Jekk verament trid titlef il-piż, żid modalità ta 'eżerċizzju fiżiku għal ħajtek tista' tgħin. Studji juru li taħlita ta 'ġuħ kull ġurnata oħra b'eżerċizzji ta' reżistenza tista 'tikkawża telf ta' piż imqaxxar minn ġuħ sempliċi.
Tobba mhux kontra l-intervall ġuħ
Ritratt: Unsplash.com.
Kif sawm intermittenti jaffettwa l-ormoni tiegħek
Il-ġuħ intermittenti jista 'jgħinek titlef il-piż, imma tista' wkoll taffettwa l-ormoni tiegħek. Dan għaliex id-depożiti tax-xaħam huma mod biex jikkonservaw l-enerġija (kaloriji). Meta ma tiekol xejn, ġismek jagħmel ftit bidliet biex l-enerġija maħżuna ssir aktar aċċessibbli. Eżempji jinkludu bidliet fl-attivitajiet tas-sistema nervuża, kif ukoll bidliet kbar fil-livelli ta 'diversi ormoni importanti. Hawn taħt hawn żewġ bidliet metaboliċi li jseħħu waqt il-ġuħ:
Insulina. Il-livell ta 'insulina jogħla meta tiekol, u meta tkun qed tonqos, tnaqqas sew. Il-livelli ta 'l-insulina aktar baxxi jikkontribwixxu għall-ħruq tax-xaħam.
Norepinephrine (noradrenalin). Is-sistema nervuża tiegħek tibgħat in-norepinephrine fiċ-ċelloli tax-xaħam, u b'hekk tikkawża xaħam maqsum għal aċidi grassi ħielsa li jistgħu jinħarqu biex jipproduċu l-enerġija. Interessanti, minkejja l-approvazzjoni ta 'xi partitarji ta' 5-6 ikliet tal-ikel kuljum, ġuħ għal żmien qasir jista 'jaċċellera l-ħruq tax-xaħam. Studji juru li t-testijiet tas-sawm f'tul ta 'ġurnata ta' 3-12 ġimgħat, kif ukoll testijiet ta 'sawm għal ġurnata sħiħa, it-tul ta' 12-24 ġimgħat inaqqsu l-piż tal-ġisem u d-depożiti tax-xaħam. Madankollu, hija meħtieġa riċerka addizzjonali biex tistudja l-effetti fit-tul tal-ġuħ intermittenti.
Ormon ieħor, li jvarja matul il-ġuħ huwa ormon tat-tkabbir tal-bniedem (HGH), li l-livell tagħhom jista 'jiżdied sa ħames darbiet. Qabel kien maħsub li l-ormon tat-tkabbir jgħin biex jinħaraq ix-xaħam aktar malajr, iżda studji ġodda juru li jista 'jindika l-moħħ fuq il-ħtieġa li tiffranka l-enerġija, li potenzjalment tagħmilha diffiċli li titlef il-piż. Billi attivazzjoni ta 'popolazzjoni żgħira ta' newroni assoċjati ma 'Aguti Proteina (AGRP), l-ormon tat-tkabbir jista' indirettament iżid l-aptit u jnaqqas il-metaboliżmu tal-enerġija.
Il-ġuħ intermittenti jgħin biex jitnaqqas il-kaloriji u jitilfu l-piż
Ir-raġuni prinċipali li l-ġuħ intermittenti jgħin biex jitilfu l-piż huwa li tgħinek ikollok inqas kaloriji. Il-protokolli differenti kollha jimplikaw skip ikla waqt il-ġuħ. Jekk inti ma jikkumpensaw dan, jieklu ħafna aktar waqt snacks, inti ser jikkunsmaw inqas kaloriji. Skond ir-reviżjoni tal-2014, is-sawm intermittenti jnaqqas il-piż tal-ġisem bi 3-8% għal 3-24 ġimgħat. Meta tistudja r-rata tat-telf tal-piż, sawm intermittenti jista 'jwassal għal telf ta' piż minn madwar 0.25-0.75 kg fil-ġimgħa. In-nies kellhom ukoll tnaqqis fiċ-ċirkonferenza tal-qadd b'4-7%, li jindika t-telf ta 'xaħam fuq l-istonku. Dawn ir-riżultati juru li l-ġuħ perjodiku jista 'jkun għodda utli għat-telf tal-piż.
Madankollu, il-vantaġġi ta 'sawm intermittenti jmorru lil hinn mit-telf tal-piż. Għandha wkoll ħafna benefiċċji, metaboliżmu u tista 'anki tgħin biex tnaqqas ir-riskju ta' mard kardjovaskulari. Għalkemm b'kaloriji perjodiċi li jgħoddu l-ġuħ ġeneralment mhux meħtieġ, it-telf tal-piż huwa prinċipalment medjat minn tnaqqis ġenerali fil-konsum tal-kaloriji. Studji li jqabblu ġuħ perjodiku u restrizzjoni kostanti ta 'kaloriji, ma jurux differenzi fit-telf tal-piż waqt l-għażla tal-kaloriji bejn il-gruppi.
Sawm intermittenti jista 'jgħinek tippreserva l-massa tal-muskoli waqt dieta
Waħda mill-agħar effetti sekondarji tad-dieta hija li ġismek jitlef il-muskoli flimkien max-xaħam. Interessanti, xi studji wrew li sawm intermittenti jista 'jkun utli biex tippreserva l-massa tal-muskoli waqt li titlef ix-xaħam fl-istess ħin. Ir-reviżjoni xjentifika wriet li r-restrizzjoni perjodika ta 'kaloriji tikkawża l-istess telf ta' piż, kif ukoll limitazzjoni kostanti ta 'kaloriji, iżda bi tnaqqis ħafna inqas fil-massa tal-muskoli. Fi studji ta 'restrizzjonijiet ta' kaloriji, 25% mitlufa piż ammontaw għall-massa tal-muskoli, meta mqabbla ma 'biss 10% fi studji ta' restrizzjoni perjodika kaloriji. Studji aktar tard ma sabu l-ebda differenza fil-massa tal-massa jew tal-muskoli b'indar waqt il-ġuħ intermittenti meta mqabbla ma 'tipi oħra ta' pjanijiet ta 'enerġija.
Is-sawm intermittenti jissimplifika ikel bnin
Għal ħafna, wieħed mill-vantaġġi ewlenin ta 'ġuħ intermittenti huwa s-sempliċità tagħha. Minflok ma jikkunsidraw kaloriji, l-aktar modi ta 'ġuħ intermittenti sempliċement jeħtieġu li tiddetermina l-ħin. L-aqwa dieta għalik hija dik li tista 'twaħħal mat-tul. Jekk il-ġuħ perjodiku jgħinek jaderixxu ma 'dieta sana, ikollha vantaġġi ovvji għas-saħħa u l-piż fit-tul.
Jekk inti tixtieq li jitilfu l-piż ma ġuħ perjodika, inti għandek bżonn biex tiftakar diversi affarijiet:
Kwalità tal-ikel. Ikel li tiekol għadu importanti. Ipprova hemm l-aktar prodotti sħaħ li jikkonsistu minn ingredjent wieħed.
Kaloriji. Kaloriji għadhom ikkunsidrati. Ipprova tiekol normalment matul perjodi mingħajr ġuħ, mhux ħafna biex tikkumpensa għal kaloriji mitlufa waqt il-ġuħ.
Sekwenza. Bħal fil-każ ta 'kwalunkwe metodu ieħor ta' telf ta 'piż, ikollok bżonn teħel miegħu għal perjodu twil, jekk trid taħdem.
Paċenzja. Ġismek jista 'jieħu ftit taż-żmien biex jadatta għall-protokoll tal-ġuħ intermittenti. Ipprova jeħel mal-iskeda tal-ikla tiegħek, u int se ssir aktar faċli.
Il-biċċa l-kbira tal-protokolli popolari tal-ġuħ intermittenti jirrakkomandaw ukoll eżerċizzji bħal taħriġ tal-forza. Huwa importanti ħafna jekk trid tinħaraq l-aktar xaħam, waqt li żżomm il-massa tal-muskolu.
Inizjalment, bi ġuħ intermittenti, l-għadd ta 'kaloriji ġeneralment mhux meħtieġ. Madankollu, jekk it-telf tal-piż tiegħek inaqqas, l-għadd ta 'kaloriji jista' jkun għodda utli.