Meta inti student jippruvaw jiftakru u jifhmu ħafna ta 'informazzjoni ġdida, huwa importanti li tinżamm is-saħħa tiegħek f'forma eċċellenti. Il-preservazzjoni tas-saħħa tista 'tikkontribwixxi kisba akkademika akkademika u tgħinek biex tilħaq l-għanijiet edukattivi tiegħek. Għalkemm l-ikel b'saħħtu globali huwa l-aktar importanti li tinżamm in-nutrizzjoni tal-ġisem tiegħek u l-moħħ u l-prontezza għal kompiti diffiċli. Studji juru li xi prodotti jistgħu jkunu partikolarment importanti għas-saħħa tal-moħħ u jżidu l-prestazzjoni mentali. Il-prodotti li ġejjin huma assoċjati ma 'saħħa mtejba tal-moħħ u huma għażla eċċellenti meta inti qed jippreparaw għall-eżami. Jekk m'għadekx tgħallimt, taqsam din il-lista ma 'tfal jew qraba iżgħar:
Yagoda.
Berries huma sinjuri f'bosta komposti li jistgħu jikkontribwixxu għat-titjib tal-prestazzjoni u jipproteġu s-saħħa tal-moħħ. Berries, inklużi blueberries, frawli u tut, huma partikolarment sinjuri f'komposti flavonoid imsejħa anthociana. Huwa maħsub li l-anthocyans itejbu l-prestazzjoni mentali billi jżidu l-fluss tad-demm għall-moħħ, protezzjoni kontra l-infjammazzjoni u jtejbu ċerti mogħdijiet ta 'sinjalar, li jikkontribwixxu għall-produzzjoni ta' ċelloli tan-nervituri u proċessi ċellulari involuti fit-taħriġ u l-memorja.
Berries huma sinjuri fil-vitamini u aċidi naturali
Ritratt: Unsplash.com.
Numru ta 'studji fin-nies urew li l-użu ta' berries jaffettwa b'mod pożittiv ix-xogħol tal-moħħ. Pereżempju, fi studju wieħed li jinvolvi 40 persuna studjaw l-effetti mill-użu ta 'smoothie ta' 400 ml, li fih ammont ugwali ta 'blueberries, frawli, lampun u tut. Instab li l-cocktail wassal għal rispons aktar mgħaġġel għat-testijiet għall-attenzjoni u l-iswiċċjar tal-kompiti u għen lill-parteċipanti biex iżommu l-eżattezza ta 'dawn it-testijiet fi żmien 6 sigħat meta mqabbla ma' dawk fil-grupp tal-plaċebo. Bosta studji oħra, inklużi berries anthocian, irrappurtaw ukoll it-titjib tal-attività mentali.
Ċitru
Iċ-ċitru huwa nutrittiv ħafna, u l-konsum tagħhom huwa assoċjat ma 'numru ta' benefiċċji għas-saħħa, inkluż bit-titjib tas-saħħa tal-moħħ. Bħal berries, frott taċ-ċitru, bħal larinġ u grejpfrut, huma sinjuri fi flavonoids, inklużi l-beperdin, Narygan, Quercetin u Rutin, fost oħrajn. Dawn il-komposti jista 'jkollhom il-ħila li jikkontribwixxu għat-tagħlim u l-memorja, kif ukoll jipproteġu ċ-ċelloli tan-nervituri minn korrimenti, u b'hekk jipprevjenu tnaqqis fl-iżvilupp mentali. Studji juru li l-użu ta 'meraq taċ-ċitru jista' jtejjeb il-prestazzjoni mentali. L-istudju bil-parteċipazzjoni ta '40 żagħżugħ wera li l-użu ta '500 ml ta' 100% oranġjo u meraq tal-grejpfrut itejjeb il-fluss tad-demm għall-moħħ u jtejjeb b'mod sinifikanti r-riżultati tat-test, li tinkludi paragun ta 'karattri bin-numri, meta mqabbel mar-referenza tixrob. Studju ieħor bil-parteċipazzjoni ta '37 persuna anzjani wera li l-użu ta 'l-istess ammont ta' meraq kuljum għal 8 ġimgħat tjieb b'mod sinifikanti l-funzjoni ġenerali tal-moħħ, li kienet stmata bl-użu ta 'numru ta' testijiet, meta mqabbla max-xarba ta 'kontroll.
Ċikkulata skura u prodotti tal-kawkaw
Il-kawkaw għandha l-ogħla kontenut ta 'flavonoids bil-piż fost kwalunkwe ikel ieħor, għalhekk il-prodotti tal-kawkaw, bħaċ-ċikkulata, jikkontribwixxu b'mod sinifikanti għall-konsum ta' flavonoids ma 'l-ikel. L-użu ta 'prodotti tal-kawkaw b'ħafna flavonoids jista' jkun favorevoli biex jinfluwenza s-saħħa tal-moħħ. Fi studju wieħed, 90 anzjani b'disturbi mentali ħfief raw xarba tal-kawkaw li fiha 45, 520 jew 990 mg ta 'flavonoids tal-kawkaw għal porzjon, darba kuljum għal 8 ġimgħat. Fl-aħħar tal-istudju, in-nies li raw xarba b'kontenut għoli ta 'flavonoids urew riżultati sinifikanti aħjar fuq testijiet mentali minn dawk li kellhom xorb flavonoid baxx inħatar. Barra minn hekk, il-gruppi tejbu sensittività għall-insulina, li suppost kellha l-kawża prinċipali ta 'titjib tal-funzjoni tal-moħħ. L-insulina hija ormon li tgħin iċċaqlaq zokkor mid-demm fiċ-ċelloli, fejn jista 'jintuża biex jipproduċi l-enerġija. Studji oħra wrew li l-konsum tal-kawkaw jista 'jgħin biex inaqqas l-għeja mentali, it-titjib tal-fluss tad-demm lejn il-moħħ, kif ukoll itejjeb il-memorja u l-ħin tar-reazzjoni għall-kompiti mentali. Interessanti, Flavonoids jistgħu jegħlbu l-barriera ematorechalic - membrana semi-permeabbli li tipproteġi moħħok - u jaffettwaw direttament iż-żona tal-moħħ li tikkontrolla l-memorja u l-attenzjoni.
Orekhi
Il-ġewż huma sinjuri fin-nutrijenti meħtieġa għas-saħħa tal-moħħ, inklużi l-vitamina E u ż-żingu. Ġewż huma sorsi kkonċentrati ta 'xaħmijiet utli, proteini u fibra, u jistgħu jgħinuk iżżomm l-enerġija matul is-sessjonijiet ta' taħriġ tal-maratona. Barra minn hekk, xi studji juru li l-ġewż ta 'snacking jista' anke jgħin biex itejjeb ċerti aspetti tal-funzjoni tal-moħħ. Studju bil-parteċipazzjoni ta '64 student kulleġġ wera li ż-żieda ta 'ġewż f'dieta għal 8 ġimgħat wasslet għal titjib sinifikanti fl-interpretazzjoni ta' informazzjoni verbali bi 11.2% meta mqabbla ma 'plaċebo. Studju ieħor bil-parteċipazzjoni ta '317 tifel u tifla wera li l-użu ta' ġewż huwa assoċjat ma 'ħin ta' reazzjoni mtejjeb u jtejjeb ir-riżultati tat-testijiet tal-moħħ. Barra minn hekk, studju tal-popolazzjoni bil-parteċipazzjoni ta '15, 467 mara wera li l-użu ta 'mill-inqas 5 porzjonijiet ta' ġewż fil-ġimgħa kien assoċjat mat-titjib tas-saħħa ġenerali ġenerali.
Il-konsum tal-ġewż huwa utli - dan ikkonferma r-riċerka
Ritratt: Unsplash.com.
Bajd
Il-bajd spiss jissejjaħ polivitamini naturali minħabba l-ammont kbir ta 'nutrijenti li jinsabu fihom. Huma partikolarment sinjuri fin-nutrijenti meħtieġa biex jaħdmu l-moħħ, inkluż il-vitamina B12, il-kolin u s-selenju. Pereżempju, is-selenju jipparteċipa f'attività ta 'koordinazzjoni, memorja, għarfien u mutur, filwaqt li l-kolin huwa meħtieġ għall-iżvilupp tal-moħħ u l-produzzjoni tan-newwotiator ta' acetylcholine, li huwa meħtieġ għall-ħażna tal-memorja u x-xogħol tal-muskoli. Il-Vitamina B12 għandha wkoll rwol importanti fis-saħħa newroloġika, u l-livell baxx ta 'din il-vitamina tiggrava l-funzjoni tal-moħħ. Barra minn hekk, il-bajd fih lutein, pigment karotenojd assoċjat mat-titjib tal-funzjonijiet viżwali u mentali. Madankollu, għandek bżonn tiekol bajd solidu, mhux biss abjad tal-bajd biex tieħu vantaġġ mill-vantaġġi potenzjali tagħhom biex ittejjeb il-moħħ.
Avokado.
L-avokado huwa frott universali li jista 'jitgawda b'modi differenti, inkluż purejiet ma' guacamole, smeared għal toasts jew sempliċement jieklu kompletament b'ammont żgħir ta 'melħ. Bħala snack konvenjenti għall-istudju, jistgħu wkoll jgħinu fit-titjib tal-moħħ. Dawn huma sors eċċellenti ta 'lutein, karotenojde, li jakkumula fil-moħħ u l-għajnejn tiegħek u jista' jaffettwa b'mod pożittiv il-funzjoni tal-moħħ. Studju bil-parteċipazzjoni ta '84 adult wera li dawk li jieklu ikel li fih avokado frisk, għal 12-il ġimgħa, żied il-livell ta 'lutein fid-demm u l-eżattezza tat-testijiet mentali tjiebet.
Ħut
Omega-3 huwa xaħmijiet indispensabbli li għandhom rwol importanti fis-saħħa tal-moħħ. Dawn huma kkonċentrati fil-ħut xaħmi, li huwa wkoll sors eċċellenti ta 'nutrijenti nutrijenti oħra b'saħħithom, bħall-vitamina B12 u s-selenju. Mhuwiex sorprendenti li numru ta 'riċerka jeħel il-konsum tal-ħut b'funzjoni mtejba tal-moħħ. Studju wieħed bil-parteċipazzjoni ta '76 adult tal-Ġappuniż konnessi konsum ogħla tal-ħut ma 'memorja mtejba u s-saħħa tal-moħħ. Studju ieħor li jinvolvi aktar minn 17,000 iskola wera li l-konsum ta '8 grammi ta' ħut kuljum minħabba l-aħjar stimi bil-Ġermaniż u l-matematika meta mqabbla man-nuqqas jew konsum limitat ta 'ħut. Madankollu, l-istudju nnota wkoll li din ir-rabta naqset fl-ogħla kategorija ta 'konsum tal-ħut, li, skond ir-riċerkaturi, tista' tkun assoċjata ma 'konsum ogħla ta' merkurju u inkwinanti oħra ta 'ħsara misjuba fl-ikel tal-baħar. Bosta studji oħra link għall-konsum tal-ħut bi prestazzjoni mentali mtejba u tnaqqis bil-mod fl-abilitajiet mentali, li huwa spjegat mill-konċentrazzjoni fil-ħut ta 'nutrijenti importanti, inklużi xaħmijiet Omega-3.
Pitravi
Il-pitravi u l-prodotti tal-pitravi huma sinjuri fin-nitrati li l-ġisem jinbidel f'molekula msejħa Nitroġenu Oxide. Nitroġenu Oxide għandu rwol importanti fis-saħħa tiegħek, inkluż il-konnessjoni korretta taċ-ċelloli tan-nervituri, fluss tad-demm u l-funzjoni tal-moħħ. F'xi studji, ittri b'ħafna pitravi tan-nitrati u prodotti tal-pitravi kien assoċjat ma 'funzjoni mtejba tal-moħħ. L-istudju bil-parteċipazzjoni ta '24 żagħżugħ u anzjani wera li l-użu ta '150 ml ta' meraq tal-bokral iżid b'mod sinifikanti l-konċentrazzjoni ta 'nitrati fid-demm u jtejjeb il-ħin ta' reazzjoni għal testijiet mentali fiż-żewġ etajiet meta mqabbla ma 'plaċebo. Studju ieħor li jinvolvi 40 adult wera li l-użu ta '450 ml ta' meraq tal-pitravi jtejjeb il-fluss tad-demm għall-moħħ u jtejjeb ir-riżultati tat-test biex inaqqas il-plaċebo. Tista 'żżid il-konsum ta' nitrati, tiekol pitravi moqlija waqt li tiekol qabel l-eżami jew tixrob meraq tal-pitravi frisk waqt li tistudja.
Ħxejjex ħomor, ħodor u oranġjo
Il-konsum tal-ħxejjex huwa ġeneralment minħabba t-titjib tal-funzjoni tal-moħħ u t-titjib tal-istat ġenerali tas-saħħa. Ħxejjex ħomor, oranġjo u aħdar, inklużi bżar, karrotti u brokkoli, fihom ħafna komposti tal-ħaxix utli, inklużi pigmenti li jixbħu l-karoten, li, kif muri, ittejjeb il-prestazzjoni mentali. Carotenoids lutein u zeaxantine jakkumulaw fir-retina tal-għajn. Din l-akkumulazzjoni tissejjaħ id-densità ottika ta 'pigment makulari (MPOD). Studju bil-parteċipazzjoni ta '51 tifel u tifla minn 7 sa 13 wera li MPOD huwa l-aktar minħabba l-funzjoni tal-moħħ u l-abbiltajiet intellettwali. Studju ieħor bil-parteċipazzjoni ta '56 tifel u tifla ta 'bejn 8 u 9 snin urew ukoll li MPOD għandu effett pożittiv fuq il-prestazzjoni akkademika. Min-naħa l-oħra, il-livell MPOD baxx kien assoċjat ma 'tnaqqis fil-prestazzjoni mentali. Studju li sar bil-parteċipazzjoni ta '4453 adult wera li l-livell MPOD aktar baxx kien assoċjat ma' indikaturi aktar baxxi ta 'testijiet mentali, deterjorament ta' memorja u ħin ta 'reazzjoni aktar kajman. L-aktar sinjuri lutein u ħxejjex zeaxantine jinkludu kaboċċi, tursin, spinaċi, ħabaq, piżelli, kurrat, insalata, karrotti, brokkoli, u bżar aħdar u aħmar.
Ipprepara insalati veġetali friski
Ritratt: Unsplash.com.
Il-bajd u l-pistaċċi huma wkoll sorsi tajbin ta 'lutein u zeaxantina. Sabiex tikseb ikla qalb qabel ma tibda studju, sinjuri fil-karotenojdi li jippromwovu l-promozzjoni tas-saħħa tal-moħħ, żid bżar aħmar mqatta ġo insalata kbira minn spinaċi u ħdura, karrotti imfellel u booze. Imla l-insalata biż-żejt taż-żebbuġa u l-ħall u ftit żgħir ta 'pistaċċi mqassma biex tikseb proteini żejda u xaħmijiet utli.