Il-kolesterol huwa prodott fil-fwied u jwettaq ħafna funzjonijiet importanti. Pereżempju, tgħin biex tinżamm il-flessibilità tal-ħitan taċ-ċelloli tiegħek u hija meħtieġa għall-iżvilupp ta 'diversi ormoni. Madankollu, bħal kull ħaġa oħra fil-ġisem, wisq kolesterol jew kolesterol fil-postijiet ħżiena joħloq problemi. Bħall-xaħam, il-kolesterol ma jinħallx fl-ilma. Minflok, it-trasport tiegħu fil-ġisem jiddependi fuq il-molekuli msejjaħ lipoproteini li jittrasferixxu l-kolesterol, ix-xaħmijiet u l-vitamini li jinħallu fix-xaħam fid-demm.
Għalkemm il-kumpaniji tal-ikel spiss jirreklamaw prodotti ta 'kolesterol baxx, il-kolesterol tad-dieta attwalment jaffettwa biss l-ammont ta' kolesterol fil-ġisem
Ritratt: Unsplash.com.
Diversi tipi ta 'lipoproteini jaffettwaw is-saħħa b'modi differenti. Pereżempju, livell għoli ta 'lipoproteini ta' densità baxxa (LDL) iwassal għal depożizzjoni ta 'kolesterol fil-ħitan tal-vini, li jistgħu jwasslu għal imblukkar ta' arterji, puplesiji, attakki kardijaka u insuffiċjenza tal-kliewi. B'kuntrast, lipoproteini ta 'densità għolja (HDL) jgħinu biex iwettqu l-kolesterol minn ħitan tal-bastimenti u jgħinu jipprevjenu dan il-mard. F'dan l-artikolu, se nħarsu lejn diversi modi naturali biex inżidu l-HDP tal-kolesterol "tajjeb" u nnaqqsu l-kolesterol LDL "ħażin".
Komunikazzjoni bejn id-dieta u l-kolesterol fid-demm
Il-fwied jipproduċi ħafna kolesterol bħala l-ġisem jeħtieġ. Tikkombina l-kolesterol bix-xaħam f'lipoproteini ta 'densità baxxa ħafna (LponP). Peress li l-Lponi jagħti xaħam għal ċelluli madwar il-ġisem, jirriżulta f'LDL dens jew lipoproteina ta 'densità baxxa, li tittrasferixxi l-kolesterol kull fejn ikun meħtieġ. Il-fwied jenfasizza wkoll lipoproteini ta 'densità għolja (HDL), li jittrasferixxi kolesterol mhux użat lura fil-fwied. Dan il-proċess jissejjaħ trasport invers tal-kolesterol u jipproteġi kontra l-imblukkar ta 'l-arterji u mard ieħor tal-qalb. Xi lipoproteini, speċjalment LDL u Lpon, huma suxxettibbli għall-ħsara lir-radikali ħielsa fi proċess imsejjaħ ossidazzjoni. LDL ossidizzat u Lponp huma saħansitra aktar ta 'ħsara għas-saħħa tal-qalb.
Għalkemm il-kumpaniji tal-ikel spiss jirreklamaw prodotti ta 'kolesterol baxx, il-kolesterol tad-dieta attwalment biss jaffettwa l-ammont tal-kolesterol fil-ġisem. Dan huwa dovut għall-fatt li l-fwied jibdel l-ammont ta 'kolesterol prodott skond kemm tiekol. Meta ġismek jassorbi iktar kolesterol mid-dieta tiegħek, huwa inqas prodott fil-fwied. Pereżempju, fi studju każwali, 45 adult irċivew aktar kolesterol fil-forma ta 'żewġ bajd kuljum. Fl-aħħar, dawk li jieklu aktar kolesterol m'għandhomx livell ogħla ta 'kolesterol totali jew bidliet fil-lipoproteini meta mqabbla ma' dawk li jieklu inqas kolesterol.
Għalkemm kolesterol tad-dieta jaffettwa l-livell ta 'kolesterol, prodotti oħra fid-dieta tiegħek jistgħu jaggravaw dan, bħall-istorja tal-familja, tipjip u stil ta' ħajja sedentarja. Bl-istess mod, bosta għażliet oħra ta 'stil ta' ħajja jistgħu jgħinu jżidu l-HDL utli u jnaqqsu l-LDL ta 'ħsara. Hawn taħt hawn 4 modi naturali biex iżżid il-livelli tal-kolesterol:
Iffoka fuq xaħmijiet mono-saturati
B'kuntrast ma 'xaħmijiet saturati, xaħmijiet mhux saturati għandhom mill-inqas wieħed bond kimiku doppju, li jibdel il-mod kif jintużaw fil-ġisem. Ix-xaħmijiet monounsaturati għandhom bond doppju wieħed biss. Għalkemm xi wħud jirrakkomandaw dieta ta 'xaħam baxx għall-ħxuna, studju li jinvolvi 10 irġiel wera li dieta ta' xaħam baxx ta '6 ġimgħat inaqqas il-livell ta' LDLs ta 'ħsara, iżda wkoll inaqqas l-HDL utli.
B'kuntrast, dieta b'kontenut għoli ta 'xaħmijiet mono-mhux saturati tnaqqas LDLs ta' ħsara, iżda tipproteġi wkoll livelli ogħla ta 'HDL b'saħħtu. L-istudju ta '24 adult b'livell għoli ta 'kolesterol fid-demm wasal għall-istess konklużjoni: kontenut għoli ta' xaħmijiet mono-saturati żdied HDL utli bi 12% meta mqabbel ma 'dieta xaħmija saturata baxxa.
Ix-xaħmijiet mono-saturati jistgħu wkoll inaqqsu l-ossidazzjoni tal-lipoproteini, li jikkontribwixxu għall-imblukkar tal-arterji
Ritratt: Unsplash.com.
Ix-xaħmijiet mono-saturati jistgħu wkoll inaqqsu l-ossidazzjoni tal-lipoproteini, li jikkontribwixxu għall-imblukkar tal-arterji. Studju bil-parteċipazzjoni ta '26 persuna wera li s-sostituzzjoni ta 'xaħmijiet polyunsaturated minn xaħmijiet monon saturati fid-dieta tnaqqas l-ossidazzjoni ta' xaħmijiet u kolesterol. B'mod ġenerali, xaħmijiet mono-saturati huma tajbin għas-saħħa, peress li jnaqqsu lDl tal-kolesterol ta 'ħsara, iżidu l-livell ta' kolesterol HDL tajjeb u jnaqqas l-ossidazzjoni ta 'ħsara. Hawn huma xi sorsi eċċellenti ta 'xaħmijiet msaħħna mono. Uħud minnhom huma wkoll sorsi tajbin ta 'xaħmijiet polyunsaturated:
Żebbuġ u żejt taż-żebbuġa
Żejt tal-kolza
Wottings, bħal lewż, ġewż, pecan, ġellewż u anakardju
Avokado.
Uża xaħmijiet polyunsaturated, speċjalment Omega-3
Xaħmijiet polyunsaturated għandhom diversi konnessjonijiet doppji, li jagħmilhom jaġixxu fil-ġisem b'mod differenti minn xaħmijiet saturati. Studji juru li x-xaħmijiet polyunsaturated inaqqsu l-kolesterol "ħżiena" LDL u jnaqqsu r-riskju ta 'mard tal-qalb. Pereżempju, studju wieħed biddel xaħmijiet saturati fid-dieta ta '115 adult f'xaħmijiet polinsaturati għal tmien ġimgħat. Sa l-aħħar, il-livell ġenerali ta 'kolesterol u kolesterol LDL naqas b'madwar 10%. Studju ieħor inkluda 13,614 adult. Huma biddlu x-xaħmijiet saturati tad-dieta b'xaħmijiet polinsaturati, li jipprovdu madwar 15% tal-kaloriji totali. Ir-riskju ta 'mard tal-qalb koronarju naqas bi kważi 20%.
Xaħmijiet polyunsaturati jnaqqsu wkoll ir-riskju ta 'sindromu metaboliku u dijabete tat-tip 2. Studju ieħor biddel id-dieta ta '4220 adult, li tissostitwixxi 5% ta' kaloriji minn karboidrati għal xaħmijiet polyunsaturated. Huma naqsu livelli ta 'glukożju fid-demm u l-insulina fuq stonku vojt, li jindika tnaqqis fir-riskju tad-dijabete tat-tip 2.
L-omega-3 fatty acids huma partikolarment utli għat-tip ta 'xaħmijiet polyunsaturated. Dawn jinsabu fil-frott tal-baħar u l-addittivi miż-żejt tal-ħut. Xaħmijiet Omega-3 jinsabu fi kwantitajiet kbar fil-ħut xaħmi, bħal salamun, kavalli, aringi u tonn tal-ilma fond, per eżempju, tonn blu jew albacor, u sa ċertu punt fil-molluski, inklużi gambli. Sorsi oħra ta 'Omega-3 jinkludu żrieragħ u ġewż tal-injam, imma mhux karawett.
Evita Transirov.
Transjira huma xaħmijiet mhux saturati li ġew modifikati bl-użu ta 'proċess imsejjaħ idroġenizzazzjoni. Dan isir hekk xaħmijiet mhux saturati fiż-żjut veġetali huma aktar stabbli bħala l-ingredjent. Ħafna marġerini u tqassir huma magħmula minn żjut parzjalment idroġenizzati. It-trasġestjoni li rċevew mhumiex kompletament saturati, iżda f'temperatura tal-kamra jibqgħu solidi. Huwa għalhekk li l-kumpaniji tal-ikel użaw transgara fi prodotti bħal spreads, pasti u cookies - jipprovdu aktar nisġa minn żjut likwidi mhux saturati.
Sfortunatament, tranrovja parzjalment idroġenati huma pproċessati fil-ġisem b'mod differenti minn xaħmijiet oħra, u mhux bl-aħjar mod. It-trans-xaħmijiet iżidu l-kolesterol totali u l-LDL, imma jnaqqsu l-HDL utli għall-konsum × 20%. L-istudju ta 'l-istat globali tas-saħħa wera li Transjira jista' jikkawża 8% ta 'mwiet minn mard tal-qalb madwar id-dinja. Studju ieħor wera li l-liġi li tillimita t-Transgara fi New York se tnaqqas il-mortalità mill-mard tal-qalb b'4.5%. Fl-Istati Uniti u f'numru dejjem jikber ta 'pajjiżi oħra, il-kumpaniji tal-ikel għandhom jindikaw in-numru ta' transins fil-prodotti tagħhom fuq it-tikketti tal-ikel.
Madankollu, dawn it-tikketti jistgħu jkunu qarrieqa għax jistgħu jiġu ttundjati f'ġenb iżgħar jekk in-numru ta 'transins għal kull porzjon huwa inqas minn 0.5 grammi. Dan ifisser li xi prodotti fihom Transgira, għalkemm it-tikketti jindikaw "0 grammi ta 'transgin għal porzjon". Biex tevita din il-trick, aqra l-ingredjenti flimkien mat-tikketta b'qawwa. Jekk il-prodott fih "parzjalment idroġenati" żejt, dan ifisser li hemm trasduzzjonijiet fiha, u għandu jiġi evitat.
Kul Fiber Solubbli
Il-fibra solubbli hija grupp ta 'komposti varji fil-pjanti li jinħallu fl-ilma u li n-nies ma jistgħux jiddiġerixxu. Madankollu, batterji utli li jgħixu fl-imsaren tiegħek jistgħu jiddiġerixxu fibra li tinħall. Fil-fatt, jeħtieġuha għall-poter tagħhom stess. Dawn il-batterji ta 'benefiċċju, imsejħa wkoll probijotiċi, inaqqsu l-ammont ta' lipoproteini ta 'ħsara, LDL u Lponp. Fi studju li jinvolvi 30 adult, li jirċievi 3 grammi ta 'supplimenti nutrizzjonali b'fibra li tinħall kuljum għal 12-il ġimgħa mnaqqsa LDL bi 18%. Studju ieħor tal-qxur tal-kolazzjon arrikkit wera li ż-żieda ta 'fibra li tinħall mill-pektin tnaqqas l-LDL b'4%, u l-fibra mill-psikoli tnaqqas l-LDL b'6%.
Il-vantaġġi tal-fibra li tinħall tnaqqas ir-riskju ta 'mard. Reviżjoni kbira ta 'diversi studji wriet li l-konsum għoli kemm tal-fibra li tinħall u li ma tidħolx inaqqas ir-riskju ta' mewt għal 17-il sena bi kważi 15%. Studju ieħor li jinvolvi aktar minn 350,000 adult wera li dawk li kielu l-aktar fibra miċ-ċereali u ċ-ċereali għexu itwal, u kellhom 15-20% inqas ċans li jmutu matul studju ta '14-il sena. Uħud mill-aqwa sorsi ta 'fibra li jinħallu jinkludu fażola, piżelli u għads, frott, ħafur u prodotti tal-qamħ sħiħ.