Lura, bħal kull parti oħra tal-ġisem, jeħtieġ taħriġ regolari u korrett. Huma ser jgħinu jiżviluppaw il-kriepet tal-muskolu, li flimkien mas-sinsla jgħin biex iżomm il-ġisem f'pożizzjoni vertikali. Ħafna minħabba nuqqas ta 'ħin jew nuqqas ta' opportunità li jżuru l-klabb tal-fitness jippreferu jagħmlu fid-dar. Għal ħafna eżerċizzji mwettqa fid-dar, dumbbells jew tejp tal-gomma huma meħtieġa.
Prinċipji ewlenin ta 'taħriġ domestiku:
- regolarità tal-klassijiet. Taħriġ meħtieġ 2-4 darbiet fil-ġimgħa. Klassijiet aktar frekwenti ma jagħtux muskoli biex jirkupraw, u rari sempliċement ma jagħtux riżultati.
- Żieda gradwali fil-piż fuq il-ġisem. L-eżerċizzji kollha għandhom jitwettqu b'kawtela marġinali, u n-numru ta 'repetizzjonijiet u jeżerċitaw infushom jiżdiedu gradwalment.
- Sistemità. Huwa importanti li jitwettqu l-eżerċizzji kollha approċċi 10-15 repetizzjonijiet.
- Diversità. Huwa aħjar li tuża eżerċizzji differenti - tagħti l-opportunità li tgħabbi l-muskoli kollha gradwalment.
Marina Vlasova.
Hawn hu eżempju ta 'xi eżerċizzji li jistgħu jsiru fid-dar bi żigarella tal-lastku.
Deadlift.
Poġġi l-linja fuq l-art u toqgħod fuqha b'żewġ saqajn, żomm saqajk fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn, is-saqajn għandhom ikunu paralleli. Ilwi l-irkopptejn u l-idejn kompletament iddritati ħu t-truf tal-linja. Żomm it-torso f'angolu ta '45 grad. Smoothly, mingħajr jerks, fuq l-exhale, straighten irkopptejn tiegħek u torso. Imbagħad ħu l-pożizzjoni inizjali fuq in-nifs. Eżerċizzju korrett: Żomm l-ispin lixxa; Tkissirx l-għarqbejn mill-art; Ipprova tnaqqas ix-xfafar flimkien.
Thrust isfel fuq idejk dritti
Żomm il-linja tal-gomma f'madwar 30 ċm 'il fuq minn rasek, l-armi t-tajba tieħu t-tarf tal-linja tal-gomma. Fuq man-nifs b'idejn dritti, iġbed il-linja sal-mess tan-naħa ta 'quddiem tal-koxxa. Dwar il-ħruġ bil-mod lura għall-pożizzjoni inizjali. Dan l-eżerċizzju jista 'jsir b'inklinazzjoni żgħira ta' l-akkomodazzjoni 'l quddiem. Meta jwettqu eżerċizzju ma 'żigarella tal-lastku, l-idejn għandhom ikunu dritta, minkbejn ħarsa lejn il-ġnub.
Effetti tax-xenqa għal seduta taż-żaqq
Sit fuq l-art, straighten saqajn tiegħek (inti tista 'tinżel fl-irkopptejn tiegħek). Ħu linja għat-truf, u ċ-ċentru huwa sfruttat fuq is-saqajn. Iġbed il-linja għall-istonku, filwaqt li l-minkbejn jinżammu kemm jista 'jkun viċin il-ġisem. Fl-aħħar punt, jissakkar il-pożizzjoni għal 1-2 sekondi, imbagħad bil-mod lura għall-pożizzjoni oriġinali tagħha. Matul l-eżekuzzjoni tal-eżerċizzju, ma tond u ma jiddevjawx id-dahar. Ipprova tnaqqas ix-xfafar.