L-attriċi żagħżugħa Karina Gubanova bdiet tipprattika l-yoga erba 'snin ilu. Imbagħad kienet tmintax: tagħbijiet tqal fl-Istitut tat-Teatru, Rehearsals fit-teatru - biex tneħħi t-tensjoni u titgħallem malajr jirrilassa, hi ġibdet l-attenzjoni għall-yoga. Minn dakinhar, ma taħsibx u l-ġurnata mingħajr il-ħlas ta 'filgħodu. Kumpless ta 'eżerċizzji li jistgħu jsiru fid-dar, Karina jaqsam magħhom.
- Minkejja l-faċilità esterna tal-eżerċizzji biex tibda u tissodisfa, irid ikollok ir-riżoluzzjoni tat-tabib tiegħek dwar l-attività fiżika. U huwa aħjar li tkellem lit-tabib, għax il-Yoga għandha ħafna kontraindikazzjonijiet, "tgħid Karina. "Kelli problemi bid-dahar u r-riġlejn, u jien, ovvjament, ikkonsultat ma 'tabib." Aħna għażlet grupp ta 'eżerċizzji li bdejt nikkontrolla. U wara sitt xhur, ir-riżultat ndunat. Issa qed nagħmel kontinwament: Ta 'min ftit għażżien, bħal kollox jaqa'.
Tadasana (Samasthiti)
Katerina matusov
Kif twettaq. Permanenti dritta, poġġi l-waqfiet ħdejn il-kbir u l-għarqbejn biex jiġu f'kuntatt ma 'xulxin. Iġbed idejk fuq il-ġnub, razza l-muskoli tal-wiċċ ta 'wara u ta' quddiem tal-koxxa, iġbed l-istonku tiegħek u jespandi l-ispallejn. Għalf tas-sider 'il quddiem. Tqassam bl-istess mod il-piż tal-ġisem għall-wiċċ kollu tal-waqfa. Is-sinsla għandha tkun dritta, żebgħa tiġbid.
X'effett jagħti. Bis-saħħa tal-issettjar korrett tal-waqfien u d-distribuzzjoni uniformi tat-tagħbija, ir-riskju li jiġu żviluppati d-deformazzjonijiet tar-riġlejn l-aktar baxxi u l-pelvi, is-mewġa tas-sinsla hija mnaqqsa. Il-korp jakkwista faċilità, in-nuqqas ta 'klampi jippermetti li d-demm jiċċirkola mingħajr interferenza, li jagħti l-ossiġnu u n-nutrijenti għall-organi u t-tessuti kollha. Dan jaffettwa b'mod favorevoli l-istat ta 'l-organiżmu kollu. Inti inqas għajjien, aħseb ċar u b'mod ċar, ix-xogħol produttiv, irqad sew. U anke jitilfu l-piż, għax tgħallimt li toqgħod sewwa, dejjem tiġbed iż-żaqq - tikkontribwixxi għall-ħruq ta 'kaloriji żejda.
Tree Pose (Persohasana)
Katerina matusov
Kif twettaq. Joqgħod f'tadasan. Poġġi s-sieq ta 'appoġġ dritta, urġenti fl-art. Strain il-muskoli tal-koxxa, iġbed l-irkoppa. Ilwi t-tieni riġel fl-irkoppa, issikka l-għarqub għall-groin u neħħi l-ġenb. Footpipes għandhom ikunu diretti stabbiliti. Għolli idejk, qabbad il-pali fuq rasek u titfa 'l-minkbejn fil-ġnub. Ħoss it-tiġbid tal-muskoli tad-driegħ, il-wiċċ ta 'quddiem u ta' wara tas-sider. Inżel il-geddum, immaġina li qed tipprova tikseb il-limitu massimu. Nifs faċilment u liberament.
Ipprova ma fade fil-dahar t'isfel, żomm il-pelvi bla xkiel. Tikkompressax is-swaba 'tar-riġel ta' appoġġ. Żomm f'din il-pożizzjoni għal 10-15 sekondi, wara li tbiddel saqajk.
X'effett jagħti. Asana tifforma qagħda sabiħa, isaħħaħ il-pakketti, muskoli ta 'l-irkopptejn, l-idejn u l-ispalla. Itejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm, tgħin biex tiġi żvelata faċilment, għandha effett qawwi ta 'toning. Tħoss il-marea ta 'enerġija, faċilità u stabbiltà.
Joħolqu nofs it-tgħammir II (Ardha Navasana II)
Katerina matusov
Kif twettaq. Seduta b'saqajn dritti u lura bla xkiel, serqet il-pali fl-art fil-livell tal-pelvi. Petribute l-akkomodazzjoni lura, liwja saqajn tiegħek fl-irkopptejn u lift up biex jiffurmaw angolu ta '90 grad, u l-shin kienu paralleli mal-art. Iġbed idejk 'il quddiem sabiex il-pali jfittxu ġewwa, ipprova ġibed is-sinsla. Ħares dritt quddiem innifsek, nifs eżattament, mingħajr dewmien. Kun żgur li s-sider huwa żvelat, u l-ġisem ma rreżistix u ma rriżultax fiż-żona t'isfel tad-dahar. Ir-riġlejn għandhom ikunu mimlija tensjoni. Żomm il-pożizzjoni minn 10 sekondi sa minuta.
Huwa importanti li ma tarmix ir-ras lura. Jekk iżżommha diffiċli biex iżżomm, tista 'l-ewwel tpoġġi s-saqajn fuq l-art.
X'effett jagħti. Issaħħaħ il-muskoli addominali u tas-sinsla tad-dahar, itejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm fl-addome, tistimula d-diġestjoni, ittejjeb ix-xogħol tal-glandola tat-tirojde. Jista 'jaffettwa l-organi interni, ittaffi l-uġigħ fid-dahar.
Joħolqu Warrior II (Vicaramandsana II)
Katerina matusov
Kif twettaq. Stand f'tadasan, fuq l-exhale, imbotta s-sieq tal-lemin lejn in-naħa tad-distanza 120 ċm u tuża l-waqfien lejn il-lemin. Waqqaf il-leave riġel tax-xellug fil-pożizzjoni oriġinali. Tikkompressax is-swaba ', u l-wiċċ kollu tas-saqajn huma ppressati sewwa mal-wiċċ. Aqbad il-pelvi, iddritta l-parti t'isfel tad-dahar - għal dan, ipprova jilħaq l-għadam pubiku. Ilwi l-irkoppa ta 'quddiem sabiex il-koxxa tar-riġel tal-lemin tinsab parallela ma' l-art. Riġel tax-xellug għandu jkun dritt.
Aqsam idejk fuq il-ġnub u ttrasportahom. Dawwar ir-ras lejn il-lemin, ħares lejn quddiemek innifsek.
X'effett jagħti. Il-Pose Warrior itejjeb il-koordinazzjoni, isaħħaħ il-qafas muskolari tal-ġisem kollu, iżid ir-reżistenza. Grazzi għaliha, iż-żidiet fil-volum tal-pulmun, il-ventilazzjoni tagħhom tiżdied, li tikkontribwixxi għat-tneħħija attiva tat-tossini. L-istonku tax-xaħam fuq l-istonku jonqos, ffurmat qadd sabiħ. Il-ġogi jsiru aktar mobbli.
Triangle Pose (Trikonasana)
Katerina matusov
Kif twettaq. Stand dritti, lajċi saqajn fuq il-wisa 'metru. Is-saqajn huma skjerati sabiex angolu ta '90 grad ikun iffurmat. Ħu nifs, ineħħi l-idejn dritti fuq il-livell ta 'l-ispalla u ħafferhom fuq il-ġnub. Minn din il-pożizzjoni inizjali fuq iż-żamma, iwettqu l-inklinazzjoni lejn il-lemin - sabiex il-ponot tas-swaba mimsus l-art fil-sieq tal-lemin. L-irkoppa tar-riġel tal-lemin jitgħawġu ftit, ir-riġel tax-xellug jibqa 'ddrist. Fittex fuq, fuq il-pala tax-xellug tiegħek. Żomm linja tal-idejn ċatta.
Imbagħad, fuq in-nifs, straighten u irrepeti l-inklinazzjoni fid-direzzjoni opposta. Żewġ inklons jagħmlu ċiklu wieħed. Ċikli bħal dawn għandhom bżonn jeżegwixxu ħamsa.
X'effett jagħti. Asana ssaħħaħ il-ġisem, jagħmilha aktar flessibbli, tinfirex il-muskoli tal-groin, kavjar u saqajn. Normalizes ix-xogħol tal-pulmuni, jikkontribwixxi għall-purifikazzjoni tas-sistema ċirkolatorja, telimina l-uġigħ fl-għonq u lura, hija prevenzjoni eċċellenti ta 'l-osteokondrożi. Jelimina t-tossini, ittejjeb il-kundizzjoni tal-ġilda. Inaqqas l-istress.
Joħolqu qarsa (Chaturanga Dandasana)
Katerina matusov
Kif twettaq. Ħu l-waqfien li tinsab, tqiegħed is-sieq u l-idejn fuq il-wisa 'tal-ispallejn. Imbagħad mur isfel hawn taħt, liwi idejk fil-minkbejn biex jiffurmaw angolu ta '90 grad. Daħħal fuq id-driegħ u s-subgħajk tar-riġlejn - sabiex il-ġisem jirriżulta li jkun parallel ma 'l-art. Żomm linja ċatta ta 'buq, pelvi u saqajn. Il-muskoli kollha għandhom ikunu mimlija tensjoni. Iġbed il-tailbone lura u 'l isfel biex ma jiġu mitmugħa fil-dahar t'isfel. Ara ż-żaqq li għandu jintgħażel. Tiġbedx rasek fl-ispallejn - poġġi l-parti ta 'fuq tad-dahar.
Żomm dan joħolqu minn 10 sekondi għal 3 minuti. Blow sew.
X'effett jagħti. Il-pożizzjoni ta 'prostetika tippermettilek taħdem il-qafas muskolari kollu. Għandha effett ta 'benefiċċju fuq l-organi addominali, issaħħaħ idejk, saqajn u lura, ferroviji Stamina. Grazzi għaliha, il-passaġġ respiratorju ta 'fuq huwa rilaxxat, iċ-ċirkolazzjoni tad-demm hija mtejba, hija ffurmata stampa sabiħa. Kaloriji huma maħruqa attivament, li jikkontribwixxu għal b'saħħithom.
Eroj joħolqu (Virasan)
Katerina matusov
Kif twettaq. Sors għall-art, liwi s-saqajn fl-irkopptejn u aqbadhom għalik innifsek. L-għarqbejn għandhom jiġu skjerati fil-ġnub, f'kuntatt. Imbagħad tqajjem, toħroġ il-muskoli joniċi, u tgħin lilek innifsek, tnaqqas l-istress fil-ġogi tal-irkoppa. Sit bejn l-għarqbejn u poġġi l-pali tiegħek fuq il-ġenbejn. Watch li d-dahar huwa lixx, l-irkopptejn huma magħluqa, u s-saqajn sewwa ippressat kontra l-wiċċ ta 'l-art. Issikka l-istonku tiegħek, espandi l-ispallejn. Ipprova ma foloz fil-dahar t'isfel u ma tarmi l-ras.
Żomm dan joħolqu daqstant ħin kemm tista '.
X'effett jagħti. Virachana għandha effett komprensiv tal-fejqan fuq il-ġogi, l-għeruq u l-ligamenti ta 'estremitajiet t'isfel u pelvi. Jgħin bil-flatfoot, ineħħi s-sindromu ta 'l-uġigħ meta l-gouging, ittaffi l-uġigħ rewmatiku fl-irkopptejn. Meta l-prattika regolari tippermettilek teħles mill-għarqub ta 'l-għarqub. Itejjeb id-diġestjoni.
Eroj joħolqu lll (Vicaramandsana III)
Katerina matusov
Kif twettaq. Stand dritt ma 'dahar ċatt, l-idejn aktar baxxi tul il-ġisem. Imbagħad, fuq il-exhalation, wettaq inklinazzjoni 'l quddiem, ftit liwi r-riġel ta' appoġġ fl-irkoppa. Iġbed idejk quddiem il-livell ta 'l-ispallejn, ħarsa tal-palm ġewwa. Kulur it-tieni riġel lura biex ikun parallel mal-art. Straighten l-irkoppa tar-riġel ta 'appoġġ, u żomm il-pożizzjoni kif jirriżulta, gradwalment tiżdied it-tul tal-eżekuzzjoni. Tarmi lura. Watch li l-pelvi ma jdurx lejn il-ġenb, ma istampa swaba tiegħek.
Biex iżżomm l-ekwilibriju kien aktar faċli, immaġina li int miġbud lura u għall-idejn 'il quddiem.
X'effett jagħti. Din l-asana ttejjeb il-mobilità, tistimula l-apparat vestibolari, iħejji r-riġlejn aktar baxxi għal tagħbijiet addizzjonali, li hija partikolarment relevanti għar-runners. Visarabhaadsana ssaħħaħ il-muskoli u l-ligamenti tas-saqajn, kif ukoll il-ħajt addominali, tonijiet l-organi interni. Jagħti l-forma sabiħa ta 'icers, jippermettilek li tħott id-dahar t'isfel.