Secara tradisinya, di musim bunga di gim dan kelas kecergasan, jangan menolak, kerana hampir semua kita bimbang dengan perkara yang sama - penurunan berat badan. Bagaimana dengan cepat menurunkan berat badan dan membawa diri anda menjadi bentuk dengan latihan fizikal yang boleh dilakukan bukan sahaja di dalam dewan, tetapi di rumah? Papan lama yang baik datang untuk menyelamatkan. Lagipun, hakikat bahawa, iaitu 2 minit di bar, kami menghabiskan 2 kali lebih banyak kalori daripada latihan otot akhbar dengan latihan lain.
Planck - Latihan yang benar-benar unik. Ia telah datang kepada kehidupan seorang lelaki moden dari Yoga. Di sana, papan adalah Asana "log" (Chaturanga Dandasana), yang pada dasarnya adalah perintis pada 4 sokongan. Hari ini, papan digunakan di mana-mana sebagai kaedah yang membolehkan anda mencapai hasil yang baik bukan sahaja dalam penurunan berat badan, tetapi juga untuk menguatkan otot seluruh badan.
- Planck adalah pencegahan kesakitan di belakang, leher, jabatan lumbar, kerana ia membantu memperbaiki keadaan otot zon.
- Ia mempunyai kesan ke atas otot-otot perut, membentuk akhbar, dan pada masa yang sama meningkatkan pencernaan.
- Planck adalah salah satu latihan pembakaran kalori yang paling berkesan.
- Meningkatkan peredaran darah dan memberi kesan positif kepada sistem pernafasan manusia.
- Dengan bantuan papan, anda boleh mengepam otot-otot tangan dan kaki.
- Membuat postur yang cantik dan merupakan pencegahan terbaik osteochondrosis.
Di samping itu, anda tidak boleh melupakannya, seperti mana-mana latihan yoga, papan itu mempengaruhi keadaan psiko-emosi orang yang lebih baik, mengurangkan keletihan, menyumbang kepada tuduhan keseronokan dan bertenaga sepanjang hari.
Nina Kolomiyceva.
Menurut yang tidak dikenali dan pendatang baru, Chaturkana Dandasan adalah latihan yang mudah - seolah-olah mereka seolah-olah sedikit 2 minit dalam "catatan log", ia tidak begitu sukar untuk bernafas. Tetapi pelaksanaan plank memerlukan bukan sahaja tumpuan dan usaha: untuk mendapatkan kesan yang diingini, bar mesti dilakukan dengan betul. Berikut adalah beberapa nasihat penting:
1. Sejak Planck - senaman yang sukar Anda memerlukan kawalan ke atas. Oleh itu, pada peringkat awal, buat bar di hadapan cermin atau tulis diri anda ke telefon pintar anda untuk melihat kesilapan anda yang mungkin.
2. Jangan cuba berdiri di bar selama lebih dari 20 saat pada mulanya. Meningkatkan masa secara beransur-ansur, menambah selama 10 saat setiap hari dan secara beransur-ansur anda boleh secara serentak mempunyai rekod 20 minit di dalamnya.
3. Buat bar biasa - Lebih baik setiap hari atau setiap hari lagi supaya tubuh terbiasa, dan otot "teringat" beban.
empat. Ambil kedudukan permulaan - Berbaring di perut, sawit diletakkan di sisi badan di kawasan dada, kaki tetap diregangkan dan dibesarkan di hujung jari. Angkat badan dengan membuat fokus maksimum pada jari dan kaki dan tapak tangan anda. Akibatnya, badan anda berdasarkan tangan yang bengkok di dalam siku dan kaki memanjang yang berdiri di atas petua jari harus kelihatan seperti garis lurus. Ingat bahawa perhentian di lantai dijalankan menggunakan jari kaki dan telapak tangan, dan bukan siku.
lima. Taz terus selari dengan lantai Cuba untuk tidak menaikkan punggung. Spin Smooth - lenturan di kawasan semangat tidak harus dilakukan dengan itu dilakukan dengan "abdomen yang kuat" (ketatkan perut). Kepala mesti diturunkan, bahu tangkapan dari telinga.
6. Kami menyelamatkan di dalam plank yang mendalam, walaupun bernafas.
Bermula untuk membuat bar, anda akan memahami betapa sukarnya dan hampir tidak dapat ditanggung untuk menyanyi di dalamnya walaupun 15 saat. Tetapi jangan putus asa. Pertama, ingat bahawa papan itu adalah Asana, dan mendapati ia harus selesa, hanya yang memberi manfaat kepada tubuh. Oleh itu, perbaikan di bar dan cari kedudukan di mana anda melakukannya adalah mudah. Ada yang membantu memampatkan tangan dalam kamera. Jika ia tidak berfungsi memberi tumpuan kepada sawit / kamera, buat pengecualian untuk siku.
Chaturkana Dandasana boleh dipelbagaikan oleh sekumpulan pose yang akan membantu anda menguatkan punggung anda dan menguatkan otot untuk memegang bar untuk masa yang lebih lama. Semasa di bar, cuba untuk membangkitkannya ditinggalkan secara bergantian, kemudian kaki kanan. Buat peralihan ke bar atas (pose papan di tangan yang panjang) untuk ini, anda perlu ditiup dan bengkokkan sendi siku. Anda juga boleh menambah kompleks dengan Asanas seperti "Moncong Anjing" dan "Muzzle Dog ke bawah", dan "Dolphin Pose".