Indeks glisemik adalah penunjuk yang digunakan untuk mengawal paras gula darah. Indeks makanan glisemik dipengaruhi oleh beberapa faktor, termasuk komposisinya, kaedah penyediaan, kematangan produk. Ia bukan sahaja dapat membantu anda menyedari bahawa anda meletakkan pada plat, tetapi juga meningkatkan penurunan berat badan, mengurangkan tahap gula darah dan mengurangkan tahap kolesterol. Kami memberikan terjemahan bahan bahasa Inggeris edisi kesihatan, di mana ia jelas dijelaskan, mengapa anda perlu mengetahui indeks glisemik produk.
Apakah indeks glisemik?
Indeks Glycemic (GI) adalah nilai yang digunakan untuk mengukur bagaimana produk yang ditakrif meningkatkan paras gula darah. Produk diklasifikasikan sebagai produk indeks glisemik rendah, sederhana atau tinggi dan disenaraikan pada skala dari 0 hingga 100. Semakin rendah produk khusus GI, yang kurang dapat menjejaskan tahap gula darah mengikut kajian "Indeks Glycemic dan Glycemic Load: Isu pengukuran dan kesannya terhadap hubungan penyakit diet.
Produk GI Tinggi melambatkan pelangsingan
Foto: Unsplash.com.
Berikut adalah tiga rating GI:
Rendah: 55 atau kurang
Purata: 56-69.
Tinggi: 70 atau lebih tinggi
Produk dengan karbohidrat dan gula yang tinggi dicerna lebih cepat dan sering mempunyai GI yang tinggi, manakala protein tinggi, lemak atau produk serat biasanya mempunyai GI yang rendah. Produk yang tidak mengandungi karbohidrat tidak mempunyai GI dan termasuk daging, ikan, burung, kacang, biji, herba, rempah dan minyak. Faktor lain yang mempengaruhi produk GI termasuk kematangan, kaedah memasak, jenis gula, yang mengandunginya.
Perlu diingat bahawa indeks glisemik berbeza dari beban glisemik (GL). Tidak seperti GI, yang tidak mengambil kira jumlah makanan yang dimakan, GL menentukan jumlah karbohidrat dalam bahagian-bahagian produk untuk menentukan bagaimana ini boleh menjejaskan paras gula darah. Atas sebab ini, adalah penting untuk mengambil kira kedua-dua indeks glisemik dan beban glisemik apabila memilih produk untuk mengekalkan paras gula darah yang sihat.
Diet Indeks Glycemic yang rendah
Diet indeks rendah Glycemic termasuk penggantian produk GI yang tinggi pada mereka yang mempunyai GI yang rendah. Pematuhan dengan diet indeks glisemik yang rendah boleh memberi manfaat kepada kesihatan, termasuk:
Meningkatkan peraturan paras gula darah. Banyak kajian, sebagai contoh, "penurunan dalam indeks glisemik yang berkaitan dengan peningkatan Glyce" menunjukkan bahawa pematuhan dengan diet GI yang rendah dapat mengurangkan paras gula darah dan meningkatkan paras gula darah pada orang dengan diabetes jenis 2.
Penurunan berat badan yang cepat. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa pemeliharaan diet GI yang rendah boleh membawa kepada penurunan berat badan jangka pendek. Penyelidikan tambahan diperlukan untuk menentukan bagaimana ini memberi kesan kepada pengurusan berat jangka panjang.
Mengurangkan tahap kolesterol. Pematuhan dengan diet rendah GI boleh membantu mengurangkan tahap kedua-dua kolesterol yang sama dan LDL (miskin), yang merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular.
Jangan keluarkan karbohidrat sama sekali - semua produk berguna.
Foto: Unsplash.com.
Bagaimana untuk mengikuti diet
Diet Indeks Glycemic yang sihat harus termasuk terutamanya produk GI yang rendah, seperti:
Buah-buahan: Epal, Berries, Orang, Lemons, Limes, Grapefruit
Kaya dalam sayur-sayuran serat: brokoli, kembang kol, wortel, bayam, tomato
Grain Whole: Swan, Couscous, Barli, Buckwheat, Farro, Oats
Legumes: Lentil, kacang hitam, kacang, kacang
Makanan tanpa nilai GI atau dengan GI yang sangat rendah juga boleh digunakan sebagai sebahagian daripada diet yang seimbang dengan indeks glisemik yang rendah. Mereka termasuk:
Daging: daging lembu, bison, kambing, daging babi
Makanan Laut: Tuna, Salmon, Shrimps, Mackerel, Anchovies, Sardines
Ayam: ayam, ayam belanda, itik, angsa
Minyak: Minyak Zaitun, Minyak Kelapa, Minyak Alivokado, Minyak Sayuran
Kacang: Almond, Macadamia, Walnut, Pistachios
Benih: benih chia, biji wijen, biji ganja, biji rami
Herba dan Rempah: Kunyit, Lada Hitam, Cumin, Dill, Basil, Rosemary, Cinnamon
Walaupun tiada produk dilarang sama sekali untuk makan makanan, produk dengan GI yang tinggi harus terhad.
Produk dengan GI yang tinggi termasuk:
Roti: Roti Putih, Bagel, Naan, Lavash
Gamb: Padi Putih, Beras Jasmine, Arborio Beras
Grain: Oat menangkap cepat, sarapan kering
Pasta dan Mi: Lazagany, Spaghetti, Ravioli, Pasta, Fettuccini
Sayur-sayuran berkanun: kentang mashed, kentang, kentang goreng
Baking: Kek, Donuts, Cookies, Croissants, Muffins
Snek: Chocolate, Crackers, Microwave, Popcorn, Chips, Pretzels
Minuman yang mengandungi gula: soda, jus buah, minuman sukan
Idealnya, cuba untuk menggantikan produk ini pada produk dengan GI yang lebih rendah.
Berikutan diet indeks rendah Glycemic menyiratkan pertukaran produk dengan GI yang tinggi dengan alternatif dengan GI yang rendah. Diet indeks rendah Glycemic boleh membantu mengawal paras gula darah, mengurangkan tahap kolesterol dan mempercepatkan penurunan berat badan jangka pendek.