ദീർഘനേരം കാത്തിരിക്കുന്ന വേനൽക്കാലം വന്നിരിക്കുന്നു. നീന്തൽക്കുട്ടികളുടെ സീസണിനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പ് പൂർത്തിയായി, വേനൽക്കാല അവധിക്കാലത്ത് എത്ര ഫലം കായ്ക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് പലർക്കും താൽപ്പര്യമുണ്ടോ?
എന്നെപ്പോലുള്ള ഒരു കുട്ടിയെ അടുത്തിടെ പ്രസവിച്ച പെൺകുട്ടികൾക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും പ്രസക്തമാണ്. ജീവിതത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും സ്ത്രീലിംഗവും മെലിഞ്ഞതും ലൈംഗികതയും തുടരാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
എന്റെ കോച്ച് എനിക്ക് ഒരു ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു, ഇത് അവധിക്കാലത്ത് പോലും സ്വരത്തിൽ തുടരാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. വ്യായാമങ്ങളുടെ ഈ സമുച്ചയത്തിന് നന്ദി, 20-30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ എനിക്ക് പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് പുറത്ത് പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.
1. സ്റ്റാൻഡിംഗ്.
സ്ലോപ്പുകൾ നിൽക്കുന്നു
ഈ വ്യായാമത്തിൽ ശരീരത്തിന്റെയും കൈകളുടെയും കാലുകളുടെയും പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഉറവിട സ്ഥാനം: പെൽവിസിന്റെ വീതിയിൽ കാലുകൾ പരസ്പരം സമാന്തരമായി, തോളുകൾ ഒഴിവാക്കി, ബ്ലേഡുകൾ കുറയുന്നു. കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് ഹിപ് സന്ധികളിൽ ഒരു നേരായ കോണിൽ ചായുക. പുറകിലൂടെ പുറപ്പെടുവിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഞങ്ങൾ 15 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നു.
2. ലാറ്ററൽ ആക്രമണങ്ങൾ.
ലാറ്ററൽ ഡ്രോപ്പുകൾ
ഇടുപ്പിന്റെ ആന്തരിക ഉപരിതലവും മധ്യ കടുപ്പമുള്ള പേശികളും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ വ്യായാമം നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
വലത് സ്ഥാനം: പെൽവിസിന്റെ വീതിയേക്കാൾ വിശാലമാണ്, സോക്സുകൾ പുറം വശത്തേക്ക് 45 ° കോണിൽ ചുരുട്ടിയിരിക്കുന്നു, പിന്നിലേക്ക്, തോളുകൾ ഒഴിവാക്കി.
ഞങ്ങൾ ആഴത്തിലുള്ള ആക്രമണങ്ങൾ നടത്തുകയും ഒരു ഹിപ് മുതൽ മറ്റൊന്നിലേക്ക് ഭാരം വഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്ത് കാണുക, വഞ്ചിക്കരുത്. ഞങ്ങൾ 30 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നു.
3. മുൻവശത്തെ ആക്രമണങ്ങൾ.
മുൻവശം
തുടയുടെ സരസഫലങ്ങളെയും കൈവരിച്ച കാര്യങ്ങളെയും കുറിച്ച് ഏറ്റവും എളുപ്പവും ഫലപ്രദവുമായതിൽ പലർക്കും ഈ വ്യായാമം പരിചിതമാണ്.
ഉറവിട സ്ഥാനം: പെൽവിസിന്റെ വീതിയിൽ കാൽ സമാന്തരമായി.
ഞങ്ങൾ കാല് തിരികെ എടുത്ത് ആദ്യം ഏറ്റവും കൂടുതൽ നിക്ഷേപം നടത്തും, തുടർന്ന് എന്റെ ഇടതു കാൽ ഉപയോഗിച്ച്. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് വിരൽ വരിയിൽ നിന്ന് പുറത്തുപോകുന്നില്ല. ഞങ്ങൾ 30 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നു.
4. വേരിയബിൾ കാൽമുട്ട് കർശനമാക്കുന്നതിലൂടെ നേരെ നേരെ കൈയിൽ പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുക.
വേരിയബിൾ കാൽമുട്ട് കർശനമാക്കുന്ന സ്തംഭേക്ക്
ഈ വ്യായാമത്തിൽ ജോലിസ്ഥലത്തെ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളാണ് ഉൾപ്പെടുന്നത്, പക്ഷേ പ്രസ്സിലെ പേശികളുടെ ജോലിയിൽ പ്രധാന ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
ശരിയായ സ്ഥാനം: ഞങ്ങൾ ബാറിൽ പുറപ്പെടുന്നു, പാം തോളിൽ സന്ധികൾക്കടിയിൽ, തോളിൻറെ വീതിയിൽ കാൽവിരൽ. ഞങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ കർശനമാക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, അവലംഘിക്കുന്നു. വേഗം പോകരുത്. വ്യതിചലനം ഒഴിവാക്കി ലംബർ വകുപ്പ് പിന്തുടരേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്! 20 ആവർത്തനങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു.
5. ലാറ്ററൽ പലക.
ലാറ്ററൽ പ്ലാങ്ക്
ഇതൊരു സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമമാണ്. അവന്റെ പിന്നാലെ, അരയുടെ പേശികളിലെ സ്വരം എനിക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്നു.
ഉറവിട സ്ഥാനം: വശത്ത് വയ്ക്കുക, മുകളിലെ കാൽ ഞങ്ങൾ മുന്നോട്ട് പോകുന്ന, അടിഭാഗം പാളിയെ തോളിൽ ജോയിന്റിന് കീഴിൽ വയ്ക്കുക, തുടയിലേക്ക് ഉയർത്തി ലാറ്ററൽ ബാറിൽ കയറുക. മറ്റ് കൈ അരക്കെട്ടിലേക്ക് മാറ്റാം അല്ലെങ്കിൽ ഉയർത്തുക.
ഈ സ്ഥാനത്ത് ഞങ്ങൾ 15 സെക്കൻഡിൽ നിന്ന് സ്റ്റാറ്റിക് ആണ്. ഓരോ പരിശീലന സമയവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഞാൻ ശ്രമിക്കുന്നു.
6. ഇതര ലിഫ്റ്റിംഗ് കാലുകൾ ഉള്ള കൈമുട്ടുകൾക്കായി പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുക.
ഇതര കാൽ ലിഫ്റ്റിംഗിനൊപ്പം കൈമുട്ടുകൾ
ഈ വ്യായാമത്തിൽ, മാധ്യമങ്ങളുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികൾ സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ഉറവിട സ്ഥാനം: ഞങ്ങൾ ബാറിൽ ആയിത്തീരുന്നു, തോളിൽ സന്ധികൾക്കു കീഴിലുള്ള കൈമുട്ടുകൾ, പെൽവിസ് വീതിയിൽ പാദങ്ങൾ.
ഞങ്ങൾ തറയിൽ നിന്ന് മാറിമാറി കീറുന്നു. ഞാൻ സോക്സുകളിലൂടെ കാലുകൾ വലിക്കുന്നു, ഒരു സ്ട്രിംഗ് പോലെ, നിതംബത്തിന്റെ പരമാവധി കംപ്രഷൻ വരെ ഉയർത്തുന്നു. താഴത്തെ പിന്നിലെ വ്യതിചലനം ഒഴിവാക്കുക, ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്! ഞങ്ങൾ 30 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നു.
ഈ കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ 3 തവണ ആവർത്തിക്കാം.