ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക: അതെന്താണ്, എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ ഇതിനെക്കുറിച്ച് അറിയേണ്ടത്

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു സൂചകമാണ് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക. ഗ്ലൈസെമിക് ഫുഡ് ഇൻഡെക്സ് അതിന്റെ ഘടന ഉൾപ്പെടെ നിരവധി ഘടകങ്ങളാൽ സ്വാധീനിക്കപ്പെടുന്നു, അതിന്റെ ഘടന, തയ്യാറാക്കുന്ന രീതി, ഉൽപ്പന്ന പക്വത. നിങ്ങൾ ഒരു പ്ലേറ്റിൽ ഇട്ടു, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുക, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുക, കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുക എന്നിവ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ആരോഗ്യവാനായ പതിപ്പിന്റെ ഇംഗ്ലീഷ് ഭാഷാ മെറ്റീരിയലിന്റെ വിവർത്തനം ഞങ്ങൾ നൽകുന്നു, അതിൽ അത് വ്യക്തമായി വിശദീകരിച്ചിരിക്കുന്നു, ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയെ നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടത് എന്തിനാണ്.

എന്താണ് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിച്ചുവെന്ന് അളക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന മൂല്യമാണ് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക (ജിഐ). ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ താഴ്ന്ന, ഇടത്തരം അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്ന് തരംതിരിക്കുന്നു, ഇത് 0 മുതൽ 100 ​​വരെ സ്കെയിലിൽ ഒന്നാം സ്ഥാനത്താണ്. ജിലൈയുടെ നിർദ്ദിഷ്ട ഉൽപ്പന്നം അളക്കൽ പ്രശ്നങ്ങളും ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ അവയുടെ ഫലവും.

ഉയർന്ന ജിഐ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ സ്ലിമ്മിംഗ് മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു

ഫോട്ടോ: Upllass.com.

മൂന്ന് ജിഐ റേറ്റിംഗ് ഇതാ:

താഴ്ന്നത്: 55 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കുറവ്

ശരാശരി: 56-69

ഉയർന്നത്: 70 അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്നത്

ഉയർന്ന ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പഞ്ചസാരയും ഉള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കുകയും പലപ്പോഴും ഉയർന്ന ജിഐ, ഉയർന്ന ജി.ഐ. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്കും മാംസം, മത്സ്യം, പക്ഷി, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, കുതുക്കൾ, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, എണ്ണകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ജിഐ ഉൽപ്പന്നങ്ങളെ ബാധിക്കുന്ന മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ പക്വത, പാചക രീതി, അതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പഞ്ചസാര എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡിൽ (ജിഎൽ) വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കണക്കിലെടുക്കാത്ത ജിഐയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എങ്ങനെ ബാധിക്കുമെന്ന് നിർണ്ണയിക്കുന്നതിനായി ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ ഭാഗങ്ങളുടെ അളവ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് നിർണ്ണയിക്കുന്നു. ഇക്കാരണത്താൽ, ആരോഗ്യകരമായ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിലനിർത്തുന്നതിന് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയും ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡും കണക്കിലെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഡയറ്റ്

കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡെക്സ് ഡയറ്റിൽ കുറഞ്ഞ ജിഐ ഉള്ളവർക്ക് ഉയർന്ന ജിഐ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡെക്സ് ഡയറ്റിന് അനുസൃതമായിരിക്കും: ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടെ

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, മെച്ചപ്പെട്ട ജിലിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുടെ കുറവ് "കുറഞ്ഞ ജിഐ ഭക്ഷണക്രമം കുറയുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ള രക്തത്തിലെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

വേഗത്തിലുള്ള ശരീരഭാരം. കുറഞ്ഞ ജിഐ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ആചരണം ഹ്രസ്വകാല ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാരണമാകുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ഇത് ദീർഘകാല ഭാരം മാനേജുമെന്റിനെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ അധിക ഗവേഷണം ആവശ്യമാണ്.

കൊളസ്ട്രോൾ കുറച്ചു. കുറഞ്ഞ ജിഒ ഡയറ്റിന്റെ അനുസരണം സാധാരണ, എൽഡിഎൽ (മോശം) കൊളസ്ട്രോളിലെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, അവ ഹൃദയ രോഗങ്ങൾ ബാധിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നീക്കംചെയ്യരുത് - എല്ലാ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

ഫോട്ടോ: Upllass.com.

ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ പിന്തുടരാം

ആരോഗ്യകരമായ കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രധാനമായും കുറഞ്ഞ ജിഐ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം:

പഴങ്ങൾ: ആപ്പിൾ, സരസഫലങ്ങൾ, ഓറഞ്ച്, നാരങ്ങ, നാരങ്ങ, മുന്തിരിപ്പഴം

ഫൈബർ പച്ചക്കറികളിൽ സമ്പന്നമായത്: ബ്രൊക്കോളി, കോളിഫ്ളവർ, കാരറ്റ്, ചീര, തക്കാളി

ധാന്യം: സ്വാൻ, ക ous സ്കസ്, ബാർലി, താനിന്നു, ഫാരോ, ഓട്സ്

പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ: പയറ്, കറുത്ത ബീൻസ്, പരിപ്പ്, ബീൻസ്

കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുള്ള സമീകൃതാഹാരം ഉള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി ജിഐ മൂല്യം അല്ലെങ്കിൽ വളരെ കുറഞ്ഞ ജിഒ ഇല്ലാത്ത ഭക്ഷണം ഉപയോഗിക്കാം. അവയിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

മാംസം: ഗോമാംസം, കാട്ടുപോത്ത്, ആട്ടിൻ, പന്നിയിറക്കുകൾ

സീഫുഡ്: ട്യൂണ, സാൽമൺ, ശ്രീപ്പ്സ്, അയല, ആങ്കോവികൾ, മത്തി

കോഴി: ചിക്കൻ, ടർക്കി, താറാവ്, Goose

എണ്ണകൾ: ഒലിവ് ഓയിൽ, വെളിച്ചെണ്ണ, അവോക്കാഡോ ഓയിൽ, സസ്യ എണ്ണ

പരിപ്പ്: ബദാം, മകാഡാമിയ, വാൽനട്ട്, പിസ്തസ്

വിത്തുകൾ: വിത്തുകൾ ചിയ, എള്ള് വിത്ത്, കഞ്ചാവ് വിത്തുകൾ, ചണ വിത്ത്

Bs ഷധസസ്യങ്ങളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും: മഞ്ഞൾ, കുരുമുളക്, ജീൾ, ബേസിൽ, റോസ്മേരി, കറുവപ്പട്ട

ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ഉൽപ്പന്നങ്ങളൊന്നും കർശനമായി നിരോധിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിലും ഉയർന്ന ജിഐ ഉള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തണം.

ഉയർന്ന ജിഐ ഉള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

റൊട്ടി: വെളുത്ത റൊട്ടി, ബാഗൽസ്, നാൻ, ലാവാഷ്

ചിത്രം: വെളുത്ത അരി, ജാസ്മിൻ അരി, അരി അർബോറിയോ

ധാന്യം: വേഗത്തിലുള്ള ക്യാപ്ചർ ഓട്സ്, ഡ്രൈ പ്രഭാതഭക്ഷണം

പാസ്ത, നൂഡിൽസ്: ലസാഗനി, സ്പാഗെട്ടി, റാവിയോലി, പാസ്ത, ഫെറ്റക്സിനി

അന്നഖി പച്ചക്കറികൾ: പറങ്ങോടൻ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈകൾ

ബേക്കിംഗ്: കേക്ക്, ഡോണട്ട്സ്, കുക്കികൾ, ക്രോസന്റ്സ്, മഫിൻസ്

ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ: ചോക്ലേറ്റ്, പടക്കം, മൈക്രോവേവ്, പോപ്കോൺ, ചിപ്സ്, പ്രിറ്റ്സെൽസ്

പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ: സോഡ, ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസുകൾ, സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ

കുറഞ്ഞ ജിഐ ഉള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡെക്സ് ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നത് ഉയർന്ന ജിഐ ഉള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ കൈമാറ്റത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഭക്ഷണക്രമം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും, കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും ഹ്രസ്വകാല ശരീരഭാരം വേഗത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യും.