Тоа се случува со многу тркачи, а најверојатно ќе ти се случи: ќе почнете да трчате кога имате цел за новата година или кога времето на улица станува малку подобро. Ти се туркаше за да бидеш побрз, погоре и посилен. И одеднаш ги гледаат можностите за кои никогаш не сте имале доволно храброст да сонуваат. Одеднаш, БАМ! Нешто те спречува правилно во движење. Дали си во болка. Зафатен си. Вие сте уморни или изгорени. Или, во случај на 2020 година, годината го уништува целиот напредок. Одеднаш зголемувањето на темпото, физичката кондиција и довербата исчезнува толку брзо како што се материјализира. Се поставува прашањето: Како да почнете да трчате по пауза повторно? Стратегијата подолу опише како да се вратите на работа и конфигурирање на успех.
Времето одлучува сè
Што се случува со вашето тело кога ќе престанете да работите? Според тренерот и физиологот Сузан Павле во интервју за светот на тркач, постои намалување на обемот на крвта и митохондриите ("електрани" во нашите клетки), плус вашиот праг на лактат паѓа. Во принцип, толку подолго вежбате, толку побрзо можете да се вратите на часовите по паузата, вели таа. Значи, како по правило, оној кој постојано работи веќе 15 години, а потоа не е ангажирана година, ќе биде полесно да се врати во бегство од кој трчаше една година, а потоа го напуштил спортот за една година.
Според подот, толку подолго ќе трчате, толку повеќе имате основа за аеробна моќ. Ќе имате многу повисоко ниво на митохондрии за производство на енергија, повеќе црвени крвни клетки за испорака на кислород во мускулите и повеќе метаболни ензими од оние кои само што почнаа да тренираат. Така, иако вашата физичка форма падне за време на отпуштањето, тоа нема да падне толку ниско, како да сте почнете да трчате, како што започнувате со многу повисоко ниво на физичка обука.
Прошетка пред трчање
"Пред да се вратите во трчање, треба да бидете во можност да одите најмалку 45 минути", вели Павле. Според неа, одење ги обновува меките ткаенини (мускули, тетии, лигаменти, табла, сврзно ткиво), подготвувајќи ги на построги стапки.
Ако се одморите три месеци или повеќе, не ја зголемувајте неделникот километража или темпо повеќе од 10 проценти секоја недела
Фото: unsplash.com.
Пракса трпеливост
"Премногу често трката или друга цел го поттикнуваат тркачот да направи повеќе отколку што треба, премногу брзо по повредата", вели Адам Сен Пјер, физиолог. Дури и ако отиде на велосипед, пливајќи или извршил друга крос-обука за одржување на аеробни форма, запомнете дека во зависност од повредата и времетраењето на паузата за реставрација на вашите мускули, тетивите, коските може да потрае неколку недели или дури и месеци, и снопови да станат доволно силни за да се справат со трчање. Сен-Пјер додава дека нозете бараат многу подолго од најлесно да се прилагодат на новите оптоварувања. Прво, се држи до кратко светло jogs и направи паузи за прошетка. Започнете со три или четири кратки работи неделно за да го стартувате секој втор ден. Обидете се да трчате пет до десет минути во време или алтернативно трчање и одење. "Премногу често луѓето мислат дека треба да се кандидираат 30 минути секој ден или да трчаат, а не да одат за да постигнат напредок", вели Сен Пјер. Почнувајќи по долга пауза, треба да го ограничите вашето его на вратата. Дозволете вашето тело да се прилагоди на стресот на тренингот пред да почнете да додавате повеќе стрес! ' Користете го следното упатство:
Ако не трчате 1 недела или помалку: Продолжете од местото каде што застанавте.
Ако се релаксирате до 10 дена: започнете 30 проценти од претходниот рок.
Ако не сте извршиле 15-30 дена: Започнете со 60 проценти од претходниот рок.
Ако не сте трчале од 30 дена до 3 месеци: Започнете со работа со 50 отсто од претходниот рок.
Ако не трчате 3 + месеци: Започнете од нула
Запомни го правилото од 10 проценти. Ако се одморите три месеци или повеќе, не ја зголемувајте неделникот километража или темпо повеќе од 10 проценти секоја недела.