Индустријата за загуби е полна со митови. Луѓето често советуваат сите видови на луди дела, за повеќето од нив нема докази. Сепак, со текот на годините, научниците пронајдоа голем број на ефективни стратегии. Еве 26 совети за губење на тежината, кои всушност се базираат на фактите:
1. Пијте вода, особено пред оброк. Често се тврди дека водата за пиење помага да се изгуби тежината - и ова е вистина. Водата за пиење може да го зголеми метаболизмот за 24-30% за 1-1,5 часа, помагајќи да се запали уште неколку калории. Една студија покажа дека употребата на половина литар вода за околу половина час пред оброкот им помогна на луѓето што седат на диета, јадат помалку калории и ресетираат 44% тежина во споредба со оние кои не пиеле вода.
2. Јадете јајца за појадок. Истражувањата покажуваат дека замена на појадок на јајца базирани на житни култури може да ви помогне да јадете помалку калории за следните × 36 часа, како и да ресетирате повеќе тежина и маснотии. Ако не јадете јајца, ништо страшно. Секој извор на висококвалитетен протеин за појадок е соодветен.
3. Пијте кафе (по можност црно). Кафе неправедно демонизирано. Истражувањата покажуваат дека кофеинот во кафе може да го зголеми метаболизмот за 3-11% и да го зголеми горењето на маснотиите за 10-29%. Само не додавајте многу шеќер или други калории состојки во кафе - тоа целосно ќе ги намали сите предности.
4. Пијте зелен чај. Како кафе, зелениот чај има многу предности, вклучувајќи губење на тежината. Иако зелениот чај содржи мала количина на кофеин, таа е богата со моќни антиоксиданти, наречени катехос, за кои се верува дека работат синерфички со кофеин, подобрување на горење на маснотии. Иако доказите се двосмислени, многу студии покажуваат дека зелениот чај (во форма на пијалок или адитиви со екстракт од зелен чај) може да ви помогне да изгубите тежина.
5. Пробајте го интервалот Постот. Краткорочните студии покажуваат дека наизменичното постот е ефикасно за губење на тежината, како и константен лимит на калории. Покрај тоа, овој систем може да го намали губењето на мускулната маса, обично поврзана со нискокалорична исхрана.
6. Прилагодете го глукоманскиот додаток. Ткивото наречено Глукоманнан беше поврзано со губење на тежината во неколку студии. Овој тип на влакна апсорбира вода и останува во цревата за некое време, предизвикувајќи да се чувствувате добро и помагате да имате помалку калории. Истражувањата покажуваат дека луѓето што го земаат Глукоманот губат малку поголема тежина од оние кои не.
7. Намалување на количината на додадена шеќер. Дополнителен шеќер е една од најлошите состојки на модерна исхрана. Потрошувачката на шеќер (и пченкарен сируп со висока содржина на фруктоза) е тесно поврзана со зголемен ризик од дебелина, како и опасни услови, вклучувајќи дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
8. Јадете помалку рафинирани јаглени хидрати. Рафинирани јаглени хидрати вклучуваат шеќер и зрна, лишен од фиброзни делови за хранливи материи. Тие вклучуваат бел леб и тестенини. Истражувањата покажуваат дека рафинираните јаглени хидрати брзо можат да ги зголемат нивоата на шеќер во крвта што по неколку часа предизвикува чувство на глад, за јадење и зголемување на бројот на потрошени храна. Употребата на рафинирани јагленохидрати е тесно поврзана со дебелината. Ако ви се случува да јадете јаглени хидрати, не заборавајте да ги јадете со вистинско ткиво.
9. Седнете на диета со низок јаглерод. Ако сакате да ги добиете сите предности на ограничувањето на јаглени хидрати, размислете целосно да се префрлите на ниско-јаглеродна исхрана. Бројни студии покажуваат дека таков режим може да ви помогне да се ресетирате 2-3 пати поголема тежина од стандардната ниска масна исхрана, како и подобрување на вашето здравје.
10. Користете помали плочи. Се покажа дека употребата на помала плоча им помага на некои луѓе автоматски да јадат помалку калории.
11. Контрола на делови и броење на калории. Контрола на контрола - Само што има помалку - или броење калории може да биде многу корисно од очигледни причини. Некои студии покажуваат дека дневникот за одржување или фотографирањето на храна може да ви помогне да изгубите тежина. Сето тоа ја подобрува вашата свест за она што го јадеш е веројатно да има корист.
12. Чувајте здрава храна при рака ако сте гладни. Складирањето на здрава храна во близина може да помогне да се спречи употребата на нешто нездраво, ако сте многу гладни. Лесен и лесен за подготовка на закуски: целото овошје, ореви, моркови, јогурт и јајца за подигање.
Пијте повеќе вода, по можност 20 минути пред секој оброк
Фото: unsplash.com.
13. Земете адитиви со пробиотици. Се покажа дека приемот на пробиотичките адитиви кои ги содржат бактериите на подфамилијата на лактабоцилите ја намалуваат масната маса. Сепак, ова не важи за сите видови на лактобацилус. Некои студии се поврзани со L. Acidophilus со зголемување на телесната тежина. Можете да купите додатоци со пробиотици во многу продавници, како и на интернет.
14. Јадете остра храна. Пеперката на Чиле содржи капсаицин - зачинета соединение кое може да го забрза метаболизмот и малку да го намали апетитот. Сепак, со текот на времето, луѓето можат да развијат толеранција кон ефектите на капсаицинот, што може да ја ограничи својата долгорочна ефикасност.
15. Изведување на аеробни вежби. Перформансите на аеробни вежби (кардио) е одличен начин за изгорување на калории и подобрување на вашето физичко и ментално здравје. Тоа е особено ефикасно за висцералната маст, која има тенденција да се акумулира околу вашите органи и да предизвика прекршување на метаболизмот.
16. Подигнете ја гравитацијата. Еден од најлошите несакани ефекти на исхраната е тоа што води кон губење на мускулната маса и забавување на метаболизмот, што често се нарекува постот. Најдобар начин за спречување на тоа е да се извршуваат вежби со оптоварувања, како што се подигнување на тежината. Истражувањата покажуваат дека подигнувањето на тежината може да помогне во одржувањето на високо ниво на метаболизам и да се спречи губењето на скапоцената мускулна маса. Се разбира, важно е не само да се изгуби масното ткиво, туку и да расте мускулите. Вежбите со оптоварувања се од суштинско значење за снименото тело.
17. Јадете повеќе влакна. Влакната често се препорачува за губење на тежината. Иако доказите се двосмислени, некои студии покажуваат дека влакната (особено вискозниот) може да го зголеми чувството на сатурација и да ви помогне да ја контролирате вашата тежина на долг рок.
18. Јадете повеќе зеленчук и овошје. Зеленчукот и овошјето имаат голем број на имоти кои ги прават ефикасни за губење на тежината. Тие имаат неколку калории, но многу влакна. Високата содржина на вода им дава ниска густина на енергија, што ги прави многу задоволувачки. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои јадат зеленчук и овошје, како по правило, тежат помалку. Овие производи се исто така многу хранливи, па употребата на нив е важна за вашето здравје.
19. Добар сон. Спиењето е слабо потценето, но може да биде толку важно како здрава исхрана и вежбање. Истражувањата покажуваат дека лошиот сон е еден од најсилните фактори на ризик од дебелина, бидејќи е поврзан со зголемување на ризикот од дебелина за 89% кај деца и 55% кај возрасни.
20. Се ослободи од зависност од храна. Една неодамнешна студија покажа дека 19,9% од луѓето во Северна Америка и Европа одговараат на критериумите за зависност од храна. Ако имате неодолива желба за храна и не можете да ги ограничите оброците, без разлика колку е тешко да се обидете, можете да страдате од зависност. Во овој случај, консултирајте се со професионална помош. Обидувајќи се да изгуби тежина, без да се води пред-со зависност од храна, речиси невозможно.
Вклучување на овошје, зеленчук и бобинки
Фото: unsplash.com.
21. Јадете повеќе протеини. Протеинот е најважниот хранлив материјал за губење на тежината. Се покажа дека висока протеинска исхрана го забрзува метаболизмот од 80-100 калории дневно, намалувајќи 441 калории на ден надвор од исхраната. Една студија, исто така, покажа дека употребата на 25% од дневните калории во форма на протеин ги намалува опсесивните мисли за храна за 60%, а истовремено иконата ја намалува желбата за закуска доцна во вечерните часови. Лесно да се додаде верверица во неговата исхрана е еден од најлесните и најефикасните начини за телесната тежина.
22. Дополнување со серумскиот протеин. Ако ви е тешко да добиете доволна количина на протеини во вашата исхрана, додатоците можат да помогнат, како што се протеински прав. Една студија покажа дека замена на некои калории за серумскиот протеин може со текот на времето да доведе до губење на тежината од околу 4 кг со истовремено зголемување на мускулната маса.
23. Не јадете слатки пијалаци, вклучувајќи газирани пијалаци и овошни сокови. Шеќерот е лош, но шеќерот во течна форма е уште полошо. На пример, една студија покажала дека тајните со кои се поврзуваат со 60% зголемен ризик од дебелина кај децата за секој дневен дел. Имајте на ум дека исто така се однесува на овошен сок, кој содржи иста количина на шеќер како безалкохолен пијалок, како што е Кока-Кола. Јадете целото овошје, но ограничете ја потрошувачката на овошен сок или да го избегнете.
24. Јадете цврста храна. Ако сакате да бидете повеќе тенок и здрав човек, најдоброто нешто што можете да го направите за себе е едно парче производи кои се состојат од една состојка. Овие производи имаат природно задоволство, и многу е тешко да се добие тежина, ако поголемиот дел од вашата исхрана се базира на нив.
25. Не седи на строга диета - јадете здрава храна. Еден од најголемите проблеми на диети е дека ретко работат на долг рок. Во секој случај, луѓето кои се придржуваат до исхраната, со текот на времето добиваат поголема тежина, и студии покажуваат дека набљудувањето на исхраната е постојан индикатор за зголемување на телесната тежина во иднина. Наместо да седат на диета, се стремиме да станеме поздрава личност. Се фокусира на исхраната на вашето тело, а не на неговата лишеност. Потоа губењето на тежината мора да го следи природно.
26. Проверете полека. Вашиот мозок може да потрае време за да разбере дека веќе сте поднеле доволно. Некои студии покажуваат дека побавно џвакање може да ви помогне да јадете помалку калории и да го зголемите производството на хормони поврзани со губење на тежината. Исто така, размислете за подетално џвакање на храна. Истражувањата покажуваат дека подобреното џвакање може да го намали внесот на калории за време на оброците. Овие практики се свесна компонента за исхрана, чија цел е да ви помогне да ја забавите внесот на храна и да обрнете внимание на секој залак.