Кога станува збор за спорт и атлетика, повредата е непријатна компонента на играта. За среќа, одредени производи и додатоци можат да помогнат да се намали времето што го бара вашето тело за да се врати по спортската повреда. Оваа статија листи 14 производи и адитиви, кои треба да се додадат во вашата исхрана, брзо да се опорават од повреди:
Шетална храна со протеини
Протеинот е важен градежен материјал за многу ткаенини на вашето тело, вклучувајќи мускули. По спортската повреда, повредениот дел од телото често се избира да биде имобилизиран. Ова обично доведува до намалување на издржливоста и мускулната маса. Сепак, добивањето на доволна количина на протеини може да помогне да се минимизира оваа загуба. Покрај тоа, исхраната богата со протеини може да помогне да се спречи премногу воспаление и да го забрза вашето закрепнување. Покрај тоа, мало зголемување на потрошувачката на протеини Откако ќе почнете да го тренирате повредениот дел од телото повторно, тоа ќе ви помогне да ги вратите изгубените мускули. Поради сите овие причини, не заборавајте да ги вклучите во вашите дневни мени производи богати со протеини, како што се месо, риба, птица, тофу, грав, грашок, ореви или семиња.
Протеинот е важен градежен материјал за многу ткива на вашето тело, вклучувајќи ги и мускулите.
Фото: unsplash.com.
Храна богата со влакна
По повредата, мобилноста на оштетениот дел од телото се забавува. Така што тоа не води кон појава на несакани масти во телото, важно е да се јаде малку помалку. Еден начин да се намали потрошувачката на калории е да се држи со диета богата со влакна. Ова, заедно со употребата на горенаведените производи богати со протеини, ќе ви помогне да јадете помалку, без да чуете глад. Производи богата со влакна, како што се овошје, зеленчук, мешунки и целото жито, помагаат брзо да ги задоволат. Како дополнителен бонус, производите богата со влакна, по правило, содржат многу други хранливи материи потребни за вашето закрепнување, вклучувајќи витамин Ц, магнезиум и цинк. Сепак, имајте во предвид дека премногу строги калориски ограничувања може да го забават лекувањето на раните и да придонесат за губење на мускулната маса, што негативно влијае на обновувањето. Затоа, луѓето кои се обиделе да ресетираат прекумерна тежина за повреда треба да размислуваат за одложување на нивните напори за намалување на телесната тежина. Наместо тоа, фокусирајте се на одржување на телесната тежина до целосно закрепнување.
Овошје и зеленчук богата со витамин Ц
Витаминот Ц му помага на вашето тело да произведува колаген, што помага во одржувањето на интегритетот на вашите коски, мускулите, кожата и тетивите. Така, добивањето на доволна количина на витамин Ц од исхраната е одличен начин да им помогне на телото да ги врати ткаенините по повредата. Покрај тоа, витамин Ц има антиоксидантни и антиинфламаторни својства кои можат да помогнат да го забрзате вашето закрепнување, спречувајќи прекумерно ниво на воспаление. За среќа, витаминот Ц е еден од наједноставните витамини кои можат да се добијат од храна. Производи во кои најмногу вклучува цитрус, црвен и жолт сладок пипер, темно зеленчук, киви, брокула, бобинки, домати, манго и папаја. Сепак, во моментов не е јасно дали адитивите донесуваат никакви предности на оние кои веќе добиваат доволна количина на витамин Ц од нивната исхрана. Сепак, мал број луѓе кои не можат да консумираат доволно производи богати со витамин Ц, може да ја разгледаат можноста за земање прехранбени адитиви.
Омега-3 масни киселини
По повреда, првата фаза на исцелување е секогаш поврзана со воспаление. Овој воспалителен одговор е корисен и неопходен за правилно лекување. Меѓутоа, ако ова воспаление останува премногу силно, може да го забави вашето закрепнување. Еден начин да се спречи забавувањето на закрепнувањето поради прекумерното воспаление е да се јаде доволно омега-3 масти. Овие масти, кои се содржани во производи како што се риба, алги, ореви, ленено семе и семиња на Чиа, имаат антиинфламаторни својства. Можете исто така да спречите прекумерно или долго воспаление, ограничувајќи го износот на омега-6 масти, кои обично се содржани во пченка, канал, памук, соја и сончогледово масла. Познато е дека потрошувачката на премногу омега-6 масти придонесува за воспаление, особено ако потрошувачката на омега-3 масти е исто така ниска. Покрај тоа, во некои студии се известува дека омега-3 додатоците можат да помогнат во зголемувањето на производството на мускулен протеин, да се намали губењето на мускулите за време на имобилизација и да придонесе за реставрација по мозокот на мозокот. Сепак, високата потрошувачка на омега-3 масти од адитивите може да ја намали способноста на вашето тело да ја врати мускулната маса откако ќе се вратите на обуката. Затоа, можно е подобро да се зголеми потрошувачката на Омега-3 од производи, а не од адитиви.
Ринк богата храна
Цинкот е компонента на многу ензими и протеини, вклучувајќи ги и оние потребни за лекување на рани, реставрација и раст на ткивата. Всушност, студиите покажуваат дека недоволната количина на цинк од вашата исхрана може да го забави заздравувањето на раните. Како резултат на тоа, употребата на храна богата со цинк, како што се месо, риба, мекотели, мешунки, семиња, ореви и целото жито, може да ви помогне поефикасно да се опоравите по повредата. Некои луѓе може да имаат искушение едноставно да земат додатоци со цинк за да обезбедат усогласеност со нивните препораки. Но, цинк се натпреварува со бакар за апсорпција, така што приемот на високи дози на цинк од адитиви може да ја зголеми веројатноста за недостаток на бакар. Во принцип, ако нивото на цинк е добро, дополнителните додатоци од цинк од адитиви веројатно нема да го забрзаат раното исцелување.
Храна богата со витамин Д и калциум
Калциумот е важна компонента на коските и забите. Исто така, учествува во контракција на мускулите и трансферот на нервните сигнали. Затоа е важно секогаш да се добие доволно калциум - не само кога ќе се вратите по повредата. Храната богата со калциум вклучува млечни производи, лиснати зелени, сардини, брокула, bumiama, бадеми, алги и збогатени со калциум тофу и зеленчуково млеко. Витаминот Д исто така врши не помалку важна функција, бидејќи му помага на телото да го апсорбира калциумот содржан во производите што ги јадете. Заедно со калциум, тој игра важна улога во обновувањето по коските. Покрај тоа, добивањето на доволна количина на витамин Д може да ги зголеми шансите за добро закрепнување по операцијата. На пример, студиите покажаа дека добар статус на витамин Д може да го подобри реставрацијата на силите по операцијата на предниот вкрстен облик на пакет. Неколку производи природно содржат витамин Д, но вашето тело може да произведе витамин Д под влијанието на Сонцето. Оние кои живеат во северната клима или спроведуваат ограничен износ на време на отворено, може да се бара адитиви за да се добие доволна количина на витамин Д.
Неколку производи природно содржат витамин Д, но вашето тело може да произведе витамин Д под влијанието на Сонцето
Фото: unsplash.com.
Креатин
Креатин е супстанца која природно е содржана во месо, птица и риба. Тоа му помага на вашето тело да генерира енергија додека крева тежини или вежби со висок интензитет. Човечкото тело исто така може да го произведе во износ од околу 1 грам дневно. Креатин стана популарен додаток, најчесто се користи за зголемување на мускулната маса и подобрување на резултатите во различни спортови. Интересно, таа исто така може да ви помогне да закрепнете од повреда. Една студија покажа дека креатинските адитиви го зголемуваат множеството на мускулната маса и изгубената сила за време на двонеделниот период на имобилизација, повеќе од плацебо. Друга студија покажа дека луѓето кои го зеле Креатин изгубиле помалку мускули на врвот на телото во текот на неделниот период на имобилизација од оние кои добиле плацебо. Сепак, не сите студии ги покажаа овие резултати. Во двете студии кои покажуваат позитивни резултати, Креатин додаток беше воведен во четири дози од пет грама секој ден. Важно е да се напомене дека во моментов не постои консензус за креатин и закрепнување по повредите во спортот. Сепак, денес студијата не открила никакви негативни ефекти. Креанот останува еден од најучени и безбедни адитиви, па затоа е можно да се обиде.
Глукозамин
Глукозамин е природна супстанција содржана во зглобовите на течноста. Тој учествува во создавањето на тетивите, лигаментите и 'рскавицата. Вашето тело природно произведува глукозамин, но исто така можете да го зголемите нивото користејќи адитиви. Додатоците обично се произведуваат или од мекотелни школки или ферментирана пченка. Студии за луѓе со артритис покажуваат дека глукозаминот може да биде корисен за намалување на болката во зглобовите. Покрај тоа, истражувањето на здрави луѓе покажуваат дека додавањето на 1-3 грама глукозамин дневно може да помогне да се намали влошувањето на состојбата на зглобовите. Една неодамнешна студија за животните, исто така, покажа дека дневниот внес на глукозамин по фрактура може да ја забрза реформацијата на коските. Врз основа на овие заклучоци, некои луѓе земаат глукозамински адитиви за да ја намалат болката по повредите на зглобовите и коските или да го забрзаат обновувањето по фрактури. Сепак, потребни се дополнителни истражувања пред да можете да направите убедливи заклучоци. Вреди да се напомене дека адитилите на глукозамин може да бидат опасни за луѓето кои страдаат од алергии или мекотели или јод, бремени жени и луѓе со дијабетес, висок холестерол, астма или висок крвен притисок.
Други производи корисни во повредите
Во прилог на добивање на доволна количина на калциум и витамин Д, добра потрошувачка на следните хранливи материи може да придонесе за побрзо закрепнување по фрактури на коските:
Магнезиум: Ја зголемува силата и еластичноста на коските. Таа е содржана во бадеми, касети, кикирики, кора од компир, кафеав ориз, грав, грашок со црн очи, леќа и млеко.
Силикон: Игра важна улога во раните фази на формирање на коските. Најдобри извори се целото жито и житарици, моркови и подкол.
Витамини К1 и К2: Испрати калциум на коските и помогне да се подобри јачината на коските. Најдобри извори вклучуваат лист зеленчук, Брисел зелка, Сренс, Sauer зелка, Natto, Мисо, Offal, јајце жолчки и млечни производи од крави на билни гоење.
БОР: Го промовира здравјето на коските поради зголемување на одржувањето на калциум и магнезиум и засилување на дејството на витамин Д. Сливис - најдобар диететски извор.
Инозитол: Помага да се подобри вшмукувањето на калциумот во коските. Содржани во диња, грејпфрут, портокали и сливи.
Аргинин: Оваа амино киселина е неопходна за производство на азот оксид, соединенијата потребни за лекување на фрактури. Најдобри извори вклучуваат месо, млечни производи, птици, морски плодови, ореви и овес.