Формата на вашите задникот се одредува со генетика, развој на мускулите и бројот на поткожни масти. Ако првиот што се промени е невозможен, со третиот треба да се борите со диета, тогаш втората точка лежи само кај вас. Обично тренерите советуваат да ги обучуваат задникот и нозете двапати неделно со прачка со слободни тежини, тегови и симулатори за вршење на изолациски вежби кои вклучуваат одредени мускули. Сепак, ние се сомневаме дека ја имате целата потребна опрема дома, па ние нудиме обука користејќи елементарни тежински агенти - еластични гумени ленти и шишиња со вода.
Сквотови со пролет
Секој е запознаен со класичните сквотови, па ние нудиме повеќе оригинална верзија на вежбата. Од постојаната положба сте задоволни, така што колковите се паралелни со подот - можете да ги започнете колената за чорапи, како митот за опасностите од оваа техника за зглобовите, долго време го побиеле истражувањето. Изведете 10-12 повторувања, а потоа останете во седечката положба за 10 секунди, постојано изведувајќи ги пролетните движења: малку нагоре, а потоа одете уште пониско. Вкупно 3-4 пристапи. Не заборавајте да ги затегнете задникот за да ги почувствувате мускулите. Ако сеуште не знаете како да се движите во сензации, потпирајте ги прстите на задникот: Треба да почувствувате како мускулите се намалени. Ако ова не се случи, тогаш сте погрешно.
SSED - Основна вежба за развој на мускулите на бериум
Фото: unsplash.com.
Столче
Оваа вежба често е вклучена во домашните курсеви за обука поради едноставноста на технологијата и нејзината ефикасност поради мускулната тензија во статичната положба. Да се направи "столици", оди на ѕидот и да застане на грб, така што потпетиците ќе бидат допрени од ѕидот. Седнете на паралели со подот и одложување на оваа позиција за 30-45 секунди. Повторете 4-5 пати. За да се комплицира вежбата, земете мала топка, и подобра гимнастичка топка за обука. Ставете го под грбот помеѓу ножевите и притиснете го на ѕидот самостојно, така што не треба да падне за време на сквотови - така што вашето тело ќе ги затегне сите мускули за рамнотежата.
Рак
Ставете го еластичниот гумен бенд на колковите, стоите директно и направете го вистинскиот нога чекор кон страната. Седнете, искачете и исечете ја левата нога надесно. Ние одиме настрана во круг или во било која насока додека не извршите 20 повторувања. Потоа оставете ги и промените нозете со започнување на суспензијата од левата нога. Вкупно изврши 4-6 пристапи.
Жаба
Земете ја гимнастичката топка и легнете го на стомакот. Пакетите треба да бидат на топката, и колковите слободно висат од него. Ги извади нозете метри или глуждовите - изберете како е попогодно за вас. Рацете ставени на подот, така што лесно ќе се избалансирате на топката. Нозете лежат на подот, а потоа, поради моќта на остри мускулите, ги зголемувате паралелите со случајот. Зајади за 1-2 секунди, а потоа пониски и без одмор, повторно да се подигне. Обидете се брзо да ги кренете нозете и полека да ги спуштите - оваа техника придонесува за брзото намалување на мускулите и нивното непречено истегнување, поради што тие се побрзи во обем. Изведете 20 повторувања и 3-4 пристапи.
Вклучете се со тежини
Фото: unsplash.com.
По таква обука, ќе почувствувате пријатна болка во задникот и нозете, и со редовно повторување, по неколку месеци, забележете како вашиот газ е извлечен.