Дојде долгоочекуваното лето. Подготовката за сезоната на костими за капење е завршена, а многумина се заинтересирани за тоа како да го одржуваат резултатот постигнат во текот на летниот одмор?
Ова е особено важно за оние девојки кои неодамна родиле дете како мене. И покрај промените во животот, секогаш сакате да останете женски, тенки и сексуални.
Мојот тренер има развиено ефикасен сет на вежби за мене, што ви овозможува да останете во тон дури и на одмор. Благодарение на овој комплекс на вежби, можам да ги работам главните мускулни групи за 20-30 минути.
1. Стоејќи се.
Падини стои
Оваа вежба ги вклучува мускулите на телото, рацете и нозете.
Изворната позиција: нозете на ширината на карлицата, нозете паралелно едни на други, рамената се изоставени, сечилата се намалуваат. Подигнете ги рацете и направете се на исправен агол во зглобовите на колкот. Многу е важно да го задржите грбот. Ние правиме 15 повторувања.
2. странични напади.
Странични капки
Вежбата ви овозможува да ја извадите внатрешната површина на колкот и средните мускули.
Право позиција: Нозете се пошироки од ширината на карлицата, чорапите се одвиваат во надворешната страна под агол од 45 °, задната страна, рамената е исфрлена.
Ние правиме длабоки напади, носејќи тежина од еден кол до друг. Гледајте го грбот, не грижете се. Ние правиме 30 повторувања.
3. Фронтални напади.
Фронтални такси
Многумина се запознаени со оваа вежба, бидејќи е една од најлесните и најефикасните за изучување на бобинки и бицепс на бутот.
Изворната позиција: нога паралелно едни на други, на ширината на карлицата.
Ние ја земаме ногата назад и правиме длабоко депозит прво право, а потоа со мојата лева нога. Гледајте го коленото не излегува од линијата за прст. Ние правиме 30 повторувања.
4. Плинка на права рака со променлива затегнување на коленото.
Планк на директни раце со променлива затегнување на коленото
Оваа вежба ги вклучува сите групи на мускули во работата, но главниот фокус на работата на мускулите на печатот.
Право позиција: Ние излегуваме во барот, дланка под зглобовите на рамото, ногата на ширината на рамената. Почнуваме затегнување на колена, наизменични нив. Не брзај. Важно е да го следите лумбалниот оддел, избегнувајќи го дефлекцијата! Правејќи 20 повторувања.
5. Латерална штица.
Латерален Планк.
Ова е статична вежба. По него, го чувствувам тонот во мускулите на половината.
Изворната позиција: ставете ја настрана, горната нога што ја превземаме, на дното - назад, ставете ја дланката под рамото, подигнете го бедрото и станете во латералната лента. Другата рака може да се пренесе на половината или да се подигне.
Во оваа позиција сме статични од 15 секунди. Се обидувам да го зголемам секое време за обука.
6. Планк на лактите со алтернативни нозе.
Планк на лактите со алтернативна дигалка
Во оваа вежба, мускулите на печатот и задникот активно работат.
Изворна позиција: Ние стануваме во барот, лакти под зглобовите на рамото, нозете на ширината на карлицата.
Почнуваме наизменично од подот. Ја извлекувам ногата низ чорапите, како низа и се подигнувам до максималната компресија на задникот. Избегнувајте девијација во долниот дел на грбот, тоа е многу важно! Ние правиме 30 повторувања.
Овој сет на вежби може да се повтори 3 пати.