Официјално регистриран рекорд без сон поставен американски Роберт Мекдоналд: тој беше буден 453 часа 40 мин, што е речиси 19 дена. Ние не ве советуваме да го повторите истиот експеримент, бидејќи недостатокот на спиење предизвикува главоболка, влошување на варењето, инхибиција на реакции и други негативни ефекти. Разбирање на тоа колку е тешко да заспие кога непријатните вести од медиумите, од работа, од личен живот, одлучија да помогнат да се најдат докажани медицински истражувања за да се релаксираат и брзо да заспијат.
Долна температура на собата
За време на заспивањето, температурата на вашето тело се менува: стомакот и назад кул, и нозете и рацете стануваат жешки. Резултатите од студијата "Терморегулација како сигнален систем за спиење" покажуваат дека удобно за заспивање е температура од 15-23 степени во спалната соба. Инсталирајте го термометарот во просторијата за да ја проверите температурата пред спиење. Ако не сакате да заспиете на студ, отворете го прозорецот во режимот на вентилација и одете на топол туш. Кога ќе се вратите, вашето тело ќе се излади побрзо поради испарувањето - ефективноста на овој метод ја докажува студијата "Спиење, будност и термосезитивност" за 2011 година.
Собата не треба да биде жешка
Фото: unsplash.com.
Дишете поинаку
Методот "4-7-8" е популарна практика на дишење во САД, што придонесува за релаксација и нормализација на емоционалната состојба. Не постојат научни докази за ефективноста на овој метод, но според описот, јасно работи подобро од бесконечна сметка за скокање касарна со затворени очи. Суштината на методот "4-7-8" е дека за време на длабока издишување и вдишувате го забавувате пулсот и го намалувате крвниот притисок, тоа е, вештачки ги извршуваат овие процеси кои се случуваат со телото кога заспијам. Неопходно е да дишете вака:
Прво ставете го врвот на врвот за горните предни заби.
Издишете целосно преку устата и направете звук на свиреж.
Затворете ја устата и дишете низ носот, ментално сметајќи на четири.
Држете го здивот и ментално брои до седум.
Отворете ја устата и целосно издишување, правејќи свирче и ментално пребројување на осум.
Повторете го овој циклус најмалку уште три пати.
Поставете скијачка табела
Вашето тело има свој регулаторен систем, кој се нарекува циркадски ритам. Овие внатрешни часовници даваат сигнал до вашето тело, така што сте енергични попладне и повеќе мирна ноќе, што е потврдено со студијата "Официјално американско АРНОКСКО ОПШТЕСТВО ИЗЈАВА: Важноста на здравиот сон. Препораки и идните приоритети за 2015 година. Во истата студија се наведува дека возрасните се препорачуваат да спијат 7-9 часа на ден. Лекарите препорачуваат да се појават и да паѓаат во исто време секој ден, вклучувајќи го и викендот, така што телото се прилагодува на вашиот режим и да го прилагоди производството на хормони - меланин по ноќ и кортизол наутро. Усогласеноста со режимот на мирување е забележано како ефикасен начин за зајакнување на активноста на мозокот, што е потврдено со студијата "Циркадни ритми, депривација на спиење и човечка изведба" за 2014 година: Научниците спроведоа тестови на тестовите за 36 часа будност за следење на нивниот мозок активност. Важно е дека во текот на денот ќе работите со светло сончево или вештачко светло, и отиде во кревет во мракот, инаку циркадни ритми се скршени.
Не заборавајте за физичка активност
Во текот на денот, лекарите препорачуваат ангажирање во активни спортови за да потрошат непотрошена енергија, а во вечерните часови да го платат времето на јога или медитација. Овие практики помагаат во борбата против стресот, што е една од главните причини за несоница, која е наведена во студијата "Јога за подобрување на квалитетот на спиењето и квалитетот на животот на постарите возрасни". Како што е напишано во текстот на научната работа, за време на јогата, луѓето учат да дишат правилно и полека, да ги водат мускулите, зајакнувајќи го протокот на крв во екстремитетите, да ги отстранат напнатост - сето ова придонесува за брзо заспивање. Во исто време, медитацијата може да го зголеми нивото на мелатонин и да му помогне на мозокот да ја постигне состојбата на полу-подигнувањето - е напишано во "медитација и нејзината регулаторна улога на студиите". Практиката на една или сите овие техники може да ви помогне добро да спиете и да се разбудите весели.
Медитација и јога помагаат да се смири
Фото: unsplash.com.
Не гледај во времето
Дури и ако се разбудивте ноќе, не гледајте го часовникот. Таквото однесување, според работата на "однесувањето на ноќното следење (" часовник-гледање ") кај пациенти кои го презентираат медицинскиот центар за сон со несоница и посттрауматски симптоми на стрес" придонесуваат за вознемиреност дека тој не ви дозволува повторно да заспиете. Она што е уште полошо, редовната будност без заспивање може да доведе до фактот дека вашиот мозок ќе ја изготви навиката, со тоа што ќе се разбудите секој пат во средината на ноќта. Доколку е можно, отстранете го телефонот од вас - ставете го во полето на постелнината или оставете го на работната површина, така што нема искушение за проверка на времето. Лекарите, исто така, советуваат да не го користат телефонот 30-60 минути пред спиењето и да го стават преку ноќ за молчи режим - таква опција е во сите модерни паметни телефони.