Гликемичниот индекс е индикатор кој се користи за контрола на нивото на шеќер во крвта. Индексот на гликемијата е под влијание на неколку фактори, вклучувајќи го и неговиот состав, метод на подготовка, зрелост на производот. Тоа не само што може да ви помогне да сфатите дека го ставате на чинија, но исто така го зголемуваат губењето на тежината, го намалуваат нивоата на шеќер во крвта и да ги намалат нивоата на холестерол. Ние даваме превод на материјалот на англиски јазик на Healthline Edition, во кој е јасно објаснето, зошто треба да го знаете гликемичниот индекс на производи.
Што е гликемичен индекс
Гликемичниот индекс (GI) е вредноста што се користи за мерење на начинот на кој дефинираните производи го зголемуваат нивоата на шеќер во крвта. Производите се класифицирани како ниски, средни или високи гликемични производи и се рангираат на скала од 0 до 100. Долниот производ специфичен за GI, толку помалку може да влијае на нивото на шеќер во крвта според студијата "гликемичен индекс и гликемичен оптоварување: Проблеми со мерење и нивниот ефект врз односите на диетата.
Високите GI производи забави слабеење
Фото: unsplash.com.
Еве три GI рејтинг:
Ниско: 55 или помалку
Просек: 56-69.
Висока: 70 или повисоко
Производите со високи префинети јагленохидрати и шеќери се вари побрзо и често имаат висока ГИ, додека високи протеини, масти или производи од влакна обично имаат низок ГИ. Производи кои не содржат јаглени хидрати немаат ГИ и вклучуваат месо, риба, птица, ореви, семиња, билки, зачини и масла. Други фактори кои влијаат на производите на ГИ вклучуваат зрелост, методот на готвење, видот на шеќер, кој го содржи.
Имајте на ум дека гликемот индекс се разликува од гликемичниот товар (GL). За разлика од ГИ, што не го зема предвид износот на јадената храна, GL го одредува количеството на јаглени хидрати во портовите на производот за да се утврди како ова може да влијае на нивото на шеќер во крвта. Поради оваа причина, важно е да се земат предвид и гликемот и гликемичниот товар при изборот на производи за одржување на здраво ниво на шеќер во крвта.
Ниска гликемична диета
Ниско-гликемична диета диета вклучува замена на високи GI производи на оние кои имаат низок ГИ. Усогласеноста со ниската диета на гликемиски индекс може да има корист од здравјето, вклучувајќи:
Подобрување на регулативата на нивото на шеќер во крвта. Многу студии, на пример, "намалување на гликемичниот индекс поврзани со подобрениот глице" покажаа дека усогласеноста со ниската диета на ГИ може да го намали нивото на шеќер во крвта и да ги подобри нивото на шеќер во крвта кај луѓе со дијабетес тип 2.
Брзо губење на тежината. Некои студии покажуваат дека почитувањето на ниската диета на ГИ може да доведе до краткорочна губење на тежината. Потребни се дополнителни истражувања за да се утврди како ова влијае на долгорочното управување со тежината.
Намалени нивоа на холестерол. Усогласеноста со ниската диета на ГИ може да помогне во намалувањето на нивоата и вообичаените и LDL (сиромашните) холестерол, кои се факторите на ризик на кардиоваскуларните болести.
Не отстранувајте гигленохидратите на сите - сите производи се корисни.
Фото: unsplash.com.
Како да ја следите исхраната
Здрава ниско-гликемична диета треба да вклучува главно производи со ниски GI, како што се:
Плодови: јаболка, бобинки, портокали, лимони, лимес, грејпфрут
Богата со зеленчук на влакна: брокула, карфиол, моркови, спанаќ, домати
Целосното жито: лебед, кусур, јачмен, леќата, farro, овес
Мешунки: леќа, црн грав, ореви, грав
Храната без вредност на ГИ или со многу низок ГИ, исто така, може да се користи како дел од урамнотежената исхрана со низок гликемичен индекс. Тие вклучуваат:
Месо: говедско месо, бизон, јагне, свинско месо
Морска храна: туна, лосос, ракчиња, скуша, аншоа, сардини
Живина: пилешко, Турција, патка, гуска
Масла: маслиново масло, кокосово масло, масло од авокадо, растително масло
Ореви: бадеми, макадамија, ореви, ф'стаци
Семе: семки Chia, семе од сусам, семе од канабис, ленено семе
Билки и зачини: куркума, црн пипер, ким, копра, босилек, рузмарин, цимет
Иако ниеден производи не се строго забранети за јадење храна, производите со висок ГИ треба да бидат ограничени.
Производи со висок GI вклучуваат:
Леб: бел леб, bagels, naan, lavash
Слика: бел ориз, јасмин ориз, ориз arborio
Жито: брзо заробување на овес, сува појадок
Тестенини и тестенини: Лазаѓа, шпагети, равиоли, тестенини, феттучини
Starchy зеленчук: пире од компири, компири, помфрит
Печење: торта, крофни, колачиња, кроасани, мафини
Закуски: Чоколадо, крекери, микробранови, пуканки, чипови, прецеди
Пијалоци што содржат шеќер: сода, овошни сокови, спортски пијалаци
Идеално, обидете се да ги замените овие производи на производи со пониски GI.
По ниска гликемична индексна исхрана подразбира размена на производи со висока ГИ со алтернативи со низок ГИ. Ниско-гликемичната индексна исхрана може да помогне во контролата на нивото на шеќер во крвта, да ги намали нивоата на холестерол и да го забрзаат краткорочната губење на тежината.