Веднаш направете резервација, рационална храна нема никаква врска со исхраната. Вториот подразбира исклучок (почесто од привремено) какви било производи и нивните комбинации од исхраната со цел да се добие одреден резултат, особено губење на тежината. Рационалната исхрана ви овозможува да го одржувате добиениот резултат, а неговите принципи мора да се набљудуваат во текот на животот.
Нема забранети производи
Често, исклучувајќи го целосно од исхраната е омилен, но висок калоричен производ, ризикувате да се соочите со невротичната потреба во него. Порано или подоцна, дефектот е неизбежен кога ќе го реализирате неверојатниот износ на забранет производ.
Но, од ова правило постои исклучок - ако сте идентификувале високо ниво на зависност од храна од т.н. храна за храна: рафиниран шеќер, масти и соли. Во овој случај, нивната употреба треба да се минимизира - околу 120-150 kcal дневно.
Усогласеност со калорискиот коридор
Коридорот Calorie е индивидуалните граници на калоричната содржина на дневната исхрана, која мора да се следи за зачувување на тежината. Калорискиот коридор е во плус-минус 150 kcal со дневни калории потреби. На пример, една жена има просечен раст и возраст кој работи во канцеларијата, оваа вредност може да биде 1750-2050 kcal. Не се препорачува како да се потцени долниот дел на овој коридор и да го прецени врвот. Со премногу ниска калорична исхрана (500-700 kcal), падот на метаболизмот. Со ограничена диета, активноста на тироидната жлезда е угнетена, хормоните чија поддршка метаболички процеси на одредено ниво. Врвната штица на овој коридор е доволно условен, но ако постојано "скокате" за тоа, треба да ја преиспитате вашата исхрана и оброци. Претпочитајте ги производите што ви се допаѓаат и во исто време даваат чувство на ситост.
Фракционата храна: пауза помеѓу дневните оброци - 4 часа, а во текот на ноќта 10-12 часа
Кој препорачува да се јаде 5-6 пати на ден. Со што е поврзано? При намалувањето на бројот на прехранбени оброци во телото се акумулира хормон Гритин, кој предизвикува намалување на метаболизмот и го подобрува чувството на глад. Почнува да се произведува ако паузата во внесот на храна во текот на денот повеќе од 4,5 часа, а во текот на ноќта - повеќе од 12 часа.
Намалувањето на бројот на прехранбени оброци, исто така, може да предизвика неконтролирана лакомост. Пулсирањата се произведуваат во мозокот при намалување на нивоата на гликоза во крвта. Тоа нè стимулира да јадеме ништо. Ако го блокираме чувството на глад, се акумулира "гладните импулси". Подоцна, тие се истураат во периоди на неограничена Јора, со кого е невозможно да се бориме за моќта на мислата. Впрочем, невозможно е да се влијае на нивото на гликоза.
Во секој оброк, комбинирајте протеини, потребните организми на масти и сложени јаглени хидрати
Благодарение на ова, ќе добиете доволна количина на енергија (масти) и долго чувство на ситост (комплексни јаглени хидрати) и поддршка на метаболизмот (протеините) со добра брзина. Овој сооднос за појадок е особено важен. Особено, ако одберете помеѓу познатото овес и омлет со салата од свеж зеленчук, прицврстени со маслиново масло, ќе биде подобро да се запре во втората верзија.
Ограничување на бројот на млечни производи
Нетолеранцијата на храна за оние или други производи често станува причина за зголемување на телесната тежина или развој на болести поврзани со возраста. Се верува дека нетолеранцијата на лактоза, која е содржана во млечни производи, до еден степен или друг се однесува на сите луѓе по 22 години. Ова се должи на фактот дека количината на ензимот на лактоза во телото се намалува. Покрај тоа, студиите од последниве години укажуваат на тоа дека во млечни производи постои т.н. инсулин фактор на раст - МСР-1-молекула, која може да го започне развојот на бројни болести: онколошки, автоимуни, ендокрини (особено дијабетес на првиот тип).
Што може да се советува во овој случај? Идеално, вреди да се направи тест за нетолеранција на храна. Ако не постои таква можност, исклучете ги млечните производи за неколку месеци од вашата исхрана. Истакнувајќи ја подобрувањето на нејзината состојба е зголемувањето на тонот, енергијата, - обидете се да не го злоупотребувате млекото. Користете производи врз основа на тоа не повеќе од 1-2 пати неделно во умерени количини.
Следејќи ги правилните пропорции на дневната потрошувачка на одредени групи на производи
Следете ја оваа препорака ќе биде многу полесно ако разберете кој процент на дневна калорична содржина треба да биде некој вид на производи.
- 20% растителни масла и масни риби (масти);
- 10% семиња и ореви (масти + протеини);
- 15% животински протеини (протеини);
- 10% протеини од зеленчук (протеини);
- 20% не rarchy зеленчук (јаглени хидрати);
- 10% овошје и бобинки (јаглени хидрати);
- 5% Скробни зеленчук (јаглени хидрати);
- 5% цели зрна (јаглени хидрати);
- 5% грав (јаглени хидрати + протеини).