Добар сон е неверојатно важен за вашето здравје како целина. Тоа може да го намали ризикот од развој на одредени хронични болести, да го задржи здравјето на вашиот мозок и да го зајакне имунолошкиот систем. Обично се препорачува да спие од 7 до 9 часа континуирано секоја вечер. Постојат многу стратегии кои можете да ги користите за да обезбедите добар сон, вклучувајќи ги и промените во вашата исхрана, бидејќи некои производи и пијалоци имаат олеснети својства. Еве пет најдобри производи и пијалоци кои можат да се јадат пред спиење за да го подобрат својот квалитет:
Бадем
Бадемите се еден од видовите на дрвени ореви со многу својства корисно за здравјето. Тие се одличен извор на многу хранливи материи, бидејќи 1 Оз (28 грама) суви пржени ореви содржи 18% од секојдневната потреба од возрасни во фосфор и 23% во рибофлавина. Откако, исто така, обезбедува 25% од секојдневната потреба за манган за мажи и 31% од секојдневната потреба за манган за жени. Редовната потрошувачка на бадеми е поврзана со помал ризик од некои хронични болести, како што се тип 2 дијабетес и срцеви заболувања. Ова се должи на нивните здрави мононезаситени масти, влакна и антиоксиданти. Се тврди дека бадемите исто така можат да го подобрат квалитетот на спиењето. Ова е затоа што бадемите, заедно со неколку други видови на ореви, е извор на мелатонин хормон. Мелатонин го регулира вашиот внатрешен часовник и го потпишува вашето тело за да се подготви за спиење.
Во бадем Селена
Фото: unsplash.com.
Бадем е исто така одличен извор на магнезиум, обезбедувајќи 19% од вашата потреба од само 30 грама. Потрошувачката на доволен магнезиум може да помогне да се подобри квалитетот на спиењето, особено за оние кои страдаат од несоница. Се верува дека улогата на магнезиум во подобрувањето на спиењето е поврзана со неговата способност за намалување на воспалението. Покрај тоа, тоа може да помогне во намалување на нивото на кортизол стрес хормон, кој е познат, се распаѓа. Во една студија беше изучувано влијание врз хранењето на стаорци од 400 mg екстракт од бадем. Беше откриено дека стаорците спиеле подолго и подлабоко отколку без екстракт од бадем. Потенцијалното влијание на бадемите за спиење е ветувачко, но се потребни посеопфатни студии кај луѓето.
Турција
Турција вкусна и хранлива, таа е богата со протеини. Во исто време, пржената Турција обезбедува речиси 8 грама протеини на унца (28 грама). Протеинот е важен за одржување на моќта на вашите мускули и регулирање на апетитот. Покрај тоа, Турција е извор на некои витамини и минерали, како што се рибофлавин и фосфор. Ова е одличен извор на селен, дел од 3 OZ обезбедува 56% од дневната норма.
Турција има неколку својства кои објаснуваат зошто некои луѓе се уморни по јадење или мислат дека таа предизвикува поспаност. Особено, тоа го содржи аминокиселинскиот триптофан, кој го зголемува производството на мелатонин. Турскиот протеин, исто така, може да придонесе за зголемување на замор. Постојат докази дека потрошувачката на умерени количини на протеини пред спиење е поврзана со најдобриот квалитет на спиењето, вклучително и помала количина на будење преку ноќ. За да се потврди потенцијалната улога на Турција во подобрувањето на спиењето, потребно е дополнително истражување.
Чај од камилица
Чај за камилица е популарен билен чај кој е добар за здравјето. Тој е добро познат по своите флавони. Flavon е класа на антиоксиданти, кои го намалуваат воспалението, кое често води кон хронични заболувања, како што се рак и срцеви заболувања. Исто така, постојат и некои докази дека употребата на чај од камилица може да го зајакне вашиот имунолошки систем, да ја намали анксиозноста и депресијата и да го подобри здравјето на кожата. Покрај тоа, чајот од камилица има некои уникатни својства кои можат да го подобрат квалитетот на спиењето.
Особено, чај од камилица содржи APIGENIN. Овој антиоксиданс е поврзан со одредени рецептори во вашиот мозок кој може да придонесе за поспаност и да ја намали несоницата. Една студија од 2011 година со учество на 34 возрасни покажа дека оние кои користеле 270 mg камилица екстракт два пати на ден за 28 дена, заспале 15 минути побрзо и помалку се разбуди ноќе во споредба со оние кои не земале екстракт. Друга студија покажа дека жените кои пиеле чај од камилица за 2 недели пријавиле подобрен квалитет на спиење во споредба со оние кои не пиеле чај. Оние кои пиеле чај од камилица, исто така, имале помалку симптоми на депресија, што обично е поврзано со проблеми со спиењето. Ако сакате да го подобрите квалитетот на спиењето, не заборавајте да пробате чај од камилица пред спиење.
Киви
Киви е нискокалорична и многу хранливо овошје. Едно овошје содржи само 42 калории и значително количество на хранливи материи, вклучувајќи 71% од дневната норма на витамин Ц. Обезбедува мажи и жени 23% и 31% од витаминот К, во кој им е потребен секој ден. Таа содржи пристоен износ на фолна киселина и калиум, како и неколку микроелементи.
Покрај тоа, Киви може да биде од корист за здравјето на дигестивниот систем, намалување на воспалението и намалување на нивото на холестерол. Овие ефекти се должат на високата содржина на влакна и каротеноидни антиоксиданти кои ги обезбедуваат. Според истражувањето за нивната способност за подобрување на квалитетот на спиењето, KIWI, исто така, може да биде еден од најдобрите производи кои можат да се користат пред спиење. За време на 4-неделна студија, 24 возрасни консумирале два киви на час пред спиење секоја вечер. На крајот од студијата, учесниците пумпаа 42% побрзо отколку кога не јадат ништо пред спиење. Покрај тоа, нивната способност да спие цела ноќ без будење подобрена за 5%, а вкупното време на спиење се зголеми за 13%.
Јадете киви овошје пред спиење
Фото: unsplash.com.
Соработката на ефектите на киви понекогаш се врзуваат за серотонин. Серотонин е мозочна хемикалија која помага да се прилагоди циклусот на спиење. Исто така, беше предложено дека анти-воспалителните антиоксиданти во Киви, како што се витамин Ц и каротеноиди, можат делумно да бидат одговорни за нивните ефекти кои придонесуваат за спиење. Потребни се дополнителни научни податоци за да се одреди влијанието на Киви за подобрување на спиењето. Сепак, јас бев 1-2 средни киви пред спиење, можете брзо да заспиете и да спиете подолго.
Кисело сок од цреша
Сок од вишен сок има импресивна здравствена корист. Прво, содржи мала количина на некои важни хранливи материи, како што се магнезиум и фосфор. Ова е исто така добар извор на калиум. Дел од 8 унци (240 ml) содржи 17% од калиум, потребната жена секој ден, и 13% од калиум, потребниот човек секој ден. Покрај тоа, тоа е богат извор на антиоксиданти, вклучувајќи антоциан и флавонола. Исто така е познато дека сокот на курва цреша придонесува за поспаност, а дури и студирал за неговата улога во ублажување на несоница. Поради овие причини, употребата на сок од чест цреша пред спиење може да го подобри квалитетот на спиењето.
Соработката на ефектите од киселиот сок од цреша се должи на високата содржина на мелатонин. Во мала студија, возрасните кои страдаат од несоница пиеле 240 мл сок од кисело двапати дневно за 2 недели. Тие спиеле 84 минути подолго и пријавиле подобар сон во споредба со кога не пиеле сок. Иако овие резултати се охрабрувачки, потребни се пообемни студии за да се потврди улогата на сок од цреша во подобрувањето на спиењето и спречување на несоница. Сепак, вреди да се обидува да пие сок од цреша пред спиење, ако се бориш со несоница.