Една од стратегиите што стана популарен во последниве години се нарекува интервал глад. Интермитентно гладување е режим на моќ кој вклучува редовно краткорочно постот или периоди на минимален внес на храна или негово отсуство. Повеќето луѓе го разбираат периодичното гладување како средство за губење на тежината. Интервалот глад им помага на луѓето да јадат помалку калории, кои со текот на времето може да доведат до губење на тежината. Сепак, периодичното гладување, исто така, може да помогне во промена на факторите на ризик за здравствени состојби, како што се дијабетес и кардиоваскуларни заболувања, како што се нивото на холестерол и шеќер во крвта. Ние го преведуваме материјалот на веб-страницата на Healthline, каде што е испитувано сè што треба да знаете на оваа тема.
Избор на интермитентен план за глад
Постојат неколку различни методи на наизменично гладување. Најпопуларните припаѓаат на:
Метод 16: 8
Диета 5: 2
Диета "Воин"
Алтернативно глад (ADF)
Сите методи можат да бидат ефективни, но изборот на кој најдобро функционира зависи од лицето. За да ви помогне да одберете метод кој одговара на вашиот животен стил, ќе ви кажеме детално за предностите и минусите на секоја од нив.
Постот на интервалот помага да се задржи сликата
Фото: unsplash.com.
Метод 16/8.
Интервален план за постот 16/8 е еден од најпопуларните начини на губење на тежината. Планот ја ограничува потрошувачката на храна и калории пијалаци со одреден период од 8 часа на ден. Потребна е апстиненција од храна во текот на преостанатите 16 часа од денот. Додека другите диети можат да воспостават строги правила и норми, методот 16/8 е заснован на временски ограничувања и пофлексибилен. Можете да изберете било кој 8-часовен прозорец за внес на калории. Некои луѓе претпочитаат да го прескокнуваат појадокот и гладуваат од пладне до 20:00, додека други избегнуваат доцни оброци и држат 9:00 до 17:00 часот. распоред.
Ограничувањето на бројот на часови што можете да ги имате во текот на денот може да ви помогне да ја ресетирате тежината и да го намалите крвниот притисок. Студиите покажуваат дека временските ограничени шеми за хранење, како што е методот од 16/8, може да ја спречат хипертензијата и да ја намалат количината на потрошена храна, што доведува до губење на тежината. Студијата 2016 покажа дека во комбинација со вежби со оптоварувања, методот 16/8 помогна да се намали масното масирање и одржување на мускулната маса кај членот на мажите. Поновата студија покажа дека методот од 16/8 не влијае на растот на мускулите или силата кај жените кои вршат обука со оптоварувања. Иако методот од 16/8 лесно се вклопува во секој животен стил, некои луѓе можат да бидат тешки за напуштање на оброците 16 часа по ред. Покрај тоа, употребата на премногу закуски или нездрава храна за 8-часовен прозорец може да се намали на без позитивни ефекти поврзани со наизменичното постот 16/8. Бидете сигурни да следете урамнотежена исхрана, вклучувајќи овошје, зеленчук, целосни производи, корисни масти и протеини за да ги максимизирате потенцијалните здравствени придобивки од оваа диета.
Метод 5: 2
Исхрана 5: 2 е едноставен план за пост. Пет дена во неделата јадете нормално и не ја ограничувајте содржината на калории. Потоа, во другите два дена, го намалувате бројот на калории кои се консумираат во една четвртина од денот на денот. За лице кое редовно троши 2000 калории дневно, тоа ќе значи намалување на потрошувачката на калории до 500 калории дневно, два дена во неделата.
Според студијата за 2018 година, исхраната 5: 2 е толку ефикасна како и дневното ограничување на калории, за да се намали телесната тежина и контрола на гликозата во крвта кај луѓето со дијабетес тип 2. Друга студија покажа дека исхраната 5: 2 е толку ефикасна како константната калориска граница, како за губење на тежината и за спречување на метаболичките болести, како што се срцеви заболувања и дијабетес. Исхрана 5: 2 Обезбедува флексибилност, како што можете да изберете кои денови да гладуваат, и не постојат правила за тоа што и кога има "поле-изложници" денови.
Сепак, вреди да се спомене дека "нормалната" исхрана во Full-Calorie дена не ви дава можност да имате сè што сакате. Не е лесно да се ограничат 500 калории дневно, дури и ако тоа е само два дена во неделата. Покрај тоа, потрошувачката на премногу мала калориска може да предизвика индиско или несвестица. 5: 2 Исхрана може да биде ефективна, но не и за секого. Разговарајте со вашиот лекар за да дознаете дали добивате диета 5: 2.
Алтернативен глад
Постот секој втор ден е наизменичен план за глад со лесно незаборавна структура. На оваа диета сте гладуваат секој втор ден, но можете да имате сè што сакате, во непарни денови. Некои верзии на оваа диета вклучуваат "модифицирана" стратегија за глад, која вклучува употреба на околу 500 калории за време на глад. Сепак, другите верзии целосно ги исклучуваат калориите во деновите на истоварување.
Алтернативното гладување ја докажа својата корист за губење на тежината. Рандамизирана пилот студија во споредба со гладувањето секој втор ден со дневна калориска рестрикција кај возрасните со дебелина, покажа дека двата методи се подеднакво ефикасни за губење на тежината. Друга студија покажа дека учесниците потрошиле 35% калории и изгубиле во просек од 3,5 кг по алтернација помеѓу 36 часа глад и 12 часа неограничени оброци за 4 недели. Ако навистина сакате да изгубите тежина, додадете физички вежби на вашиот живот може да помогне. Истражувањата покажуваат дека комбинацијата на глад секој втор ден со вежби за издржливост може да предизвика губење на тежината на воздухот од едноставно гладување.
Лекарите не против интервалот глад
Фото: unsplash.com.
Колку наизменично постот влијае на вашите хормони
Интермитентно гладување може да ви помогне да изгубите тежина, но исто така може да влијае на вашите хормони. Ова е затоа што масти депозитите се начин за зачувување на енергијата (калории). Кога не јадете ништо, вашето тело прави неколку промени за да ја направат складираната енергија подостапно. Примерите вклучуваат промени во активностите на нервниот систем, како и големи промени во нивоата на неколку важни хормони. Подолу се дадени два метаболички промени кои се јавуваат за време на глад:
Инсулин. Нивото на инсулин се зголемува кога јадете, и кога гладувате, остро се намалува. Ниските нивоа на инсулин придонесуваат за горење на маснотии.
Norepinephrine (норадреналин). Вашиот нервен систем испраќа норепинефрин во масни клетки, предизвикувајќи ги да ги поделат мастите за слободни масни киселини кои можат да бидат изгорени за производство на енергија. Интересно, и покрај одобрувањето на некои поддржувачи од 5-6 оброци на храна дневно, краткорочно гладување може да го забрза горење на маснотии. Истражувањата покажуваат дека постот тестови во времетраење од 3-12 недели, како и тестови за постот за цел ден, времетраење од 12-24 недели ја намалуваат телесната тежина и депозитите на мастите. Сепак, потребно е дополнително истражување за да се проучат долгорочните ефекти од наизменичното гладување.
Друг хормон, кој варира за време на глад е човечки хормон за раст (Бургас), чие ниво може да се зголеми до пет пати. Претходно се веруваше дека хормонот за раст помага побрзо да согорува масти, но новите истражувања покажуваат дека може да го сигнализира мозокот врз потребата за заштеда на енергија, што потенцијално го отежнува телесната тежина. Со активирање на мала популација на неврони поврзани со roguti протеин (Agrp), хормонот за раст може индиректно да го зголеми апетитот и да го намали метаболизмот на енергијата.
Интермитентно гладување помага да се намали калоријата и телесната тежина
Главната причина што наизменичното гладување помага да се изгуби тежината е тоа што ви помага да имате помалку калории. Сите различни протоколи подразбираат оброк прескокнете за време на глад. Ако не го компензирате, јадете многу повеќе за време на закуски, ќе консумирате помалку калории. Според преглед на 2014 година, наизменичното постот ја намалува телесната тежина за 3-8% за 3-24 недели. При проучувањето на стапката на губење на тежината, наизменичното постот може да доведе до губење на тежината од околу 0,25-0,75 кг неделно. Луѓето, исто така, имаа намалување на обемот на половината за 4-7%, што укажува на губење на маснотии на стомакот. Овие резултати покажуваат дека периодично гладувањето може да биде корисна алатка за губење на тежината.
Сепак, предностите на наизменичното постот одат далеку над губење на тежината. Исто така, има многу здравствени придобивки, метаболизмот и дури може да помогне во намалување на ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Иако со периодични гласовни калории обично не се потребни, губењето на тежината главно е посредувано со општо намалување на потрошувачката на калории. Студии во споредба со периодично гладување и постојано ограничување на калории, не покажуваат разлики во губење на тежината за време на изборот на калории помеѓу групите.
Интермитентното постот може да ви помогне да ја зачувате мускулната маса за време на исхраната
Еден од најлошите несакани ефекти на исхраната е дека вашето тело ги губи мускулите заедно со маснотии. Интересно, некои студии покажаа дека наизменичното постот може да биде корисно за зачувување на мускулната маса, додека истовремено губејќи масти. Научниот преглед покажа дека периодичното ограничување на калориите предизвикува иста губење на тежината, како и постојано ограничување на калориите, но со многу помалку намалување на мускулната маса. Во студиите за калориски ограничувања, 25% изгубена тежина изнесуваат мускулна маса, во споредба со само 10% во студиите за периодично ограничување на калориите. Подоцнежните студии не пронајдоа никакви разлики во бесмислената маса или мускулната маса за време на глад наизменично во споредба со другите видови на моќни планови.
Интермитентното постот ја поедноставува здравата храна
За многумина, една од главните предности на наизменичното гладување е неговата едноставност. Наместо да размислуваат за калории, повеќето наизменични режими на глад едноставно бараат од вас да одредите време. Најдобрата исхрана за вас е оној што може да се држи до долг рок. Ако периодично гладување ви помага да се придржувате кон здрава исхрана, ќе има очигледни предности за долгорочно здравје и тежина.
Ако сакате да изгубите тежина со периодично гладување, треба да се сетите на неколку работи:
Квалитет на храна. Храната што јадете е сè уште важна. Обидете се да има претежно цели производи кои се состојат од една состојка.
Калории. Калории се уште се разгледуваат. Обидете се да јадете нормално за време на периодите без глад, не толку за да ги компензирате изгубените калории за време на глад.
Секвенца. Како и во случај на било кој друг метод за губење на тежината, треба да се држите до него долго време, ако сакате да работи.
Трпение. Вашето тело може да потрае некое време за да се прилагоди на протоколот за наизменично гладување. Обидете се да се држите до распоредот на вашиот оброк, и ќе станете полесно.
Повеќето од популарните наизменични протоколи за глад, исто така, препорачуваат вежби како што се обука за сила. Тоа е многу важно ако сакате да изгори најмногу масти, додека одржување на мускулната маса.
Првично, со наизменично глад, бројот на калории обично не е потребен. Меѓутоа, ако вашата губење на тежината забавува, броењето на калории може да биде корисна алатка.