Кога сте студент, обидувајќи се да се сетите и да разберете многу нови информации, важно е да го задржите вашето здравје во одлична форма. Зачувувањето на здравјето може да придонесе за академски академски достигнувања и да ви помогне во остварувањето на вашите образовни цели. Иако целокупната здрава храна е најважна за одржување на исхраната на вашето тело и мозокот и подготвеноста за тешки задачи. Истражувањата покажуваат дека некои производи можат да бидат особено важни за здравјето на мозокот и да се зголемат менталните перформанси. Следниве производи се поврзани со подобрување на здравјето на мозокот и се одличен избор кога се подготвувате за испитот. Ако веќе не сте научиле, споделете ја оваа листа со деца или помлади роднини:
Јагода
Бобинки се богати со различни соединенија кои можат да придонесат за подобрување на перформансите и заштита на здравјето на вашиот мозок. Бобинки, вклучувајќи боровинки, јагоди и капини, се особено богати со флавоноидни соединенија наречени антоцијана. Се верува дека антоцијаните ги подобруваат менталните перформанси со зголемување на протокот на крв во мозокот, заштита од воспаление и подобрување на одредени сигнални патишта, кои придонесуваат за производство на нервни клетки и клеточни процеси вклучени во обуката и меморијата.
Бобинки се богати со витамини и природни киселини
Фото: unsplash.com.
Голем број студии во луѓе покажаа дека употребата на бобинки позитивно влијае на работата на мозокот. На пример, во една студија која вклучува 40 лица изучува ефекти од употребата на пијалак од 400 мл, која содржи еднаква количина на боровинки, јагоди, малини и капини. Беше откриено дека коктелот доведе до побрз одговор на тестовите за внимание и префрлување задачи и им помогна на учесниците да ја задржат точноста на овие тестови во рок од 6 часа во споредба со оние во плацебо групата. Неколку други студии, вклучувајќи ги и антоциските бобинки, исто така, го пријавија подобрувањето на менталната активност.
Цитрус
Цитрус е многу хранлива, а нивната потрошувачка е поврзана со голем број здравствени придобивки, вклучително и со подобрување на здравјето на мозокот. Како бобинки, агруми, како што се портокали и грејпфрут, се богати со флавоноиди, вклучувајќи го и Хепердин, Нариган, Кевертин и Рутин, меѓу другите. Овие соединенија може да имаат способност да придонесат за учење и меморија, како и да ги заштитат нервните клетки од повредите, со што се спречува намалување на менталниот развој. Истражувањата покажуваат дека употребата на цитрус сок може да ги подобри менталните перформанси. Студијата со учество на 40 млади луѓе покажа дека употребата од 500 ml 100% сок од портокал и грејпфрут го подобрува протокот на крв во мозокот и значително ги подобрува резултатите од тестот, што вклучува споредба на знаци со броеви, во споредба со референцата Пијте. Друга студија со учество на 37 постари лица покажа дека употребата на истиот износ на сок дневно за 8 недели значително ја подобри целокупната функција на мозокот, која беше проценета со користење на бројни тестови, во споредба со контролниот пијалок.
Темно чоколадо и производи од какао
Какаото има највисока содржина на флавоноиди по тежина меѓу која било друга храна, па производите на какао, како што се чоколадо, значително придонесуваат за потрошувачката на флавоноиди со храна. Употребата на производи од какао богата со флавоноиди може да биде поволна за да влијае на здравјето на мозокот. Во една студија, 90 постари лица со лесни ментални нарушувања забележаа пијалок од какао со 45, 520 или 990 мг какао флавоноиди за дел, еднаш дневно за 8 недели. На крајот од студијата, луѓето кои видоа пијалок со висока содржина на флавоноиди покажаа значително подобри резултати на менталните тестови од оние кои имале низок флавоноиден пијалак. Покрај тоа, групите ја подобрија чувствителноста на инсулин, која требаше да има главна причина за подобрување на функцијата на мозокот. Инсулинот е хормон кој помага да се помести шеќерот од крвта во клетките, каде што може да се користи за производство на енергија. Другите студии покажаа дека потрошувачката на какао може да помогне во намалувањето на менталниот замор, подобрување на протокот на крв во мозокот, како и подобрување на меморијата и времето на реакцијата на менталните задачи. Интересно, флавоноидите можат да ја надминат хемотерапефалната бариера - полупропустлива мембрана која го штити вашиот мозок - и директно влијае на мозочната област која контролира меморија и внимание.
Orekhi.
Оревите се богати со хранливи материи потребни за здравјето на мозокот, вклучувајќи витамин Е и цинк. Ореви се концентрирани извори на корисни масти, протеини и влакна, и тие можат да ви помогнат да одржувате енергија низ сесиите за обука на маратонот. Покрај тоа, некои студии покажуваат дека снеквите ореви дури и можат да помогнат во подобрување на одредени аспекти на функцијата на мозокот. Студијата со учество на 64 студенти покажа дека додавањето на ореви во диета за 8 недели доведе до значително подобрување во толкувањето на вербалните информации за 11,2% во споредба со плацебо. Друга студија со учество на 317 деца покажа дека употребата на ореви е поврзана со подобрено време на реакција и подобрување на резултатите од мозочните тестови. Покрај тоа, студијата за население со учество на 15.467 жени покажа дека употребата на најмалку 5 порции на ореви неделно била поврзана со подобрување на општото ментално здравје.
Потрошувачката на орев е корисна - ова го потврди истражувањето
Фото: unsplash.com.
Јајца
Јајцата често се нарекуваат природни поливитамини поради големата количина на хранливи материи содржани во нив. Тие се особено богати со хранливи материи потребни за работа на мозокот, вклучувајќи витамин Б12, холин и селен. На пример, селен учествува во координација, меморија, знаење и моторна активност, додека холин е потребен за развој на мозокот и производство на невротаријатор на ацетилхолин, кој е неопходен за складирање на меморијата и мускулната работа. Витаминот Б12, исто така, игра важна улога во невролошкото здравје, а ниското ниво на овој витамин ја влошува функцијата на мозокот. Покрај тоа, јајцата содржат лутеин, каротеноиден пигмент поврзан со подобрување на визуелните и менталните функции. Сепак, треба да јадете цврсти јајца, а не само јајце белците за да ги искористат нивните потенцијални предности за подобрување на мозокот.
Авокадо
Авокадо е универзално овошје кое може да се ужива на различни начини, вклучувајќи и пире со гуакамол, размачкана на тост или само јадете целосно со мала количина на сол. Како погодно закуска за студирање, тие исто така можат да помогнат во подобрување на вашиот мозок. Тие се одличен извор на лутеин, каротеноид, кој се акумулира во вашиот мозок и очите и може позитивно да влијае на функцијата на мозокот. Студијата со учество на 84 возрасни покажа дека оние кои јадат храна што содржат свеж авокадо, за 12 недели го зголемија нивото на лутеин во крвта и точноста на менталните тестови е подобрена.
Риба
Омега-3 е неопходен масти кои играат важна улога во здравјето на мозокот. Тие се концентрирани во масни риби, што исто така е одличен извор на други хранливи материи здрави хранливи материи, како што се витамин Б12 и селен. Не е изненадувачки што голем број истражувања ги врзуваат потрошувачката на риба со подобрена функција на мозокот. Една студија со учество на 76 возрасни на Јапонците има поврзано повисока потрошувачка на риба со подобрена меморија и здравјето на мозокот. Друга студија која вклучува повеќе од 17.000 ученици покажа дека потрошувачката од 8 грама риба дневно во голема мера се должи на најдобрите проценки на германската и математиката во споредба со недостатокот или ограничена потрошувачка на риба. Сепак, студијата, исто така, истакна дека оваа врска се намалила во највисоката категорија на потрошувачка на риба, која, според истражувачите, може да биде поврзана со поголема потрошувачка на жива и други штетни загадувачи пронајдени во морска храна. Многу други студии ја поврзуваат потрошувачката на риба со подобрени ментални перформанси и побавно намалување на менталните способности, што е објаснето со концентрацијата во рибата на важни хранливи материи, вклучувајќи ги и омега-3 масти.
Репка
Репка и репка производи се богати со нитрати дека телото се претвора во молекула наречена азот оксид. Азотниот оксид игра важна улога во вашето здравје, вклучувајќи го и правилното поврзување на нервните клетки, протокот на крв и функцијата на мозокот. Во некои студии, писма богата со нитрати цвекло и репка производи беше поврзан со подобрена функција на мозокот. Студијата со учество на 24 млади и постари луѓе покажа дека употребата на 150 ml сок од пултраж значително ја зголемува концентрацијата на нитрати во крвта и го подобрува времето на реакција на ментални тестови во двете возрасни групи во споредба со плацебо. Друга студија која вклучува 40 возрасни лица покажа дека употребата на сок од 450 ml го подобрува протокот на крв во мозокот и ги подобрува резултатите од тестот за одземено во споредба со плацебо. Можете да ја зголемите потрошувачката на нитрати, јадење пржени цвекло додека јадете пред испитот или пиејќи сок од свеж репка додека студирате.
Црвен, зелен и портокал зеленчук
Потрошувачката на зеленчук генерално се должи на подобрување на функцијата на мозокот и подобрување на целокупната здравствена состојба. Црвен, портокал и зелен зеленчук, вклучувајќи пиперки, моркови и брокула, содржат многу корисни зеленчук соединенија, вклучувајќи каротин-пигменти, кои, како што е прикажано, ги подобруваат менталните перформанси. Каротеноиди лутеин и зеаксантин се акумулираат во мрежницата на окото. Оваа акумулација се нарекува оптичка густина на макуларен пигмент (MPOD). Една студија со учество на 51 деца на возраст од 7 до 13 покажа дека MPod во голема мера се должи на функцијата на мозокот и интелектуалните способности. Друга студија со учество на 56 деца на возраст од 8 до 9 години, исто така, покажа дека MPOD има позитивен ефект врз академските перформанси. Од друга страна, ниското ниво на MPOD беше поврзано со намалување на менталните перформанси. Студијата спроведена со учество на 4453 возрасни лица покажа дека нивото на долниот MPOD е поврзано со пониски показатели за ментални тестови, влошување на меморијата и побавно време на реакција. Најбогатиот лутеин и зеаксантин зеленчук вклучуваат зелка, магдонос, спанаќ, босилек, грашок, праз, салата, моркови, брокула и зелена и црвена пиперка.
Подготви свежи салати од зеленчук
Фото: unsplash.com.
Јајцата и ф'стаци се исто така добри извори на лутеин и Zeaxantina. Со цел да се добие срдечен ручек пред да започне студија, богата со каротеноиди кои промовираат промоција на мозокот, додаваат сецкан црвен пипер во голема салата од спанаќ и зеленило, исечени моркови и алкохол. Наполнете ја салата со маслиново масло и оцет и мал грст исечени ф'стаци за да добиете дополнителни протеини и корисни масти.