До 30 години ќе стигнете до максималната коскена маса. Ако во тоа време постои недоволна коскена маса или губење на коскената маса се јавува во подоцнежна возраст, го зголемувате ризикот од развој на кревки коски кои лесно се прекинуваат. За среќа, многу навики за јадење и начин на живот може да ви помогнат да изградите силни коски и да ги зачувате со возраста. Еве 5 начини за зачувување на здрави коски:
Јадете многу зеленчук
Зеленчукот е корисен за коските. Тие се еден од најдобрите извори на витамин Ц, кој го стимулира производството на клетки кои формираат коскено ткиво. Покрај тоа, некои студии покажуваат дека антиоксидантен ефект на витамин Ц може да ги заштити коскените клетки од оштетување. Зеленчукот, исто така, ја зголемува коскената минерална густина, исто така позната како коскена густина. Густината на коските е показател за калциум и други минерали содржани во вашите коски. И остеопенера (ниска тежина на коските) и остеопороза (коскена кршливост) - тие се држави кои се карактеризираат со ниска густина на коските.
Високата потрошувачка на зелен и жолт зеленчук е поврзана со зголемена минерализација на коските во детството и одржување на коскената маса кај младите луѓе
Фото: unsplash.com.
Високата потрошувачка на зелен и жолт зеленчук е поврзана со зголемена минерализација на коските во детството и одржување на коскените маси кај младите луѓе. Исто така беше откриено дека употребата на голем број на зеленчук ги користи постарите жени. Студијата со жени над 50 години покажало дека оние кои најчесто го користеле кромидот, ризикот од остеопороза е 20% понизок од оној на жените кои ретко јаделе.
Направете сила за обука
Вршењето на одредени видови на вежба ќе ви помогне да изградите и одржувате силни коски. Еден од најдобрите видови на коскена активност е вежби со обука за тежина или оптоварување со висок удар, што придонесува за формирање на нова коска. Истражувањето за децата, вклучувајќи дијабетес тип 1, покажа дека овој вид на активност го зголемува количината на коскеното ткиво создадено за време на врвот на коските. Покрај тоа, може да биде исклучително корисно за да се спречи губење на коскената маса кај постарите лица. Студиите за постари мажи и жени кои изведоа вежби со тежини, покажаа зголемување на минералната густина на коските, силата и големината на коските, како и намалување на маркерите за обновување на коските и воспалението.
Консумираат доволно протеини
Добивањето на износот на протеини потребни за вашето тело е важно за здравјето на коските. Всушност, околу 50% од коската се состои од протеин. Истражувачите известуваат дека нискиот внес на протеини ја намалува асимилацијата на калциум, а исто така може да влијае на стапката на формирање и уништување на коските.
Сепак, стравувањата беа изразени дека со диета со висока содржина на калциум протеин беше измиен од коските за да се спротивстави на зголемената киселост на крвта. Сепак, студиите покажаа дека ова не се случува кај луѓе кои консумираат до 100 грама протеини дневно, ако е избалансиран со голем број на растителна храна и соодветна потрошувачка на калциум.
Јадете високи производи од калциум
Калциумот е најважниот минерал за здравјето на коските, и ова е главниот минерал содржан во вашите коски. Бидејќи старите коскени ќелии постојано се уништуваат и заменуваат со нови, важно е да се консумира калциум секојдневно за заштита на структурата и силата на коските. Калциум RSNP е 1000 mg дневно за повеќето луѓе, иако тинејџерите бараат 1300 mg, а старите жени бараат 1200 mg.
Сепак, износот на калциум кој всушност го апсорбира вашето тело може да варира во голема мера. Интересно, ако јадете храна која содржи повеќе од 500 mg калциум, вашето тело ќе биде многу помало отколку ако консумирате помал износ. Затоа, подобро е да се дистрибуира потрошувачката на калциум во текот на денот, додавајќи еден производ со висока содржина на калциум од оваа листа до секој оброк. Исто така е подобро да се добие калциум од производи, а не од адитиви. Една неодамнешна 10-годишна студија која вклучува 1567 луѓе покажа дека, иако високата потрошувачка на калциум од производи го намалува ризикот од срцеви заболувања како целина, оние кои земале додатоци на калциум, ризикот од срцеви заболувања изнесувал 22% повисок.
Користете многу витамин Д и витамин К
Витаминот Д и витаминот К се исклучително важни за зајакнување на коските. Витаминот Д игра неколку улоги во здравјето на коските, вклучително и помагање на телото да го апсорбира калциумот. Постигнувањето на нивото на крв од најмалку 30 ng / ml (75 Nmol / L) се препорачува за заштита од остеопенија, остеопороза и други коскени болести. Навистина, студиите покажаа дека децата и возрасните со ниско ниво на витамин Д, по правило, имаат пониска густина на коските и се повеќе подложни на ризик губење на коскената маса од луѓето кои го добиваат во доволни количини. За жал, дефицитот на витамин Д е многу чест, околу една милијарда луѓе страдаат од него низ целиот свет.
Дефицитот на витамин Д е многу чест, околу една милијарда луѓе страдаат од него низ целиот свет.
Фото: unsplash.com.
Можете да добиете доволно витамин Д преку сонцето и производите, како што се масти риба, црн дроб и сирење. Сепак, многу луѓе треба да земат до 2.000 витамин Д за да го задржат оптималното ниво. Витаминот К2 го поддржува здравјето на коските, менувајќи остеокалцин, протеини вклучени во формирањето на коски. Оваа модификација овозможува остеокалцин да се поврзе со минералите на коските и помага да се спречи загубата на калциум од коските.