Холестеролот е произведен во црниот дроб и врши многу важни функции. На пример, тоа помага да се задржи флексибилноста на ѕидовите на вашите клетки и е неопходна за развој на неколку хормони. Сепак, како и сè друго во телото, премногу холестерол или холестерол на погрешни места создава проблеми. Како масти, холестеролот не се раствора во вода. Наместо тоа, нејзиниот транспорт во телото зависи од молекулите наречени липопротеини кои го пренесуваат холестеролот, мастите и витамините растворливи во крвта во крвта.
Иако прехранбените компании често рекламираат ниски производи од холестерол, диететски холестерол, всушност, малку влијае на количината на холестерол во телото
Фото: unsplash.com.
Различни видови на липопротеини влијаат врз здравјето на различни начини. На пример, високото ниво на липопротеини со ниска густина (ЛДЛ) води кон таложење на холестерол во ѕидовите на крвните садови, што може да доведе до блокирање на артерии, удари, срцеви напади и ренална инсуфициенција. Спротивно на тоа, липопротеините со висока густина (HDL) помагаат да се спроведе холестерол од ѕидовите на бродот и да помогне да се спречат овие болести. Во оваа статија, ние ќе погледнеме на неколку природни начини за зголемување на "Добриот" холестерол HDP и намалување на "лошиот" холестерол ЛДЛ.
Комуникација помеѓу исхраната и холестеролот во крвта
Црниот дроб произведува толку многу холестерол како што е потребното тело. Тоа го комбинира холестеролот со масти во многу липопротеини со ниска густина (LPONP). Бидејќи LPONP обезбедува масти на клетките низ телото, се претвора во погуста LDL или липопротеин со ниска густина, кој го пренесува холестеролот каде и да е неопходно. Црниот дроб, исто така, ги истакнува липопротеините со висока густина (HDL), кој го пренесува неискористениот холестерол назад во црниот дроб. Овој процес се нарекува инверзен превоз на холестерол и штити од блокирање на артерии и други срцеви заболувања. Некои липопротеини, особено ЛДЛ и ЛПОНП, се склони кон оштетување на слободните радикали во процес наречен оксидација. Оксидираниот LDL и LPONP се уште штетни за здравјето на срцето.
Иако прехранбените компании често рекламираат ниски производи од холестерол, диететски холестерол, всушност, малку влијае на количината на холестерол во телото. Ова се должи на фактот дека црниот дроб го менува количеството на холестерол произведен во зависност од тоа колку јадете. Кога вашето тело апсорбира повеќе холестерол од вашата исхрана, тоа е помалку произведено во црниот дроб. На пример, во случајна студија, 45 возрасни добиле повеќе холестерол во форма на две јајца дневно. На крајот, оние кои јадат повеќе холестерол немаат повисоко ниво на вкупен холестерол или промени во липопротеините во споредба со оние кои јадат помалку холестерол.
Иако холестеролот во исхраната влијае на нивото на холестерол, другите производи во вашата исхрана можат да го влошат, како и семејната историја, пушењето и седентарен начин на живот. Слично на тоа, неколку други опции за животен стил можат да помогнат да се зголеми корисни HDL и да се намали штетниот LDL. Подолу се 4 природни начини за зголемување на нивото на холестерол:
Се фокусира на моно-заситени масти
За разлика од заситените масти, незаситени масти имаат најмалку една двојна хемиска врска, која го менува начинот на кој се користат во телото. Мононезаситените масти имаат само една двојна врска. Иако некои препорачуваат ниско-масна исхрана за слабеење, една студија која вклучува 10 мажи покажа дека 6-неделното исхрана со мали масти го намалува нивото на штетни LDLS, но исто така го намалува корисни HDL.
Спротивно на тоа, диета со висока содржина на моно-незаразените масти ги намалува штетните LDLS, но исто така ги штити повисоките нивоа на здрава HDL. Студијата на 24 возрасни со висок степен на холестерол во крвта дојде до истиот заклучок: висока содржина на моно-заситени масти се зголеми корисен HDL за 12% во споредба со ниска засилена масна исхрана.
Мононезаситените масти, исто така, можат да ја намалат оксидацијата на липопротеините, што придонесува за блокадата на артериите
Фото: unsplash.com.
Мононезаситените масти, исто така, можат да ја намалат оксидацијата на липопротеините, што придонесува за блокадата на артериите. Студијата со учество на 26 лица покажа дека замена на полинезаситени масти од страна на манон-заситени масти во исхраната ја намалува оксидацијата на масти и холестерол. Во принцип, маснотиите на мононезаситот се добри за здравјето, бидејќи го намалуваат штетниот холестерол ЛДЛ, го зголемуваат нивото на добар HDL холестерол и ја намалуваат штетната оксидација. Еве некои одлични извори на маснотии со моно-загреани. Некои од нив се исто така добри извори на полинезаситени масти:
Маслинки и маслиново масло
Репка нафта
Шумски, како што се бадеми, ореви, пекан, лешник и кашу
Авокадо
Користете полинезаситени масти, особено омега-3
Полинезаситените масти имаат неколку двојни врски, што ги прави да се однесуваат во телото поинаку од заситените масти. Истражувањата покажуваат дека полинезаситените масти го намалуваат "лошиот" холестерол ЛДЛ и го намалуваат ризикот од срцеви заболувања. На пример, една студија ги замени заситените масти во исхраната од 115 возрасни лица во полинезаситени масти осум недели. До крајот, целокупното ниво на холестерол и холестерол LDL се намали за околу 10%. Друга студија вклучуваше 13.614 возрасни лица. Тие ги замениле исхраната заситени масти со полинезаситени масти, обезбедувајќи околу 15% од вкупниот калории. Ризикот од коронарна срцева болест е намален за речиси 20%.
Полинезаситени масти, исто така, го намалуваат ризикот од метаболички синдром и дијабетес тип 2. Друга студија ја промени диетата од 4220 возрасни, заменувајќи 5% од калориите од јаглени хидрати до полинезаситени масти. Тие ги намалија нивоата на гликоза во крвта и инсулин на празен стомак, што укажува на намалување на ризикот од дијабетес тип 2.
Омега-3 масни киселини се особено корисни за срцеви тип на полинезаситени масти. Тие се содржани во морска храна и адитиви од рибино масло. Омега-3 масти се содржани во големи количини во масни риби, како што се лосос, скуша, харинга и длабока вода туна, на пример, сина туна или албакор, и во помала мера во мекотели, вклучувајќи ракчиња. Други извори на Омега-3 вклучуваат семиња и дрвени ореви, но не кикирики.
Избегнувајте TransJirov.
Transjira се незаситени масти кои се модифицирани со користење на процес наречен хидрогенизација. Ова е направено така што незаситени масти во растителни масла се постабилни како состојка. Многу маргарии и скратување се направени од делумно хидрогенизирани масла. Приманите трансџори не се целосно заситени, но на собна температура остануваат цврсти. Затоа прехранбените компании користеле трансгера во производи како што се шири, колачи и колачиња - тие обезбедуваат повеќе текстура од незаситени течни масла.
За жал, делумно хидрогенизираната трансгерирана се обработува во телото поинаку од другите масти, а не на најдобар начин. Транс-мастите го зголемуваат вкупниот холестерол и ЛДЛ, но го намалуваат корисни HDL за внесување × 20%. Студијата за глобалната здравствена состојба покажа дека Трансеира може да предизвика 8% од смртта од срцеви заболувања ширум светот. Друга студија покажа дека законот што го ограничува трансгерата во Њујорк ќе ја намали смртноста од срцеви заболувања за 4,5%. Во Соединетите Американски Држави и во зголемен број на други земји, прехранбените компании треба да го наведат бројот на трендови во нивните производи на етикети за храна.
Сепак, овие етикети може да бидат погрешни, бидејќи тие можат да бидат заокружени на помала страна ако бројот на трансминзи по порција е помал од 0,5 грама. Ова значи дека некои производи содржат Transgira, иако етикетите укажуваат на "0 грама Transgins за дел". За да го избегнете овој трик, прочитајте ги состојките во прилог на етикетата со моќ. Ако производот содржи "делумно хидрогениран" масло, тоа значи дека во него постојат трансдирања и треба да се избегнува.
Јадете растворливи влакна
Растворливото влакно е група на различни соединенија во растенијата кои се раствораат во вода и кои луѓето не можат да ги вари. Сепак, корисни бактерии кои живеат во вашите црева можат да ги вари растворливи влакна. Всушност, тие треба за својата моќ. Овие корисни бактерии, исто така наречени пробиотици, намалување на износот на штетни липопротеини, LDL и LPONP. Во една студија која вклучува 30 возрасни лица, примајќи 3 грама додатоци во исхраната со растворливи влакна дневно за 12 недели намалени LDL за 18%. Друга студија за збогатените појадок снегулки покажа дека додавањето на растворливи влакна од пектин го намалува LDL за 4%, а влакната од психолиумот го намалува LDL за 6%.
Предностите на растворливи влакна го намалуваат ризикот од болест. Голем преглед на неколку студии покажа дека високата потрошувачка на растворливи и нерастворливи влакна го намалува ризикот од смрт 17 години за речиси 15%. Друга студија која вклучува повеќе од 350.000 возрасни лица покажа дека оние кои јаделе повеќето влакна од житни култури и житарици живееле подолго, и тие имале 15-20% помалку шанси да умрат за време на 14-годишна студија. Некои од најдобрите извори на растворливи влакна вклучуваат грав, грашок и леќа, овошје, овес и цели житни производи.