ຕາມປະເພນີ, ໃນລະດູໃບໄມ້ປົ່ງໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍແລະໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍແລະໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ເພາະວ່າພວກເຮົາທຸກຄົນມີຄວາມກັງວົນກັບສິ່ງດຽວກັນ - ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ວິທີການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຢ່າງໄວວາແລະເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງເປັນຮູບຮ່າງພ້ອມການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນຫ້ອງໂຖງ, ແຕ່ຢູ່ເຮືອນບໍ? ກະເປົາທີ່ເກົ່າແກ່, ດີແມ່ນມາກູ້ໄພ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ຄວາມຈິງທີ່ວ່າ, 2 ນາທີໃນແຖບ, ພວກເຮົາໃຊ້ເວລາ 2 ເທົ່າກັບພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາການຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອການອອກກໍາລັງກາຍ.
Planck - ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນເອກະລັກແທ້ໆ. ມັນໄດ້ມາເຖິງຊີວິດຂອງຜູ້ຊາຍທີ່ທັນສະໄຫມຈາກໂຍຜະລິດ. ຢູ່ທີ່ນັ້ນ, ກະດານແມ່ນ Asana "Log" (Chaturangea Dandasana), ເຊິ່ງເປັນຜູ້ບຸກເບີກໃນ 4 ຄົນສະຫນັບສະຫນູນ. ໃນມື້ນີ້, plank ແມ່ນໃຊ້ຢູ່ທົ່ວທຸກບ່ອນເປັນວິທີການທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີບໍ່ພຽງແຕ່ໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອໃນຮ່າງກາຍແຂງແຮງ.
- Planck ແມ່ນການປ້ອງກັນອາການເຈັບຢູ່ທາງຫລັງ, ຄໍ, ພະແນກ Lumbar, ຍ້ອນວ່າມັນຊ່ວຍປັບປຸງສະພາບກ້າມຂອງເຂດ.
- ມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່ກ້າມເນື້ອຂອງທ້ອງ, ປະກອບເປັນຫນັງສືພິມ, ແລະໃນເວລາດຽວກັນປັບປຸງການຍ່ອຍອາຫານ.
- Planck ແມ່ນຫນຶ່ງໃນບັນດາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ.
- ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະສົ່ງຜົນກະທົບໃນທາງບວກຕໍ່ລະບົບຫາຍໃຈຂອງມະນຸດ.
- ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງ plank, ທ່ານສາມາດສູບກ້າມເນື້ອຂອງມືແລະຂາ.
- ເຮັດໃຫ້ posture ງາມແລະແມ່ນການປ້ອງກັນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງ osteochondrosis.
ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານບໍ່ຄວນລືມສິ່ງນັ້ນ, ຄືກັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຄົນທີ່ມີອາລົມຂອງຄົນເຮົາໃຫ້ແກ່ຄວາມອິດເມື່ອຍ, ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເມື່ອຍລ້າ, ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເມື່ອຍລ້າແລະແຂງແຮງຕະຫຼອດມື້.
Nina Kolomiyceva
ອີງຕາມການທີ່ບໍ່ມີຕົວຕົນແລະຜູ້ມາໃຫມ່ຂອງ Dandasan ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍ - ມັນເບິ່ງຄືວ່າມັນຈະເປັນເວລາ 2 ນາທີໃນ "Post Sative", ມັນກໍ່ບໍ່ຍາກປານໃດທີ່ຈະຫາຍໃຈ. ແຕ່ການປະຕິບັດຂອງກະດານຮຽກຮ້ອງບໍ່ພຽງແຕ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະຄວາມພະຍາຍາມເທົ່ານັ້ນ: ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ຕ້ອງການ, ແຖບຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທີ່ສໍາຄັນ:
1. ຕັ້ງແຕ່ Planck - ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ ທ່ານຕ້ອງການຄວບຄຸມ. ເພາະສະນັ້ນ, ໃນໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດແຖບຢູ່ທາງຫນ້າກະຈົກຫຼືຂຽນຕົວທ່ານເອງໃສ່ໂທລະສັບສະຫຼາດຂອງທ່ານເພື່ອເບິ່ງຂໍ້ຜິດພາດຂອງທ່ານທີ່ເປັນໄປໄດ້.
2. ຢ່າພະຍາຍາມທີ່ຈະຢືນຢູ່ໃນແຖບໄດ້ຫຼາຍກວ່າ 20 ວິນາທີ ໃນຄັ້ງທໍາອິດ. ເພີ່ມເວລາຄ່ອຍໆ, ເພີ່ມປະມານ 10 ວິນາທີທຸກໆມື້ແລະຄ່ອຍໆທ່ານສາມາດບັນທຶກໄດ້ພ້ອມໆກັນ 20 ນາທີ.
3. ເຮັດໃຫ້ແຖບປົກກະຕິ - ດີກວ່າທຸກໆມື້ຫຼືທຸກໆມື້ຫຼືທຸກໆມື້ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້, ແລະກ້າມເນື້ອ "ທີ່ຈື່ໄດ້".
ສີ່. ເອົາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ - ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະ, ປາມທີ່ວາງຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍໃນບໍລິເວນຫນ້າເອິກ, ຂາຍັງຍືດຍາວແລະຍົກຂື້ນຕາມຄໍາແນະນໍາຂອງນິ້ວມື. ຍົກຮ່າງກາຍໂດຍເຮັດໃຫ້ຈຸດສຸມສຸດຍອດສຸດນິ້ວມືແລະຂາຂອງທ່ານແລະຝາມື. ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອີງໃສ່ມືທີ່ງໍຢູ່ແຂນສອກແລະຂາຍາວຢືນຢູ່ຕາມປາຍນິ້ວຂອງນິ້ວມືຄວນເບິ່ງຄືວ່າເສັ້ນຊື່. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການຢຸດຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນແມ່ນດໍາເນີນໂດຍໃຊ້ຕີນແລະຝາມື, ແລະບໍ່ແມ່ນແຂນສອກ.
ຫ້າ. Taz ຮັກສາຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ຍົກກົ້ນ. ຫມຸນລຽບ - ໂຄ້ງຢູ່ບໍລິເວນທີ່ບໍ່ຄວນໃຊ້ໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍ "ທ້ອງເຂັ້ມແຂງ" (ກະເພາະອາຫານແຫນ້ນ). ຫົວຕ້ອງຖືກຫຼຸດລົງ, ບ່າຂອງການຈັບຈາກຫູ.
.. ພວກເຮົາປະຫຍັດໃນກະດານເລິກ, ແມ່ນແຕ່ການຫາຍໃຈ.
ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເຮັດແຖບ, ທ່ານຈະເຂົ້າໃຈວ່າມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍປານໃດແລະເກືອບບໍ່ສາມາດທົນໄດ້ທີ່ຈະຮ້ອງໃນມັນເຖິງ 15 ວິນາທີ. ແຕ່ຢ່າຫມົດຫວັງ. ກ່ອນອື່ນຫມົດ, ຈົ່ງຈໍາໄວ້ວ່າກະດານແມ່ນ Asana Asana, ແລະຊອກຫາມັນຄວນຈະສະບາຍ, ພຽງແຕ່ວ່າມັນໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກຮ່າງກາຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ແກ້ໄຂໃນແຖບແລະຊອກຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ທ່ານປະຕິບັດມັນສະດວກ. ບາງຄົນຊ່ວຍໃຫ້ບີບອັດມືໃນກ້ອງ cams. ຖ້າມັນບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກສຸມໃສ່ຕົ້ນປາມ / ກ້ອງ, ເຮັດໃຫ້ມັນມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນຕໍ່ແຂນສອກ.
ChaturanGa Dandasana ສາມາດມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍຈາກຊໍ່ຂອງ poses ທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂັ້ມແຂງໃນດ້ານຫລັງແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແກ່ຂ້າໃຊ້ເປັນເວລາດົນກວ່າ. ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນແຖບ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະຍົກສູງທາງເລືອກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂາຂວາ. ເຮັດໃຫ້ການຫັນໄປສູ່ແຖບດ້ານເທິງ (ການສ້າງຂອງ plank ຢູ່ເທິງມືຍາວ) ສໍາລັບການນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ລະເບີດແລະງໍຂໍ້ຕໍ່ແຂນສອກ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເສີມສັບຊ້ອນກັບ asanas ດັ່ງກ່າວເປັນ "ຫມາ" ຫມາ "ແລະ" ຫມາ "ລົງ", ແລະ "dolphin ສ້າງ".