Ew bi gelek roketan re dibe, û bi piranî ew ê ji we re bibe: Gava ku hûn armancek ji bo New Year an gava ku hewa li kolanê hinekî çêtir dibe dest pê bikin. We xwe avêt ku hûn zûtir, li jor û bihêztir bin. Then paşê ji nişkê ve hebûnên ku hûn qet carî cesaretek têr nebînin bibînin. Ji nişkê ve, bam! Tiştek li ser goçikê rast raweste. Tu êş dikî. Tu mijûl î. Tu westiyayî yî an şewitandin. An jî, di doza 2020-an de, salê hemû pêşkeftinê hilweşîne. Ji nişkê ve zêdebûna Tempo, fîzîkî û pêbaweriya laşî bi qasî ku matherized dibe. Pirs diqede: Meriv çawa piştî şikestinê dest pê dike? Stratejiya li jêr diyar dike ka meriv çawa vegere û xwe bi serfiraziyê ve bike.
Dem her tiştî biryar dide
Gava ku hûn bisekinin, ji laşê we re çi dibe? Li gorî coach û fîzyologî Susan Pawlos di hevpeyivînek bi cîhana runner re, di hucreyên xwînê de kêmbûn û mitochondria ("planên hêzê" hene), plus Bi gelemperî, dirêjtir hûn werzîşê dikin, zûtir hûn dikarin piştî şikestinê vegerin dersan, ew dibêje. Ji ber vê yekê, wekî qaîdeyek, yê ku bi domdarî 15 salan dimeşe, û wê hingê salê ne hêsan e, ji yê ku salek revî, ew ê vegere ji bo ku ez ji bo salê werzîş derketim.
Li gorî zemîn, dirêjtir hûn dimeşin, bêtir hûn bingeha hêza hêza aerobîk in. Hûn ê ji bo hilberîna enerjiyê, ji bo radestkirina oksîjenê bêtir ji bo radestkirina oksîjenê bêtir ji bo radestkirina oksîjenê ji yên bêtir ji wan ên ku tenê dest bi perwerdehiyê dikin, ji bo hilberîna oksîjenê pirtir e. Bi vî rengî, her çend forma fîzîkî ya we di dema betalkirinê de têk diçe, heke hûn tenê dest bi xebitandinê bikin, gava ku hûn dest bi perwerdehiya laşî ya pir zêde bikin.
Berî ku bisekinin
"Berî ku hûn vegerin, divê hûn bi kêmî ve 45 hûrdem bimeşin," Pawlos dibêje. Li gorî wê, rêve dibe ku fabrîkên nerm (masûlkeyên, tendon, lîgazî, faşîzm, girêdana têkildar amade dike), wan amade dike ku ew ji rêjeyên hişktir amade bikin.
Heke hûn sê mehan an jî zêdetir rihet bûn, her hefte zêdetirî 10 ji sedî mîlî an tempo zêde zêde bikin
Wêne: Unsplash.com.
Bi bîhnfirehiyê pratîkê bikin
"Pir caran nijada an armancek din teşwîq dikin ku ji wan re, pir zûtir piştî birîndarbûnê bêtir bikin," dibêje Adam Saint-Pierre, fîzyologî. Heya ku hûn li ser bisiklêtek, swam an rêgezek din çûn, ji bîr mekin ku bi birîndarî û dirêjahiya breakê ji bo sererastkirina masûlkeyên we, tendon, hestî dikare hefteyan an jî mehan bigire, û Bundles ku bi hêz bibin ku meriv bi rêve bibin. Saint-Pierre lê zêde dike ku lingan ji hêsantir ji hêsantir hewce dike ku li ser barên nû adaptî bikin. Pêşîn, li jogên ronahiyê kurt bikin û ji bo meşînê veqetînin. Bi sê an çar hefteyên kurt ên heftane dest pê bikin ku her roj rojek bisekinin. Di carekê de pênc û deh deqîqeyan bisekinin û rêve bikin. "Pir caran mirov difikirin ku ew her roj 30 hûrdeman bisekinin, û neçin ku pêşkeftin bigihîjin hev," dibêje Saint-Pierre. Piştî bidawîbûnê dest pê dike, hûn hewce ne ku hûn li derî bisekinin. Bila laşê we berî ku hûn dest bi lê zêde bikin stresê zêde bikin. Manualê jêrîn bikar bînin:
Ger we 1 hefte an kêm neda: Ji cîhê ku we bar kir berdewam bike.
Heke hûn heya 10 rojan rihet bibin: Ji sedî 30-ê ya paşîn dest pê bikin.
Heke we 15-30 rojan direve: 60 ji sedî ya runê berê dest pê bikin.
Heke we ji 30 rojan heta 3 mehan rabû: Destpêka 50 ji sedî ya runê berê.
Ger we 3+ mehan negirt: Ji xalîçeyê dest pê bikin
Qanûna ji sedî 10-ê bi bîr bînin. Heke hûn sê mehan an jî bêtir rihet bûn, her hefte ji sedî 10 ji sedî 10 ji sedî zêdetir zêde nekin.