Mifteya xwarina saxlem e ku di xwarina kaloriya rastîn de bixwin, bi ve girêdayî ye ku hûn çalakî çawa çalak in ku hûn enerjiya ku bi enerjiya vexwarinê vexwarinê çalak in. Heke hûn ji laşê ku hûn hewce ne, hûn ji laşê ku hûn hewce ne bixwin, ji ber ku enerjiya ku hûn bikar neynin di forma rûnê de tê hilanîn. Heke hûn pir kêm û vexwarin bixwin, hûn ê giraniya xwe winda bikin. Her weha divê hûn vebijarkek berbiçav a hilberan jî hebe ku hûn parêzek hevseng bimînin û laşê we hemî rûnê ku hûn hewce ne bigirin. Mêr tê pêşniyar kirin ku rojane nêzîkê 2500 kalorî bikar bînin. Divê jin rojane nêzîkî 2000 kalorî bixwe. Li vir çend serişteyan hene ku dilxweş û arîkar bixwin:
Parêza xwe li ser karbohîdartên starchy bi fêkiya bilind bin
Pêdivî ye ku karbohîdarên starchy ji sêyemîn xwarina ku hûn dixwin hinekî zêdetir be. Ew potatîk, nan, nan, pasta û giyanî digirin. Hilberên pola bilind an hilberên tevahî hilbijêrin, wek tevahî pasta pasta, pasta qehweyî an potatîkên çerm. Ew ji karbohîdartên spî an safandî bêtir fêkiyan in, û destûr didin rawestin. Biceribînin ku di her xwarina sereke de bi kêmî ve yek hilberek stêrkî pêk bînin. Hinek kes difikirin ku xwarina stêrkî ji tevahî beşdar dibe, lê kaloriyên per gram karbohîdrates, ku ew tê de, ji nîvê naveroka kaloriyê ya rûnê kêmtir peyda dike. Ji bo fêkiyên ku hûn lê zêde dikin an radest bikin, ji ber ku ew e ku ew hilberînin an jî ew e ku ew calorieness zêde dikin - ji bo nimûne, neftê di çîp, rûnê li ser nan û kremên li Macarona.
Di heman demê de bixwînin: 26 Zanyarî bi zorê ji jiyanê re zûtir winda bikin
Gelek fêkî û sebzeyan bixwin
Tête pêşniyar kirin ku her roj bi kêmî ve 5 servîsên fêkî û sebzeyên cûda hene. Ew dikarin nû, birijînin, konservek, rûn an ava. Rojê 5 servîsan ji hêsantir xuya dike. Whyima ji bo taştê taştê ji bo taştê qut nakin an taştêya normal li ser saladek fêkiyên nû vedigirin? Beşa fêkî û sebzeyên nû, kanal an fêkî 80 g e. Pêdivî ye ku ji ber ku van vexwarinan şîn in, ji ber ku ev vexwarinên bêtir ji 1-kasa no zêdetir in û dikarin zirarê bidin diranên we.
Fish bêtir bixwin, tevî rûnê
Masî çavkaniyek baş a proteîn e û gelek vîtamîn û mîneral pêk tîne. Biceribînin ku hefteyê herî kêm 2 beşên masî bixwin, di nav de bi kêmî ve 1 xizmetkirina masiyên rûnê. Masî masî di nav rûnê Omega-3 de dewlemend e, ku dikare alîkariya nexweşiya dil bike. Fish Fat di nav de: Salmon, trout, herring, sardîn, Mackerel. Kuliyek kêm-rûn tê de: Piksha, Kambala, Cod, Tuna, Heck. Hûn dikarin di navbera hilberên nû, birijandî û konservanê de hilbijêrin, lê ji bîr mekin ku masîyên candî û cixare dikarin hebek xwê bi nav bikin. Pir kes pêdivî ye ku bêtir masî hebe, lê ji bo hin cûreyên masî li wir qedexe hene.
Piraniya gelek fêkiyên saturkirî dikarin di xwînê de mîqdara kolesterolê zêde bikin
Wêne: Unsplash.com.
Vexwarina rûn û şekirê rûnê kêm bikin
Hûn hewce ne ku di parêza xwe de hinek rûn hebin, lê girîng e ku meriv bala xwe bide qumarê û celebên fêkiyên ku hûn dixwin. 2 celebên sereke yên fêkiyan hene: saturated û ne jî ne. Piraniya gelek fêkiyên saturated dikarin di xwînê de mîqdara kolesterolê zêde bikin, ku xetera pêşxistina nexweşiya dil zêde dike. Divê mêr roj bi roj 30 g fêkiyên dewlemend sûd werbigirin, û jin ji 20 g bêtir rojane ne. Fêkiyên saturated di gelek hilberan de tê de hene, mîna: diranên rûnê, rûnê rûnê, salixên xwezayî, rûnê rûnê, şekir.
Biceribînin ku vexwarina fêkiyên saturated kêm bikin û hilberên ku tê de fêkiyên bêserûber hene, yên wekî rûnên nebatî û belavbûn, masî û avocado. Ji bo bijareyek tendurist, mîqdarek piçûk a rûnê an zeytûnê an zeytûnek bi naveroka kêm a rûnê li şûna rûnê rûnê, bass an rûnê fuzandî bikar bînin. Gava ku hûn goşt dixwin, perçeyên ne-mezin hilbijêrin û rûnê xuyangê qut bikin.
Bikaranîna birêkûpêk a hilberên şekir û vexwarinên bilind xetera obezbûn û kariyer zêde dike. Hilberîn û vexwarinên şîrîn bi gelemperî gelek kalorî hene û, heke ew pir caran têne bikar anîn, dikarin beşdarî giraniya giran bibin. Ew jî dikarin bibin sedema kariyer, nemaze ku di navbera xwarinê de heye.
Freeekirê belaş her şekir e ku di xwarin an vexwarinê de tê zêdekirin an jî di nav hingiv, sîran, ava vexwarinê ya bêserûber û smooties. Divê hûn sûdê vê şekirê kêm bikin, û ne şekir di nav fêkî û şîrê de ne. Pir hilber û vexwarinên pakkirî hejmareke mezin a şekirên belaş hene. Sugarekirê belaş di gelek hilberan de tê de, mîna: vexwarinên karbonê yên şîrîn, taştêya taştê, şirîn, cookies, past û pûdan, şorbe, şorbe û çîkolata, vexwarinên alkol.
Labelên li ser xwarinê dikarin alîkariyê bikin. Wan bikar bînin da ku kontrol bikin ka di hilberan de çiqas şekir. Zêdetirî 22.5 genaredarê gelemperî ji 100 g tê vê wateyê ku di xwarinê de gelek şekir heye, û 5 g an kêmtir şekirê giştî ji 100 g re tê vê wateyê ku di xwarinê de piçûkek piçûk heye.
Salt kêmtir bixwin: Ne bêtir ji 6 g roj ji bo mezinan
Pirekî mezin a xwê dikare zexta xwînê zêde bike. Mirovên bi tansiyona bilind re şansê zêdetir in ku nexweşiyên cerdevaniyê an stroke bistînin. Heya ku hûn xwarina xwê zêde nekin, hûn hîn jî pir zêde bixwin. Nêzîkî sê çaremîn ên xwê ku hûn dixwin di hilberan de dema ku hûn wan bikirin, wek taştêya hişk, sûk, nan û sosin. Labelên bi hilberên xwarinê bikar bînin da ku vexwarinê kêm bikin. Zêdetirî 1,5 g sale per 100 g tê vê wateyê ku di xwarinê de gelek xwê heye.
Çalak be û tendurist be
Digel xwarina tendurist, ceribandinên birêkûpêk dikarin xetera nexweşiyên cidî kêm bikin. Ji bo tenduristiya we jî girîng e. Zêdetir an qelewbûn dikare bibe sedema nexweşiyên wekî şekir 2, hin celebên penceşêrê, nexweşiya dil û stroke. Piraniya mezinan hewce ne ku giraniya xwe winda bikin, kêm kêm kaloriyan vexwarin. Heke hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin, hewl bidin ku kêm bixwin û bêtir çalak bibin. Diet û hevsengiya tendurist dê ji we re bibe alîkar ku hûn giraniyek tendurist biparêzin.
Biceribînin ku hûn vexwarinên ne-alkolî û karbonandî yên şirîn dûr bikin, wekî ku ew kaloriya bilind in
Wêne: Unsplash.com.
Tî nabin
Hûn hewce ne ku gelek felq vexwin da ku pêşî li dehydration bigirin. Doktor her roj 6-8 pişkan vexwarin. Ev ji bilî felqê ku hûn ji xwarinê digirin, ya ku tê xwarin tê de ye. Hemî vexwarinên ne-alkolî têne hesibandin, lê av, rûnê kêm, rûnê şekir û şekirê kêm, di nav de çay û qehwe, hilbijartinek tendurist in. Biceribînin ku ji vexwarinên ne-alkol û karbonê yên şîrîn dûr bikin, wekî ku ew kaloriya bilind in. Ew jî ji diranên we re zirar in. Tewra fêkiyên fêkî yên bêserûber jî gelek şekirê belaş tê de hene. Hejmara giştî ya vexwarinên ji ava fêkî, ava sebze û rûnê divê ji 150 ml per roj derbas nebe, ku pişkek piçûk e. Ji bîr neke ku di hewaya germ an di dema perwerdehiyê de vexwe.
Taştê ji bîr nekin
Hin kes taştê dişînin ji ber ku ew difikirin ku ew ê alîkariya wan bike ku giraniya xwe winda bike. Lê tirek tendurist û taştêya hindik, şekir û şekir dikare bibe beşek ji parêzek hevseng û ji we re bibe alîkar ku hûn tenduristiya baş hewce bikin. Bi şîrê şekirê kêm-genim bi şekirê nîv-hevgirtî û fêkiya dirûşmek taştêya xweşik û kêrhatî ye.