Dema ku ew ji werzîşê û atletîzmê tê, birîndarbûn rêgezek nediyar a lîstikê ye. Bi bextewarî, hin hilber û supplements dikarin alîkariyê bikin ku dema ku ji laşê we hewce ye ku piştî birîna werzîşê were sererast kirin. Vê gotarê 14 hilber û additive navnîş dike, ku divê di parêza we de were zêdekirin, da ku zû ji zirarê xelas bibe:
Xwarinên dewlemend ên protein
Proteîn ji bo gelek fabrîkên laşê we, di nav de masûlkeyan, materyalek avahiyek girîng e. Piştî birîndarbûna werzîşê, beşek birîndar a laş pir caran derdikeve holê. Ev bi gelemperî di encama bîhnfirehî û girseya masûlkeyê de kêm dibe. Lêbelê, wergirtina mîqdarek têra proteîn dikare alîkariya vê windabûnê bike. Digel vê yekê, parêzek dewlemend a proteîn dikare alîkariya pêşîlêgirtina pir zêde bike û başkirina xwe zûtir bike. Wekî din, piştî ku hûn dest pê bikin ku hûn dest bi perwerdekirina parçeyek birîndar a laş bikin, dê ji we re bibe alîkar ku hûn masûlkeyên winda sererast bikin. Ji bo van sedeman, bê guman di hilberên menuya xweya rojane de dewlemend in, wek goşt, masî, çûk, tofu, fasûlî, pez, nîsk an tov.
Proteîn ji bo gelek tansiyonên laşê we, di nav de masûlkeyan, materyalek avahiyek girîng e.
Wêne: Unsplash.com.
Xwarina ku di fêkiyê de dewlemend e
Piştî birîndarbûnê, seferberiya beşa zirarê ya laş hêdî dibe. Ji ber vê yekê ew rê nade ku di laş de xuyangê rûnê nexwestî be, girîng e ku meriv piçûktir bixwe. Yek rê ji bo kêmkirina vexwarina kaloriyan e ku meriv bi parêzek dewlemend di fêkiyê de bimîne. Ev, digel karanîna hilberên jorîn ên ku di proteînê de dewlemend in, dê ji we re bibin alîkar, bêyî ku birçîbûnê hîs bikin. Hilberên ku di fêkî de dewlemend in, wekî fêkî, sebzeyan, lawaz û tevahiya genim, alîkariyê zû zû têr bikin. Wekî bonusek din, hilberên ku di fêkiyê de dewlemend dibin, wekî qaîdeyek, gelek nîgarên din ên ji bo başkirina we, di nav de vîtamîn C, magnesium û zinc jî hene. Lêbelê, bala xwe bidin ku sînorkirinên kaloriyê yên hişk dikare dermankirina birînan hêdî bikin û beşdarî windabûna girseya masûlkeyê bibin, ku bandorek neyînî li ser başbûnê bandor dike. Ji ber vê yekê, kesên ku hewl dan ku zirarê bidin zirarê, divê bifikirin ku li ser hewildanên kêmkirina giraniya xwe paşde bikin. Di şûna wê de, balê bikişînin ser domandina giraniya laş heya ku başbûnek bêkêmasî.
Fêkî û sebzeyên ku li Vitamin C dewlemend in
Vîtamîn C alîkariya laşê we dike ku kolagenê hilberîne, ku alîkariya domandina yekdestiya hestî, masûlkeyan, çerm û tendonan dike. Bi vî rengî, bidestxistina mîqdarek têr a vîtamîn C ji parêza xwe awayek girîng e ku ji bo alîkariya laşên ku zirarê digirîn. Wekî din, vîtamîn C xwedan taybetmendiyên antioxidant û dij-inflamatoriyê hene ku dikarin alîkariyê bikin ku hûn zûtir bikin, pêşîgirtina astek zêde ya enfeksiyonê. Bi bextewarî, vîtamîn C yek ji vîtamînên herî hêsan e ku dikare ji xwarinê bistîne. Hilberên ku di nav de bi tevahî citrus, sor û zer a sor, îsotê şîn, kesk tarî, kiwi, brokoli, berries, tomato, mango û papaya. Lêbelê, niha ne diyar e ka additives ji wan kesên ku berê xwe didin vîtamîna C ya vîtamîn C ji parêza wan bistînin. Lêbelê, hejmarek piçûk a mirovên ku nekarin hilberên têra xwe li Vitamin C-ê têr bikin dikarin îhtîmala girtina additives xwarinê bibînin.
Omega-3 Acîdên Fetty
Piştî birîndarbûnê, qonaxa yekem a başbûnê her gav bi enflasyonê re têkildar e. Ev bersiva enflasyonê ji bo başkirina baş kêrhatî û pêwîst e. Lêbelê, heke ev enfeksiyonê pir dirêj pir bihêz bimîne, ew dikare başkirina we hêdî bike. Yek awayek ji bo pêşîgirtina li berdana hêdîbûna ji ber zêdebûna zêde ya ji bo enflasyona zêde ye ku xwarina têra Omega-3 xwarin. Van fêkiyan, ku di hilberên wekî masî, aljî, çîlek, tovên flax û tovên chia hene, xwedan taybetmendiyên dijî-inflamasyonê ne. Her weha hûn dikarin li ser enfeksiyonê zêde an dirêj dirêj bikin, bi sînorkirina mîqdara Omega-6 Fat, ku bi gelemperî di nav rûnên rûnî, kanalî, pembû, soybean û tîrêjê de hene. Tê zanîn ku vexwarina piraniya Omega-6 Fats beşdarî enflasyonê dibe, nemaze eger vexwarinê Omega-3 Fats jî kêm e. Wekî din, di hin lêkolînan de tê ragihandin ku omega - 3 alikariya hilberîna proteîna masûlkan dike, di dema bêpergalbûnê de windakirina masûlkeyê kêm bike û beşdarî restorasyonê piştî paşnavkirina mêjî kêm bike. Lêbelê, xwerûya bilind a omega-3 fêkiyên ji additivesan dikare şiyana laşê we kêm bike da ku piştî ku hûn vegerin perwerdehiyê girseya masûlkan kêm bikin. Ji ber vê yekê, gengaz e ku çêtir be ku meriv dikare sûdwergirtina Omega-3 ji hilberan zêde bike, û ne ji additives.
Xwarinên dewlemend ên zincî
Zinc pargîdaniyek gelek enzîm û proteînan e, di nav de yên ku ji bo başkirina birînê, sererastkirin û mezinbûna laşan hewce ne. Di rastiyê de, lêkolînan destnîşan dikin ku mîqdarek têr ji parêza we dikare başkirina birînê hêdî bike. Di encamê de, karanîna xwarinên dewlemend ên zincî, wek goşt, masî, mollusk, leguman, tov, tov û tevahî genim, dikare ji we re bibe alîkar ku hûn piştî birîndarbûnê bêtir bi bandor bibin. Dibe ku hin kes xwedan ceribandinek bi tenê bi zincê re bibin alîkar da ku bicîhanîna pêşniyarên xwe bicîh bînin. Lê Zincê bi kefikê ji bo zulmê re pêşwazî dike, ji ber vê yekê pêşwaziya dozên bilind ên zincê ji additives dikare îhtîmala kêmasiya bakur zêde bike. Bi gelemperî, heke asta zincê we baş e, zincîreyên zengilandî yên ji additives belkî dê êşa birînê bilezînin.
Xwarin li vîtamîn D û kalsiyûmê dewlemend e
Kalmium rêgezek girîng a hestî û diran e. Di heman demê de beşdarî tevliheviya masûlkan û veguhastina nîşanên nervê jî dibe. Ji ber vê yekê girîng e ku her gav kalcium têr bistînin - ne tenê gava ku hûn piştî birîndarbûnê sererast bikin. Xwarinên dewlemend ên kalsiyûmê hilberên şîran, greens, sardines, brokoli, bumia, broşk, berfireh û bi şîrê kalîfu û şekirê sebze dewlemend kirin. Vîtamîn D jî fonksiyonek kêmtir girîng çêdike, ji ber ku ew alîkariya laşê ku di hilberên ku hûn dixwînin de alîkariyê dikin. Bi hev re bi kalsiyûmê re, ew piştî birîndarbûna hestiyê rolek girîng dilîze. Wekî din, wergirtina mîqdarek têra vîtamîn D dikare piştî operasyonê şansên başkirina baş zêde bike. Mînakî, lêkolînan destnîşan kirin ku statuyek baş a vîtamîn D dikare piştî operasyona li ser pişkek xaçerêya anterior-ê sererastkirina hêzan baştir bike. Productsend hilber bi xwezayî vîtamîn D hene, lê laşê we dikare di bin bandora rojê de vîtamîn D hilberîne. Yên ku li bakurê hewa dijîn an jî mîqdarek sînorkirî ya wextê derveyî digirin, dibe ku additives pêdivî be ku pêdivî ye ku merivek bêkêmasî ya Vitamin D bistîne.
Çend hilber bi xwezayî vîtamîn D hene, lê laşê we dikare di bin bandora rojê de vîtamîn D hilberîne
Wêne: Unsplash.com.
Afirîne
Creatine madeyek e ku bi xwezayî di goşt, çûk û masî de ye. Ew ji laşê we re dibe alîkar ku hûn enerjiyê bikin dema ku giraniya giran an jî ceribandinên zirav zêde bikin. Laşê mirov dikare di her rojê de bi qasî 1 gram gram jî hilberîne. Creatine bûye additive populer, bi gelemperî ji bo zêdekirina girseya masûlkan û başkirina werzîşê di encamên gelek cûda de. Bi balkêşî, ew jî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji zirarê bistînin. Yek lêkolînek nîşan da ku additives Creatine seta girseyî û hêza masûlkeyê di serdema du-hefte de winda kir, bêtir ji placebo. Lêkolînek din nîşan da ku mirovên ku afirîner bi zorê li jor laşê xwe winda kirin di dema heftane ya nemirbûnê de ji yên ku cihên placebo werdigirin. Lêbelê, ne hemî lêkolîn van encaman destnîşan kirine. Di her du lêkolînan de encamên erênî nîşan didin, additive creatine di çar dozên pênc gram her roj de hate danîn. Girîng e ku bala xwe bidin ku di dema niha de li ser creatîn û başbûnê li ser birîndarên werzîşê lihevkirin tune. Dîsa jî, îro xwendinê bandorên neyînî eşkere nekir. Creatine yek ji adetên herî xwendin û ewle dimîne, ji ber vê yekê gengaz e ku meriv wê biceribîne.
Glukosamine
Glucosamine di navbêna dorpêçê ya liquidê de materyalek xwezayî ye. Ew beşdarî avakirina tendonan, ligaments û kartolê dibe. Laşê we xwezayî Glukosamine hilberîne, lê hûn dikarin asta xwe bi karanîna additives jî zêde bikin. Supplements bi gelemperî ji guleyên mollusc an kulikê fermandî têne çêkirin. Lêkolînên li ser mirovên arthritis Show ku Glucosamine dikare kêrhatî be ku êşa hevbeş kêm bike. Wekî din, li ser mirovên tendurist destnîşan dikin ku 1-3 gram glukosamîn di rojê de lê zêde dike dikare bibe alîkar ku xirabûna dewleta hevokan kêm bike. Yek lêkolînek nû ya li ser heywanan jî nîşan da ku piştî ku felqek, piştî şikestinê dikare reformasyona hestî bilezîne. Li ser bingeha van encaman, hin kes bi glukosamine additives digirin da ku êşa piştî birînên hevbeş û hestî kêm bikin an jî başkirina başbûnê piştî şikestiyan. Lêbelê, berî ku hûn dikarin encamên piştrast bikin, lêkolînek zêde hewce ye. Hêjayî gotinê ye ku dibe ku ji bo mirovên ku ji alerjiyê an molluscs an iodine, jin û mirovên ducanî re xeternak in
Hilberên din ên di birîndaran de kêrhatî ne
Digel wergirtina mîqdarek bes a kalcium û vîtamîn D, vexwarinê baş a rûnên jêrîn dikare piştî şikandina hestiyê bi rengek zûtir belav bibe:
Magnesium: Hêz û elastiya hestî zêde dike. Di nav alavan de tê de tê de tê de tê de tê de, pearuts, pear, pear, fasûlî, fasûlî, peasên reş, lentil û şîrê.
Silicon: Di qonaxên destpêkê yên pêkanîna hestiyê de rolek girîng dileyzin. Sourcesavkaniyên çêtirîn bi tevahî genim û genim, karîk û podcol in.
Vitamins K1 û K2: Kalscium bişînin hestî û alîkariya baştirkirina hêza hestiyê bikin. Sourcesavkaniyên çêtirîn bi navgîniya kesk, Bruksel, Prunes, Sauer Cabbage, Natto, Miso, Offal, hêk, hêk, hêkên hêkan û hilberên dendikê yên ji cewrikên giyayên.
Bor: Tenduristiya hestî ji ber zêdebûna girtina kalsiyûm û magnesiumê zêde dike û çalakiya vîtamîn D. Prunes - çavkaniya herî baş a parêzgeran dike.
Inositol: Ji bo baştirkirina calcium calcium di hestiyan de dibe alîkar. Di melon, grapefruit, orange û prunes de heye.
Arginine: Ev amino acid hewce ye ku ji bo hilberîna oxide nîtrojenê, kompleks ji bo qenckirina şikestinê hewce dike. Sourcesavkaniyên çêtirîn goşt, hilberên şîr, çûk, seyran, goşt û rûn.