Indeksa glycemîk nîşanek e ku ji bo kontrolkirina astên şekirê xwînê tê bikar anîn. Indeksa xwarina glycemîk ji hêla gelek faktoran ve tê bandor kirin, tevî berhevoka wê, rêbazek amadekirinê, pîvandina hilberê. Ew tenê nikare ji we re bibe alîkar ku hûn fam bikin ku hûn plakek bixin, di heman demê de windakirina giraniyê jî zêde bikin, asta şekirê xwînê kêm bikin û astên kolesterolê kêm bikin. Em wergerandina materyalê zimanê ngilîziya Englishngilîzî didin, ku tê de ew eşkere tê ravekirin, çima hûn hewce ne ku indexê hilberên glycemîk bizanibin.
Indeksa glycemîk çi ye
Indeksa Glycemîk (GI) nirxa ku ji bo pîvandina hilberê tê bikar anîn e ku çawa hilberên diyarkirî asta şekirê xwînê zêde dike. Hilberîn wekî hilberên nîgaşî yên nizm, navîn an bilind têne damezirandin û li ser pîvanê ji 0 heta 100 kêm in, kêmtir ew dikare li gorî asta xwînê li gorî lêkolînê "index glycemîk û barê glycemîk bandor bike: Pirsgirêkên pîvanê û bandora wan li ser têkiliyên parêz-nexweşî.
Hilberên GI yên bilind hêdî hêdî dirijînin
Wêne: Unsplash.com.
Li vir sê dengên gi hene:
Low: 55 an kêmtir
Navîn: 56-69
Bilind: 70 an jî bilindtir
Berhemên bi karbohîdarên bilind ên safandî û şekir zûtir têne tewandin û bi gelemperî gi bilind in, dema ku proteîniya bilind, fêkî an hilberên fiber bi gelemperî gi kêm hene. Hilberên ku karbohîdrates nagirin GI tune û goşt, masî, çûk, nîsk, tov, bîhnfireh, bîhn û rûnê. Faktorên din ên ku li ser hilberên GI bandor dikin, rêbazê çêkirinê, şêwaza şekirê, ku tê de heye.
Di hişê xwe bigirin ku indexê glycemîk ji barîna glycemîk cuda dike (GL). Berevajî gi, ku di nav dravê xwarina xwarinê de tê hesibandin, GL mîqdara karbohîdartan di nav perçeyên hilberê de destnîşan dike ku meriv çawa dikare bandorê li astên şekirê xwînê bike. Ji bo vê yekê, girîng e ku meriv herdu nîşana glycemîk û barkirina glycemîk bigire dema ku hilberan hilbijêrin da ku astek şekirê xwîna tendurist biparêzin.
Dieteya Indeksa Glycemîk Low
Dietapek Indeksa Low-Glycemîk li şûna hilberên GI-yê bilind li ser wan ên ku gi kêm hene. Tevlîhevkirina parêzek index ya glycemîk a kêm dikare tenduristiyê bide, di nav de:
Başkirina rêziknameya astên şekirê xwînê. Pir lêkolînan, ji bo nimûne, "di nav indexê glycemîk de têkildar in" nîşan da ku lihevhatina bi parêza gi kêm dikare asta şekirê xwînê kêm bike û di mirovên şekir 2 de kêmasiyên xwînê kêm bike.
Windakirina giraniya zû. Hin xwendin destnîşan dikin ku çavdêriya xwarina gi kêm dikare bibe sedema kêmbûna giraniya kurt. Lêkolînên zêde hewce ye ku diyar bikin ka ev çawa bandorê li rêveberiya giraniya dirêj bandor dike.
Astên kolesterolê kêm kirin. Tevlîhevkirina bi parêza GI-ê dikare alîkariyê bide astên hevpar û LDL (belengaz) hem jî, ku faktorên xeternak ên nexweşiyên cardiovaskular in.
Carbohydrates li her tiştî rakirin - hemî hilber kêrhatî ne.
Wêne: Unsplash.com.
How to Foll Follow Diet
Divê parêzek index-glycemîk a tenduristî divê bi piranî hilberên gi kêm bike, wek:
Fruits: Apples, Berry, Oranges, Lemons, Limes, Grapefruit
Dewlemend di fibrên fable: brokoli, kulîlk, kemilandî, kavil, spinach, tomato
Grain Grain: Swan, Couscous, Barley, Buckwheat, Farro, Oats
Legumes: Lentils, fasûlî reş, mirîşk, fasûlî
Xwarin bêyî nirxek gi an jî bi gi pir kêm dikare wekî parçeyek parêzek hevseng bi navgînek glycemîk a nizm were bikar anîn. Ew in:
Goşt: Beef, Bison, Bamb, Pork
Seafood: Tuna, Salmon, Shrimps, Mackerel, Anchovies, Sardines
Poultry: mirîşkê, Tirkiye, duck, bizikê
Petrol: rûnê zeytûn, rûnê rûnê, rûnê avocado, rûnê nebatî
Nuts: Almonds, Macadamia, Kevir, Pistachios
SEEDS: Seeds Chia, Sesame Sesame, Kevirên Cannabis, tovên Flax
Herb û Spî: Turmerîk, îsotê reş, Cumin, Dill, Basil, Rosemary, Cinnamon
Her çend ti hilberan ji bo xwarina xwarinê, hilberên bi GI-yê bilind re sînorkirî ne qedexe ye.
Hilberên bi GI bilind in:
Nan: nanek spî, Bagels, Naan, Lavash
Hêjmar: Rûka Spî, Jasmine Rice, Rice Arborio
Grain: Oatsapên Zehmet, Taştêya hişk
Pasta û Noodles: Lazagany, Spaghetti, Ravioli, Pasta, Fettuccini
Sêwirên Starchy: Potato Mashed, Potato, Fries Fries
Baking: Cake, Donuts, Cookies, Croissants, Muffins
Snacks: Chocolate, Cracks, Microwave, Popcorn, Chips, Pretzels
Vexwarinên şekir: Soda, ava fêkiyan, vexwarinên werzîşê
Îdeal, hewl bidin ku van hilberan li ser hilberên bi GI kêmtir bikin.
Li dû parêzek index-glycemîk a kêm-guhastina hilberên bi alternatîfên bi gi re bi alternatîfên bilind re vedigirin. Dietek Indeksa Low-Glycemîk dikare alîkariyê bide astên şekirê xwînê, asta kolesterolê kêm bikin û ji kêmbûna giraniya kurt-kurt kêm bikin.