Tavilê rezervanek çêbikin, xwarina raxistî tiştek bi parêzek re tune. Dûvre ji bo wergirtina encamek, bi taybetî, giraniya giran, encamên wan ji parêzgehan (bi gelemperî ji demkî) her berhem û hevberên wan ji parêzê ve tê destnîşan kirin. Diet Diet Destûrê dide we ku hûn encama bidest bixin, û divê prensîbên wê li seranserê jiyanê werin dîtin.
Berhemên qedexe ne
Bi gelemperî, bi tevahî ji parêzê ve tê derxistin hilberek bijare, lê bilind-kalor e, hûn rîsk dikin ku hûn bi hewcedariya neurotî re rû bi rû bimînin. Zû zû an paşê, hilweşîner dema ku hûn hilberek berbiçav a qedexekirina qedexekirî ne guncan e.
Lê ji vê serweriyê îstîsmarek heye - heke we têkiliyek bilind a xwarinê li ser dermanên xwarinê bi vî rengî nas kiriye: şekir, rûn û xwêdan rafîner. Di vê rewşê de, karanîna wan divê kêmtirîn be - bi qasî 120-150 KCAL per roj.
Tevlîhevkirina korîdora calorîk
Calorie Corridor sînorên kesane yên naveroka calorîk a parêza rojane ye, ku divê were şopandin ku giraniya xwe biparêze. Corridor Calorie di nav xwe de ji hêla hewcedariyên rojane yên kaloriya rojane ve di hundurê Plus-Minus 150 de ye. Mînakî, jinek xwedî mezinbûn û temenek ku di nivîsgehê de dixebite, ev nirx dikare 1750-2050 KCAL be. Ew nayê pêşniyar kirin ka meriv çawa barika jêrîn a vê korîdorê kêm dike, û berfirehkirina jorîn. Digel dietek pir kêm a kaloriyê (500-700 KCAL), rêjeya metabolê vedibe. Bi parêzek tirsnak, çalakiya tîrêja tîrê bindest e, hormonên ku piştgiriyê didin pêvajoyên metabolîk di astek diyarkirî de. Plana topê ya vê korîdorê bi qasî şert e, lê heke hûn bi domdarî "ji bo wê jumping" in, divê hûn parêza xwe û dema xwarina xwe ji nû ve binirxînin. Hilberên ku hûn hez dikin tercîh dikin û di heman demê de hestek satialî didin.
Xwarina fraksiyonê: Breakek di navbera xwarinên rojê de - 4 demjimêran, û bi şev 10-12 saetan
Kî pêşniyar dike ku rojê 5-6 carî bixwe. Ew bi çi ve girêdayî ye? Dema ku kêmkirina hejmara xwarinên xwarinê di laş de dibe ku Grethinek hormonek pêk bîne, ku di rêjeya metabolê de kêmbûnek kêm dibe û hesta birçîbûnê zêde dike. Ew dest bi hilberînê dike ku heke di dema xwarinê de ji 4,5 demjimêran zêdetir, û bi şev - bêtir ji 12 demjimêran.
Kêmkirina hejmara xwarinên xwarinê jî dikare bibe sedema glutîteya bêserûber. Pulses dema ku asta glukoza xwînê kêm bikin di mêjî de têne hilberandin. Ew me aciz dike ku tiştek bixwin. Ger me hesta birçîbûnê asteng kir, "impulsên birçî" berhev kirin. Dûv re, ew di nav demên Jora bêsînor de têne rijandin, bi kê re ne gengaz e ku ji bo hêza ramanê şer bikin. Beriya her tiştî, ne gengaz e ku bandorê li asta glukozê bike.
Di her xwarin, proteînan de, organîzmayên pêwîst ên fêkî û kargehên tevlihev tevlihev bikin
Spas ji bo vê yekê, hûn ê mûçeyek enerjiyê (fatan), û hestek dirêj a satience (kompleksê karbohîdartan) bistînin, û piştgiriyê bidin metabolîzmê (proteîn) bi lez û bez. Ev rêjeya taştê bi taybetî girîng e. Bi taybetî, heke hûn di navbera oatmeal a naskirî de hilbijêrin û bi salona sebzeyên nû, bi rûnê zeytê ve hatine girêdan, dê çêtir be ku di guhertoya duyemîn de raweste.
Hejmara hilberên dairy sînorkirin
Baweriya xwarinê ji wan an hilberên din re pir caran dibe sedema giraniya giran an pêşveçûna nexweşiyên temen. Tê bawer kirin ku nerazîbûna lactose, ku di hilberên şîran de tê de, ji yek astê an kesek din re piştî 22 salan di derheqê hemû mirovan de ye. Ev ji ber vê yekê ye ku mîqdara enzîmê lactose di laş de kêm dibe. Ji xeynî vê, lêkolînên salên vê dawiyê pêşniyar dikin ku faktora mezinbûna însulînê heye - ku dikare pêşkeftina hejmarek nexweşan bide destpêkirin: Oncolojîk, autoimmune, endocrines (bi taybetî, diyabet celebê yekem).
Di vê rewşê de çi dikare were şîret kirin? Îdeal, ew hêja ye ku ezmûnek ji bo nekêşbarkirina xwarinê. Ger îhtîmalek wusa tune, ji bo du mehan ji parêza we hilberên dairy derxînin. Nirxandina rewşa wê zêdebûna tengasiyê, enerjî ye, - hewl nedin ku şîrê nekêşin. Berhemên li ser bingeha wê li ser 1-2 caran di hefteyek de di nav hejmarên nerm de ne bikar bînin.
Li dû rêjeyên rast ên xwerûya rojane ya hin komên hilberê
Heke hûn fêm bikin divê hûn fêm bikin ka kîjan sedî naveroka calorîk a rojane divê hûn çend hilberan bin.
- 20% rûnên nebatî û masî ya rûn (rûn);
- 10% tov û nivîn (fat + proteîn);
- 15% proteînên heywanan (proteîn);
- 10% proteînên nebatan (proteîn);
- 20% ne sebzeyên stêrkî (karbohîdart);
- 10% fêkî û bermîlên (karbohîdar);
- 5% sebzeyên stêrkî (karbohîdar);
- 5% giyayê tevahî (karbohîdar);
- 5% bean (karbohydrates + proteîn).