Yek ji stratejiyên ku di salên dawî de populer bûye, birçîbûna interval tê gotin. Stêrbûna intermittent rêzikek hêzê ye ku di navbêna kurt-kurt an demên xwarina xwarina kêmtirîn an tunebûna wê de heye. Pir kes ji birçîbûna demkî wekî amûrek ji bo windakirina giran fêm dikin. Starkirina navmalî ji mirovan re dibe alîkar ku mirov kêm kaloriyan bixwin, ku bi demê re dikare bibe sedema kêmbûna giran. Lêbelê, birîna sereke dikare ji bo guhertina faktorên xetera şertên tenduristî yên wekî şekir û nexweşiyên cardiovaskul, wek kolesterol û astên şekir ên xwînê biguherînin. Em materyalê malpera tenduristiyê wergerînin, li ku derê her tiştê ku hûn hewce ne li ser vê mijarê bizanibin lêpirsîn e.
Hilbijartina plansaziyek birçîbûnê ya navber
Gelek metodên cûda yên birçîbûna intermittent hene. Ya herî populer ji:
Method 16: 8
Diet 5: 2
Diet "Warrior"
Stêra alternatîf (adf)
Hemî rêbaz dikarin bi bandor bin, lê bijartina ku çêtirîn çêtirîn bi kesê ve girêdayî ye. Ji bo ku hûn bibin alîkar ku hûn rêbazek hilbijêrin ku bi şêwaza we re hevaheng dike, em ê bi hûrgulî di derheqê feydeyên û mînahesên her yek ji wan de ji we re vebêjin.
Navbera bilez alîkariyê dike ku hêjmarê bigire
Wêne: Unsplash.com.
Method 16/8.
Planek zûtirîn ya navberê 16/8 yek ji awayên herî populer ên windakirina giran e. Plan ji hêla rojane 8 demjimêran ve vexwarinên xwarin û kaloriyê bi vexwarinê vexwarinê sînor dike. Ew hewce dike ku di dema 16 demjimêrên mayî yên rojê de ji xwarinê bimîne. Dema ku parêzên din dikarin rêgez û normên hişk saz bikin, rêbaza 16/8 li gorî modelên sînorkirî û bêtir maqûl e. Hûn dikarin ji bo vexwarina kaloriyê her pencereya 8-demjimêr hilbijêrin. Hinek kes tercîh dikin ku taştê bişopînin û ji nîvro heya nîvro bisekinin heya 20:00, dema ku yên din ji xwarinên dereng dûr dikevin û 9:00 ber 17:00 bigirin. pîlan.
Bi sînorkirina hejmara demjimêrên ku hûn dikarin di rojê de bisekinin dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn giraniya xwe ji nû ve bidin û zexta xwînê kêm bikin. Lêkolîn nîşan dide ku demjimêrên xwarina dem-sînorkirî, wek mînaka 16/8, dikare hîpertansiyonê bigire û mîqdara xwarina vexwarinê kêm bike, rê li ber kêmbûna giraniyê kêm bike. Lêkolîna 2016 nîşan da ku di encama ceribandinên bi Baran de, Metoda 16/8 alîkariya me kir ku girseya rûnê kêm bike û di nav me endam de girse masûlkan. Lêkolînek vê dawîyê nîşan da ku rêbaza 16/8 li ser mezinbûna masûlkan an hêza li jinan perwerdehiya bi barê giran re bandor nekir. Her çend rêbaza 16/8 bi hêsanî li her şêwazek bi hêsanî tê, hin kes dikarin di nav rêzê de 16 saetan xwarina xwarina xwarinê bikin. Digel vê yekê, karanîna pir zêde an xwarinên nexweşî ji bo pencereyek 8-demjimêran dikare bê bandorên erênî yên ku bi 16/8 zûtirîn têkildar re têkildar be kêm bibe. Bawer bin ku di parêzek hevseng de, tevî fêkî, sebzeyan, hilberên tevahî, hilberên kêrhatî û proteînan bikar bînin da ku ji vê parêzê sûd werbigirin.
Method 5: 2
Diet 5: 2 nexşeyek zûtirîn a navbeynê ya hêsan e. Hefteyek pênc rojan hûn bi gelemperî dixwin û naveroka kalorîk bi sînor nakin. Dûv re, di nav du rojên din de, hûn hejmara kaloriyan kêm dikin ku di çaryeka rojê ya normê de. Ji bo kesek ku bi rêkûpêk rojane 2000 kalorî dixwe, wê wateyê kêmkirina kêmbûna kaloriyê ya ji 500 kalorî heya 500 salane, du rojan hefteyek.
Li gorî xwendina 2018, parêz 5: 2 wekî sînorkirina caloriya rojane bi bandor e, da ku giraniya kêmkirina glukoza xwînê di nav mirovan de bi diyabetes celeb 2. Lêkolînek din nîşan da ku parêza 5: 2 wekî sînorê kaloriya domdar e, hem ji bo girtina nexweşiyên metabolîk, wek nexweşiya dil û diyabetê. Diet 5: 2 fleksiyet peyda dike, wekî ku hûn dikarin kîjan rojên starve hilbijêrin, û qaîdeyên ku li ser çi û dema ku li wir "rojên zeviyê".
Lêbelê, hêja ye ku meriv jê re bibêje ku "normal" di rojên bêkêmasî de ji we re derfet nabe ku hûn her tiştê ku hûn dixwazin. Ne hêsan e ku meriv rojane 500 kalorî sînordar bike, di heman demê de hefteyek du roj jî hebe. Wekî din, vexwarinê ya kaloriya pir piçûk dikare bibe sedema domdar an feqîr. 5: 2 parêz dikare bi bandor be, lê ne ji bo her kesî. Bi doktorê xwe re bipeyivin da ku hûn bibînin ku hûn parêzek 5: 2 digirin.
Birîna alternatîf
Rojê zûtir roja din planek birçîbûnê ya navborî ye ku bi rengek bi hêsanî bîranîn. Li ser vê parêzê hûn her roj birçî ne, lê hûn dikarin her tiştê ku hûn dixwazin, di rojên ecêb de bikin. Hin guhertoyên vê parêzê, stratejiyek birîna "guherandî" ya "guherîn", ku di dema birçîbûnê de karanîna nêzîkê 500 kalorî pêk tê. Lêbelê, guhertoyên din bi tevahî kaloriyan di rojên barkirinê de vedişêrin.
Birthara alternatîf ji bo windakirina giraniya xwe pesnê xwe dide. Lêkolînek Pîlotek Randomized Her Rojek Bi Bîrnebûnê Bi Baweriya Rojane Bi Zirarên Bi Obesity re, nîşan da ku her du rêbaz ji bo windakirina giraniyê wekhev in. Lêkolînek din nîşan da ku beşdaran% 35 kalorî xwarin û bi navînî 36 demjimêran di navbera 36 demjimêran û 12 demjimêran de ji bo 4 hefte 12 saetan. Ger hûn bi rastî dixwazin giraniya xwe winda bikin, moda werzîşê ya laşî li jiyana xwe zêde bikin. Lêkolîn nîşan didin ku hevokek ji birçîbûnê her roj bi ceribandinên bîhnfirehiyê re dibe sedema windakirina giraniya hêşînayî ji birçîbûna hêsan.
Doktor ne li dijî birçîbûna interval
Wêne: Unsplash.com.
Howiqas zûtirîn demdirêj li ser hormonên we bandor dike
Stêrbûna navberê dikare ji we re bibe alîkar ku giraniya we winda bike, lê ew dikare bandorê li hormonesên we jî bike. Ev e ji ber ku depoyên rûnê rêyek e ku parastina enerjiyê (kalorî) bike. Gava ku hûn tiştek nexwin, laşê we çend guhertinan dike da ku enerjiya hilanînê bêtir bigihîje. Nimûne di çalakiyên pergala nervê de, û her weha guhertinên mezin di asta gelek hormonên girîng de diguhere. Li jêr du guhertinên metabolîk hene ku di dema birçîbûnê de dibin:
Derzîya nexweşîya şekir. Asta însulînê dema ku hûn dixwin, û gava ku hûn birçî dibin, ew bi rengek berbiçav kêm dibe. Asta însulînê ya jêrîn bi şewitandina rûnê beşdar dibe.
Norepinephrine (noradrenalin). Pergala we ya nervê norepinephrine dişîne hucreyên rûnê, dibe sedema ku ew ji bo asîdên rûnê belaş ên ku dikarin werin şewitandin ji bo hilberîna enerjiyê rûnin. Bi balkêşî, tevî erêkirina hin alîgirên 5-6 xwarinên xwarinê rojane, birçîbûna kurt-kurt dikare şewitandina rûnê zûtir bike. Lêkolîn nîşan didin ku ezmûnên zûtirîn di rojekê de 3-12 hefte, û her weha testên bilez ji bo tevahiya rojê, dirêjahiya 12-24 hefte ne ku giraniya laş û depoyên rûnê kêm dikin. Dîsa jî, lêkolînên zêde hewce ye ku bandorên dirêj-dirêj ên birîna navbeynkariyê bixwînin.
Hormonek din, ku di dema birçîbûnê de diguhere, hormonek mezinbûna mirovan e (HGH), asta ku dikare heta pênc caran zêde bibe. Ew berê hatibû bawer kirin ku hormona mezinbûnê zûtir dibe alîkar, lê xwendinên nû destnîşan dikin ku ew dikare mêjiyê li ser hewcedariya enerjiyê nîşan bide, ku potansiyel wê giraniya xwe winda dike. Bi çalakkirina nifûsa piçûk a neuronên ku bi proteîna Aguti re têkildar in (AGRP), hormona mezinbûnê dikare bi neyekser agahî zêde bike û metabolîzma enerjiyê kêm bike.
Birçîbûna intermittent alîkar dike ku kalorî kêm bike û giraniya xwe winda bike
Sedema sereke ya ku birçîbûna intermittent alîkariyê dike ku giraniya xwe winda bike ev e ku ew ji we re kaloriyên kêmtir e. Hemî protokolên cihêreng di dema birçîbûnê de vediqetîne. Heke hûn wê tezmînatê nekin, di dema snacks de pir zêde bixwin, hûn ê kêm kaloriyan bixwin. Li gorî nirxandina 2014, zûtirîn demdirêj ji 3-24 hefte giraniya laşî ji 3-8% kêm dibe. Dema ku hûn rêjeya windakirina giraniyê, zûtirîn demdirêj dikarin bibin sedema kêmbûna giraniyê ji nêzîkê 0.25-0.75 kg her hefte. Di heman demê de mirov di çarçoweya bela de ji 4-7% kêmbûnek hebû, ku windabûna rûnê li ser zikê xwe nîşan dide. Van encaman destnîşan dikin ku birçîbûna demkî dikare ji bo windakirina giran amûrek bikêr be.
Dîsa jî, feydeyên zûtirîn yên demdirêj diçûn windabûna giran. Di heman demê de gelek feydeyên tenduristî, metabolîzmê jî hene û dikare bibe alîkar ku xetera nexweşiyên kardiovaskular kêm bike. Her çend bi kaloriyên birçîbûnê yên demkî bi gelemperî ne hewce ye, windakirina giraniya bi piranî ji hêla kêmbûna gelemperî di vexwarina kaloriyê de tête navandin. Lêkolînên li gorî birçîbûna demkî û sînorkirina kaloriya domdar, di dema hilbijartina kalorê di navbera koman de cûdahiyên di warê giraniyê de nîşan nakin.
Zûtirîn demdirêj dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di dema parêzê de girseya masûlkeyê biparêzin
Yek ji bandorên herî xirab ên parêzê ev e ku laşê we masûlkan bi rûnê winda dike. Bi balkêş, hin lêkolînan destnîşan kir ku zûtirîn demdirêj dikare bibe kêrhatî ji bo parastina girseya masûlkan dema ku bi hevdemî windakirina rûnê. Nirxandina zanistî nîşan da ku sînorkirina kaloriyê ya demkî dibe sedema kêmbûna giraniyê, û her weha sînorkirina domdar a kalorî, lê bi kêmkirina pir kêm di girseya masûlkeyê de. Di lêkolînên astengên calorîk de, 25% giraniya winda ji bo girseya masûlkeyê tê hesibandin, li gorî% 10 di lêkolînên qedexekirina calorie ya demkî de tê hesibandin. Lêkolînên paşê di dema birçîbûnê de li gorî cûreyên din ên plansaziyên hêzên din ên bi stêrkan re cûdahiyan nedît.
Bi zûtirîn zûtirîn xwarinên tendurist hêsantir dike
Ji bo gelek, yek ji wan feydeyên sereke yên birçîbûna intermittent hêsan e. Li şûna ku kalorî bifikirin, pir modên birçîbûnê yên bi hêsanî tenê hewce dikin ku hûn wext diyar bikin. Dietê çêtirîn ji bo we ye ku hûn dikarin li dirêjiya dirêj bisekinin. Ger birçîbûna demkî ji we re bibe alîkar ku hûn parêzek tendurist bin, ew ê ji bo tenduristiya dirêj û giraniya dirêjtir avantajên diyar hebe.
Heke hûn dixwazin bi birçîbûna demkî giraniya xwe winda bikin, hûn hewce ne ku çend tiştan bi bîr bînin:
Kalîteya xwarinê. Xwarina ku hûn dixwin hîn jî girîng e. Biceribînin ku bi piranî tevahî hilberên ku ji yek hêman pêk tê hene.
Kalorî. Kalorî hîna jî têne hesibandin. Biceribînin ku di demên bê birçîbûnê de bi gelemperî bixwin, ne ewqas ji bo tezmînata kaloriyên winda di dema birçîbûnê de.
Dor. Wekî ku di rewşê de rêbazek winda ya giran, hûn hewce ne ku ji bo demek dirêj ve li ser wê bisekinin, heke hûn dixwazin ew bixebitin.
Sebir. Dibe ku laşê we hinek wext bigire da ku bi protokola birçîbûnê ya navberê ve girêdayî bibe. Biceribînin ku hûn li bernameya xwarina xwe bisekinin, û hûn ê hêsantir bibin.
Piraniya protokolên birçîbûnê yên navmalî jî di heman demê de ceribandinên wekî perwerdehiya hêzê pêşniyar dikin. Heke hûn dixwazin bi piranî bişewitînin pir girîng e, di heman demê de dema ku girseya masûlkan biparêze.
Di destpêkê de, bi birçîbûna intermittent, hejmartina kaloriyê bi gelemperî ne hewce ye. Lêbelê, heke windabûna giraniya we hêdî dibe, hejmartina kaloriyê dikare amûrek bikêr be.