Kolesterolê di kezebê de tê hilberandin û gelek fonksiyonên girîng pêk tîne. Mînakî, ew ji bo domandina dîwaranên hucreyên we diparêze û ji bo pêşkeftina gelek hormonan pêdivî ye. Lêbelê, mîna her tiştê din di laş de, di gelek kolesterolê de an kolesterolê di cihên çewt de pirsgirêkan diafirîne. Mîna rûn, kolesterolê di nav avê de belav nake. Di şûna wê de, veguhastina wê di laş de bi molekulên bi navê Lipoproteins ve girêdayî ye ku kolesterolê, fêkiyan û vîtamînên fat-solubel di nav xwînê de veguhestin.
Her çend pargîdaniyên xwarinê bi gelemperî hilberên kolesterolê yên kêm reklam dikin, kolesterolê parêzî bi rastî tenê hinekî bandor li ser laşê kolesterolê li laş dike
Wêne: Unsplash.com.
Cûrbecûr cûrbecûr lipoproteins bi awayên cûda bandor dikin. Mînakî, astek bilind a lipoproteinsên nizm (LDL) di nav dîwarên kolesterolê de di nav dîwarên xweyên xwînê de, ku dikare bibe sedema astengkirina arteries, stûr, êrişên dil û têkçûna renal. Berevajî vê, lipoproteinsên bilind (HDL) Alîkarî ji bo pêkanîna kolesterolê ji dîwarên keştiyê û alîkariya van nexweşiyan dike. Di vê gotarê de, em ê li gelek awayên xwezayî binêrin da ku "kolesterolê" baş "HDP zêde bikin û LDL" xirab "kêm bikin.
Têkilî di navbera parêz û kolesterolê de bi xwînê
Kezeb ji ber ku laş hewce dike gelek kolesterol hilberîne. Ew kolesterolê bi rûnê di lîpoproteinsên pir kêm de (lponp) li hev dike. Ji ber ku lponp li seranserê laşan rûnê rûnê, ew li LDL an Lîpoproteînek kêm-dendik, ku kolesterolê veguhezîne li ku derê hewce ye. Kezeb di heman demê de lipoproteinsên bilind ên bilind (HDL) jî ronî dike, ku kolesterolê nekişandî vedigere nav kezebê. Ev pêvajoyê bi navgîniya veguhastina kûr a kolesterolê tê gotin û li dijî astengkirina arteries û nexweşiya dilê din diparêze. Hin lipoproteins, nemaze LDL û LPONP, di pêvajoyek bi navê Oxidation de zirarê didin ser radîkalên azad. Oxidized LDL û LPONP ji tenduristiya dil re jî zirarê ne.
Her çend pargîdaniyên xwarinê bi gelemperî hilberên kolesterolê yên kêm reklam dikin, kolesterolê parêzî bi rastî tenê hinekî bandor li ser maseya kolesterolê di laş de bandor dike. Ev ji ber vê yekê ye ku kezeb ji hêla kolesterolê ve hatî çêkirin ku li gorî ku hûn dixwin çiqas hilberînin. Dema ku laşê we ji parêza we bêtir kolesterolê digire, ew di kezebê de kêmtir hilberîne. Mînakî, di lêkolînek rastdar de, 45 mezinan di forma du hêkan de di rojê de bêtir kolesterolê wergirtin. Di dawiyê de, yên ku bêtir kolesterolê dixwînin, astek kolesterolê ya tevahî an guhertinên li Lipoproteîn bi kesên ku kêm kolesterolê dixwarin tune.
Her çend kolesterolê parêzî li asta kolesterolê bandor dike, hilberên din ên di parêza we de dikarin wê xirabtir bikin, mîna dîroka malbatê, cixare kişandin û jiyanek sedentary. Bi vî rengî, çend vebijarkên din ên jiyanê dikarin alîkariyê bikin û LDL-ya zirarê zêde bikin. Li jêr 4 awayên xwezayî ne ku asta kolesterolê zêde bikin:
Li ser fêkiyên mono-saturated bisekinin
Berevajî fêkiyên saturated, fêkiyên bêserûber bi kêmî ve yek girêdanek kîmyewî ya dualî ye, ku awayê ku ew di laş de têne bikar anîn diguhezin. Fêkiyên monounsaturated tenê yek girêdanek dualî heye. Her çend hinek parêzek kêm-fat ji bo dirûşmek pêşniyar kirin, lêkolînek ku tê de beşdar bû ku parêzek rûnê kêm 6-hefte asta LDLên zirarê kêm dike, lê di heman demê de HDL ya kêrhatî kêm dike.
Berevajî vê, parêzek bi naveroka bilind a fêkiyên mono-nexwazî LDL-ê zirarê kêm dike, lê di heman demê de astên bilind ên HDL-ê jî bilindtir diparêze. Lêkolîna 24 mezinan bi kolesterolê bilind di xwînê de gihîştiye heman encam: naverokek bilind a rûnên mono-saturkirî HDL-ê ji hêla 12% ve bi parêzek rûnê kêm a rûnê kêm e.
Fêkiyên Monounsaturated jî dikarin oxidasyona lipoproteins kêm bikin, ku beşdarî astengkirina arteriyan dibe
Wêne: Unsplash.com.
Fêkiyên monounsaturated jî dikarin oxidasyona lipoproteins kêm bikin, ku beşdarî astengkirina arteriyan dibe. Xwendina bi beşdariya 26 kesan re nîşan da ku şûna fêkiyên polyunsaturated ji hêla rûnê monon-saturated di parêzê de oxidasyona rûnê û kolesterolê kêm dike. Bi gelemperî, fêkiyên Monounsaturated ji bo tenduristiyê baş in, ji ber ku ew kêmasiya kolesterolê ya zirarê kêm dikin, asta kolesterolê ya baş a HDL-ê zêde bikin û oxidasyona zirarê kêm bikin. Li vir çend çavkaniyên hêja yên fatên mono-germ hene. Hin ji wan jî çavkaniyên baş ên fêkiyên polisanated in:
Zeytûn û rûnê zeytê
Rûnê rapeseed
Daristanan, wek almonds, kîvroşk, pecan, hazelnut û drav
Avocado
Fêkiyên polyunsaturated bikar bînin, nemaze Omega-3
Fêkiyên polyunsaturated gelek têkiliyên dualî hene, ku ew ji wan re di nav laşan de ji rûnên saturated tevdigerin. Lêkolîn nîşan didin ku fêkiyên polyunsaturated "xirab" LDL-ê "xirab" kêm dike û xetera nexweşiya dil kêm dike. Mînakî, yek xwendinê li şûna heşt hefte li parêza saturated di parêza 115 mezinan de li fêkiyên polyunsaturated. Bi dawiya, asta giştî ya kolesterolê û kolesterolê ya kolesterolê bi qasî 10% kêm bû. Lêkolînek din 13,614 mezinan pêk tê. Wan bi fêkiyên saturated ên parêzê bi fêkiyên polyunsaturated ve hatine guhastin, nêzîkî 15% ji tevahiya kaloriyê peyda dikin. Xetera nexweşiya dilê koronary hema hema% 20 kêm bûye.
Fêkiyên polyunsaturated jî xetera sindroma metabolîk û şekir 2 kêm dikin. Lêkolînek din parêza 4220 mezinan guhezand, 5% ji kaloriyan ji karbohîdartan ji fêkiyên polissaturated re diguhezîne. Wan di nav xwînê û însulînê de li ser zikê vala kêm bûn, ku di xetera şekir 2 de kêmasiyek kêm dibe.
Omega-3 Acidên Fetty bi taybetî ji bo celebê dilê dilê polyunsaturated kêrhatî ne. Ew di nav toz û amûrên ji rûnê masî de ne. Fatên Omega-3 di nav masîyên rûnê de, wek salmon, mackerel, tung û avê kûr, ji bo nimûne, tuna an albacor, û di nav mollusks de, tevî shrimps. Sourcesavkaniyên din ên Omega-3 bi tov û darên daran, lê ne pez.
Transjirov dûr bikin
Transjira fêkiyên nekişandî ne ku bi karanîna pêvajoyek bi navê Hydrogenasyonê hatine guhertin. Ev pêk tê da ku fêkiyên nekişandî yên di rûnên nebatî de wekî hêman bêtir in. Gelek marjînal û kurtkirin ji rûnên parçeyî yên hîdrojen têne çêkirin. Veguheztinên wergirtî bi tevahî saturated nayên, lê di germahiya odeyê de zexm dimînin. Ji ber vê yekê di hilberên wekî belavbûn, past û cookies de transgiriya bikar anî - ew ji rûnên rûnê yên nexwendî bêtir tefture peyda dikin.
Mixabin, beşek veguheztina hîdrojenkirî di laş de ji fêkiyên din cûda têne pêvajoyê, û ne bi awayê çêtirîn. Faturên trans-kolesterol û LDL-ê zêde dikin, lê HDL-ê ya kêrhatî ji bo ICKA% 20 kêm bikin. Lêkolîna dewleta gerdûnî ya tenduristiya gerdûnî destnîşan kir ku Transjira dikare bibe sedema% 8 ji mirinên ji nexweşiya dil li çaraliyê cîhanê. Lêkolînek din nîşan da ku qanûn sînorkirinên TransGira li New York-ê ji% 4,5% kêmkirina nexweşiya dil. Li Dewletên Yekbûyî û di zêdebûna hejmarek welatên din de, divê pargîdaniyên xwarinê di hilberên li ser labelên xwarinê de hejmara veguhaztinê nîşan bikin.
Lêbelê, ev label dikarin şaş bibin ji ber ku ew dikarin li aliyek piçûktir werin dorpêç kirin heke hejmara veguherînên ji bo xizmetkirinê kêmtir ji 0,5 gram e. Ev tê vê wateyê ku hin hilberan veguheztine transgiriyê, her çend labelan nîşan dide "0 gram ji bo beşek". Ji bo ku ji vê qirêjê dûr nekevin, di nav labelê de bi hêzê re, hêmanan bixwînin. Heke hilberê tê de rûnê "parçeyek hîdrojen", tê vê wateyê ku di wê de transpuction hene, û divê ew ji holê rabikin.
Fiber Soluble bixwin
Fêkiya soluble di nebatên ku di nav avê de belav dibe û kîjan mirov nekeve hev. Lêbelê, bakteriyên bikêr ên ku di zikê we de dijîn dikarin fêkiya soluble bikin. Di rastiyê de, ew ji bo hêza xwe hewce ne. Van bakteriyên kêrhatî, her weha bi probiotics jî tê gotin, mîqdara lipoproteinsên zirarê, LDL û Lponp kêm bikin. Di lêkolînekê de ku 30 mezinan tê de, 3 gram ji supplementsên rûnê bi 1 hefte ji hêla 18% kêmtir ve tê wergirtin. Lêkolînek din a taştê ya dewlemend nîşan da ku zêdebûna fêkiya soluble ji Pectin ji% 4 kêm dibe, û fêkiya ji psîkulî ji% 6 kêm dibe.
Feydeyên fêkiya soluble xetera nexweşiyê kêm dike. Reviewîroveyek mezin a gelek lêkolînan destnîşan kir ku vexwarina bilind a fonksiyonê ya soluble û hem jî fêkiyên insoluble ji sedî 17 salan bi qasî 15% kêm dike. Lêkolînek din a ku ji zêdetirî 350,000 mezinan re bû destnîşan kir ku yên ku piraniya fêkiyan ji gerîdokan dixwarin, û wan 15-20% kêmtir şansên ku di xwendina 14 salan de dimirin hene. Hin çavkaniyên çêtirîn ên fêkiyên soluble di nav de fasûlî, peas û lentil, fêkî, rûn û berhemên tevahî hene.