Girîng e ku her roj çavkaniyên proteîn ên tendurist di parêza we de bicîh bikin. Ew ji laşê we re dibe alîkar ku gelek fonksiyonên girîng pêk bîne û alîkariya parastina girseya masûlkan dike. Gava ku hûn li ser squirrel difikirin, steaks an mirîşkê tê hişê xwe. Lê heke hûn ne goştê mezin in, netirsin, ji ber ku sebzeyên ku di vê makroelenegen de dewlemend in, tevahiya salê têne peyda kirin. Vê vebijarkan biceribînin:
1. Edamam. Proteîna hevpar: 18.46 gram per kasa (ji hilberên birêkirî). Ger hûn bi gelemperî edamam tenê di xwaringeha Sushi ya herêmî de bixwin, wext e ku ew li malê biceribîne. Ew di proteîna fêkî ya tendurist, vîtamîn û mîneralan de dewlemend e.
2. Beans Pinto. Proteîna hevbeş: 15.41 gram per cup (ji zuha tê şûştin). Pinto fasûlî di xwarina Meksîkî de populer in. Ew ji bo burrito xweş in, wekî toppop ji bo salads, sêv û îsot û îsotê felq an jî mîna xwarinek aliyekî. Biceribînin ku hûn li şûna ku ji bo berjewendiya tenduristiya mezintir bistînin, xwarina pinto ya hişkkirî biceribînin.
3. Nivîn. Proteîna hevbeş: 14.53 gram per cup (zikê şilandî). Nut, her weha wekî garbanzo fasûlî, hêmana bingehîn a hummous e. Ew xwedan tamxweşiyek nermî ye ku bi xwarinên cûda re baş tête hev kirin. Snack of Chickpeas Fried bixwazin an wê wekî hilbera sereke di Curry, Soups an Bowlên Vejîn de bikar bînin.
Pezê kesk. Proteîneya hevbeş: 8.58 g per cup
Wêne: Unsplash.com.
4. Peasên kesk. Proteîna hevbeş: 8.58 g per kasa (şilandî). Heke hûn difikirin ku polka kesk nerm û bêhempa ye, hûn ne tenê ne. Lê ew gerdûnî ye û dikare ji gelek rezberan re têkildar be.
5. Kulba Brukselê. Proteîna hevbeş: 5.64 gram per kasa (ji ber şilandî tê şûştin). Ger hûn di zaroktiyê de ji kabloya Brukselê nefret dikin, dibe ku ew dem hebe ku ew careke din biceribîne. Ew baş e ku ji bo cotek çêkirî û di saladek de pelçiqandin.
6. Kulika şîrîn a zer. Proteîna giştî: 4.68 gram ji bo 1 pişk (xav). Kulîlka şîrîn wekî xweşikî û tamxweş e. Di havîna havînê de li kemîna nû digerin an ji bo serpêhatiyên tevahiya salê ji bo sifirê fêkî bikar bînin.
7. potatîk. Proteîna hevbeş: 4.55 g per potatîkên navîn (baked, bi pez). Ew bi rastî di proteîn û vîtamînan C û B-6 de dewlemend e. Potên sor an sor ên sor an sor biceribînin ku hêj bêtir dozê proteîn bistînin. Heke hûn pez bixwin, pîvazên zêde!
8. Asparagus. Proteîna hevbeş: 4.32 gram per kasa (şilandî). Tiştek di derbarê bihara wekî asparagusê nû de pir nabêje. Van sebzeyên delal ên ku hatine xemilandin an birijînin biceribînin. Hûn dikarin wan di bacon de jî bişewitînin da ku hê bêtir pêşnumaya proteîn bistînin.
Brokoli. Proteîna hevbeş: 4.28 gram ji bo 1 stem
Wêne: Unsplash.com.
9. Brokoli. Protein giştî: 4.28 gram per 1 stem (birijandin, navîn). Sedemek heye ku dêûbavên we her gav ji we re got ku hûn darên kesk ên kesk bixwin. Digel proteîn, brokolî fêkî, vîtamîn K û C û pir zêde. Ji bîr nekin ku stûnê bixwin!
10. Avocado. Proteîna hevbeş: 4.02 gram per 1 avocado (navîn). Bi Avocado, hûn dikarin ji guacamole bêtir çêbikin. Biceribînin ku ew li pudding an smoothies zêde bikin da ku tamxweşek kremî ya zirav tijî proteîn bikin.