Coupleend sal berê, her coachê bêserûber: Divê mezinan rojane 2-2,5 hezar kalorî bixwe. Dem derbas dibe, Pisporên Weşana giraniya xwedan in, û bi wan re jî teoriya bingehîn a windakirina giran guherîn. Naha diyar e ku calimer of the diet parêz, yekem, bi zêdebûna çavkaniyê, mezinbûnê û asta çalakiya mirovî ve girêdayî ye. Di vê materyalê de em vedibêjin ka meriv bi tenê hejmara proteînan, fêkiyan û karbohîdartan hesab dike, ne ji bîr neke ser micronutrients - vîtamîn û mîneral.
Kalorî - ev enerjî ye
Bi xwezayî, gava ku bi dersên birêkûpêk hûn dixwazin bêtir bixwin - laşê hewceyê hêzê ye. Enerjiya li ser bilindkirina barbell li salona, rêve çû nivîsgehê û hetta xwedê, ew ji xwarina ku di rojê de tê vexwarinê digire. Rojek ji bo domandina çalakiya girîng, bi awayek xwîna xwînê, mêjî, bêhnvedanê, û ya din, laşê me derbas dike - parameter bi giranî ve girêdayî bi giraniya, mezinbûn, temen, û jûreya mirovî. Moreiqas bêtir we xwar, bêtir enerjiyê li stock e. Ji bo parastina giran, hûn hewce ne ku bi qasî ku em derbas bikin, ji bo kêmbûna giran - ji bo 200-300 kalorî kêm derbas bûn, ji bo mezinbûnê - ji bo 200-300 kalorî bêtir. Rêza yekemîn ne kêmî 1200 kalorî ye, di derbarê yên mayî de - hê bêtir.
How to Calmories Calmor
Her gram hilberê hejmarek proteînan, fêkiyan, karbohîdartan, vîtamîn û avê vedigire. Li gorî pergala navdewletî, 1 gram proteîn di 4 kalorî de tê texmîn kirin, 1 gram karbohîdart - her weha di 4 kalorî de, lê gram fêkiyan "girî" jixwe 9 kalorî ye. Em ji we re şîret dikin ku li ser vê hesabkera naveroka calorîk a serhêl li ser vê yekê hesab bikin. Li gorî vê wêneyê grafikan dagirin:
Hesabê bi hêsanî bikar bînin
Instagram.com/dmitryputylin.
Piştî hesabkerê kalorîk, we danûstendina bingehîn a we ya nêzikî hesab kir, hûn hewce ne ku wê li ser hejmara xwarinên xwarinê dabeş bikin - divê rojane 5-6 be. Ne hewce ye ku guhdariya mirovên ku ji bo taştê û şîvê ji bo domandina hemî nirxên xwarinê hene, di derheqê ramana ku ji bo hewcedariya ku ji bo hewcedariya pêvajoya katabolîk rawestînin û anabolîk bisekinin. Ger hûn perwerde bikin û dixwazin ji sedî ya rûnê ya subkutan kêm bikin, hûn hewce ne ku mîqdara proteîn, fêkiyan û karbohîdaran di rêjeya sedî ya 50/30/20 de parve bikin. Ji bo kesên ku dixwazin masûlkeyê mezin bikin, dê sedî wiha be - 35/30/35. Ji bo domandina giran 40/30/30. Têbînî ku ji sedî fatan nayê guheztin - ew ne şîret e ku ew li jêr 30-ê nizmtir nebe ku tenduristiya pergala ripriptive, pergala muskulokeletal û kalîteya çerm, por û nîgarên.
Analîzên bikirin
Salek carekê, pêdivî ye ku ji bo analîzên gelemperî, hormon û lêkolîna taybetî bi xwînê bidin - hûn dikarin di wêneyê de navnîşa xwe bibînin. Kontrola birêkûpêk dê bibe alîkar da ku nexweşî di wextê de tespît bike û pêşî lê bigire. Encamên di nav rêzikên bijîşkî de tê vê wateyê ku hûn di moda rehet de digirin û perwerde dikin.
Navnîşa Doktorê xwe nîşan bikin û şîret bistînin
Instagram.com/yanaklauser.