Vegere, mîna perçek din a laş, hewceyê perwerdehiya birêkûpêk û rast e. Ew ê ji bo pêşxistina korsetiya masûlkan, ya ku ligel spinan diçe alîkariyê dide ku laş di rewşek vertîkal de bigire. Gelek ji ber kêmbûna wext an nebûna derfeta ku biçin serdana klûbê fitnessê li malê bikin. Ji bo piraniya ceribandinên ku li malê hatine kirin, dumbbells an tîpa gomikê hewce ne.
Prensîbên sereke yên perwerdehiya navxweyî:
- Regularity of Classes. Training hefteyek 2-4 caran hewce bû. Klasên dubare dê nekevin masûlkeyan ji bo saxbûnê, û bi hêsanî dê encam nedin.
- Zêdebûna hêdî hêdî li ser laş. Pêdivî ye ku hemî ceribandin bi hişyariya marjînal were meşandin, û hejmara dubarekirinan û karanîna xwe hêdî hêdî zêde bibin.
- Pergalbûn. Girîng e ku meriv hemî dersên 10-15 dubare li hev bike.
- pirrengî. Ew çêtir e ku hûn ceribandinên cûda bikar bînin - ew ê derfetê bide ku hemî masûlkeyan hêdî hêdî barkirin.
Marina Vlasova
Li vir mînakek hin ceribandinên ku dikarin li malê bi ribbonek gomikê re bêne kirin hene.
Deadlift
Lûtikê li ser masê bixin û li ser du lingan bisekinin, lingên xwe li ber beriya milan bigirin, lingên paralel bin. Kevirên xwe bişon û destên bi tevahî rasterast perdeyên loopê bavêjin. Torso li angorek ji 45 dereceyan bihêlin. Bi hêsanî, bêyî jerks, li ser exhale, çokên xwe rast û torso rast bikin. Dûv re pozîsyona destpêkê li ser tînê bigirin. EXTICEY Rast bikin: Spin rind bimînin; Kulîlkên ji zeviyê nekişînin; Biceribînin ku blokan bi hev re kêm bikin.
Li ser destên rasterast bisekinin
Li ser serê 30 cm li jor 30 cm li ser serê we, çekên rastê hilînin. Li ser destên rasterê, loopê bikişînin ser têkiliya pêşiya tîrê. Li ser exhalasyonê hêdî hêdî vedigere rewşa destpêkê. Ev werzîş dikare bi navgînek piçûk a xaniyê pêş ve were kirin. Dema ku meriv bi ribbonek ribbonê re werzîşek pêk bîne, destên rasterast be, elbows li aliyan dinêrin.
Craving ji bo rûniştina zikê
Li ser masê rûnin, lingên xwe rast bikin (hûn dikarin li kokên xwe bisekinin). Ji bo perdeyan loop bavêjin, û navend li ser lingan tê tewandin. Losê bikişînin zikê, dema ku elbikên ku bi qasî ku mimkun bi laşî têne girtin. Di dawiya dawîn de, ji bo 1-2 seconds, pozîsyonê bisekinin, wê hingê hêdî hêdî li rewşa xwe ya orjînal vedigerin. Di dema darvekirina werzîşê de, dora xwe nekin û paşde nekevin. Biceribînin ku blokan kêm bikin.