ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ, ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ವಸಂತಕಾಲದಲ್ಲಿ, ಸುತ್ತಲೂ ತಳ್ಳಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ನಮಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಒಂದೇ ವಿಷಯ - ತೂಕ ನಷ್ಟ. ತೂಕವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಭೌತಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ತರಲು ಹೇಗೆ, ಆದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ? ಹಳೆಯ, ಉತ್ತಮ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಪಾರುಗಾಣಿಕಾಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ, ನಾವು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ತರಬೇತಿಗಿಂತ 2 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಪ್ಲಾಂಕ್ - ನಿಜವಾದ ಅನನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಯೋಗದಿಂದ ಆಧುನಿಕ ಮನುಷ್ಯನ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಬಂದಿದೆ. ಅಲ್ಲಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಆಸಾನಾ "ಲಾಗ್" (ಚತುರಂಗ ದಾಂಡಾಸನ), ಇದು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ 4 ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರವರ್ತಕವಾಗಿದೆ. ಇಂದು, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಎಲ್ಲೆಡೆಯೂ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತೂಕ ನಷ್ಟದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುವ ವಿಧಾನವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ವಲಯಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಂತೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಸೊಂಟದ ಇಲಾಖೆಯ ನೋವಿನ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಆಗಿದೆ.
- ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಪತ್ರಿಕಾ ರಚಿಸುವುದು, ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಪ್ಲಾಂಕ್ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
- ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮನುಷ್ಯನ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
- ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನ ಸಹಾಯದಿಂದ, ನೀವು ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು.
- ನಿಲುವು ಸುಂದರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೋಕೊಂಡ್ರೋಸಿಸ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಯೋಗದ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ಮಾನಸಿಕ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇಡೀ ದಿನಕ್ಕೆ ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತ ಚಾರ್ಜ್ಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ನಿನಾ ಕೊಲೊಮಿಯೆಸ್ವಾ
ಪ್ರಾರಂಭಿಸದ ಮತ್ತು ಹೊಸಬರ ಪ್ರಕಾರ, ದಾಂಡಾಸನದಲ್ಲಿ ಚತುರಂಗವು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ - ಇದು "ಲಾಗ್ ಪೋಸ್ಟ್" ನಲ್ಲಿ 2 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಸ್ವಲ್ಪ ತೋರುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಅದು ಉಸಿರಾಡಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಲ್ಲ. ಆದರೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನ ಮರಣದಂಡನೆಯು ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಶ್ರಮಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ: ಬಯಸಿದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಸಲಹೆಗಳಿವೆ:
1. ರಿಂದ ಪ್ಲಾಂಕ್ - ಕಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮಗೆ ನಿಯಂತ್ರಣ ಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಕನ್ನಡಿಯ ಮುಂದೆ ಬಾರ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಂಭವನೀಯ ದೋಷಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ಫೋನ್ಗೆ ನೀವೇ ಬರೆಯಿರಿ.
2. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ. ಕ್ರಮೇಣ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಪ್ರತಿದಿನ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸೇರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ನೀವು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ದಾಖಲೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.
3. ಒಂದು ಬಾರ್ ನಿಯಮಿತ ಮಾಡಿ - ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ದೇಹವು ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು "ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ" ಲೋಡ್.
ನಾಲ್ಕು. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ಎದೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಮ್ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಬೆರಳುಗಳ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬೆಳೆಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳ ಸುಳಿವುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವ ಉದ್ದನೆಯ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರ ರೇಖೆಯಂತೆ ತೋರಬೇಕು. ನೆಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವಿಕೆಯು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು, ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ.
ಐದು. ಟಾಜ್ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಪೃಷ್ಠದ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸ್ಮೂತ್ ಸ್ಮೂತ್ - ಝೀಜಿ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದು ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು "ಬಲವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯ" (ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸು) ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಕ್ಯಾಚ್ನ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಕು.
6. ನಾವು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಆಳವಾದ, ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲೂ ಉಳಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಬಾರ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಇದು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿ 15 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹಾಡಲು ಅಸಹನೀಯವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಹತಾಶೆ ಇಲ್ಲ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಆಸನ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರಬೇಕು, ಅದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಪಾಮ್ / ಕ್ಯಾಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಹರಿಸದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
ಚತುರಂಗ ದಂಡಾಸಾನಾವನ್ನು ಒಡ್ಡಿದ ಗುಂಪಿನಿಂದ ವಿಭಿನ್ನಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ನಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಅದನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಬಲ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದರಲ್ಲಿ ಅಗ್ರ ಬಾರ್ಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆ ಮಾಡಿ (ಉದ್ದನೆಯ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಲಗೆಗಳ ಭಂಗಿ) ನೀವು ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಹಾರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಬಾಗಿಸಬೇಕು. ನೀವು "ಡಾಗ್ ಮೂಝೆಲ್" ಮತ್ತು "ಡಾಗ್ ಮೂಝೆಲ್ ಡೌನ್" ಮತ್ತು "ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಭಂಗಿ" ಎಂದು ಅಂತಹ ಆಸನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಸಹ ಪೂರಕಗೊಳಿಸಬಹುದು.