លិបិក្រមគ្លីសេគីគឺជាសូចនាករដែលត្រូវបានប្រើដើម្បីគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ សន្ទស្សន៍អាហារ Glycemic ត្រូវបានទទួលឥទ្ធិពលពីកត្តាជាច្រើនរួមទាំងសមាសភាពរបស់វាវិធីនៃការរៀបចំផលិតផលភាពចាស់ទុំផលិតផល។ វាមិនត្រឹមតែអាចជួយឱ្យអ្នកដឹងថាអ្នកបានដាក់នៅលើចានប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនការសម្រកទម្ងន់កាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។ យើងផ្តល់ការបកប្រែឯកសារភាសាអង់គ្លេសនៃការបោះពុម្ពសុខភាពដែលក្នុងនោះវាត្រូវបានពន្យល់យ៉ាងច្បាស់ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវដឹងអំពីសន្ទស្សន៍ Glycemic នៃផលិតផល។
តើអ្វីទៅជាសន្ទស្សន៍ glycemic
សន្ទស្សន៍គ្លីលីក (GI) គឺជាតម្លៃដែលត្រូវបានប្រើដើម្បីវាស់ថាតើផលិតផលដែលបានកំណត់បង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ផលិតផលត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ថាផលិតផលសន្ទស្សន៍នៃតំបន់ Glycemic ទាបមធ្យមឬខ្ពស់ជាងមុននិងមានចំណាត់ថ្នាក់ពី 0 ដល់ 100 ។ បញ្ហាវាស់វែងនិងឥទ្ធិពលរបស់វាទៅលើទំនាក់ទំនងរបបអាហាររបបអាហារ។
ផលិតផល GI ខ្ពស់បន្ថយល្បឿន
រូបថត: USPLASH.com ។
នេះគឺជាការវាយតំលៃ GI ចំនួន 3 គឺៈ
ទាប: 55 ឬតិចជាងនេះ
មធ្យម: 56-69
ខ្ពស់: 70 ឬខ្ពស់ជាងនេះ
ផលិតផលដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់និងជាតិស្ករត្រូវបានរំលាយលឿនហើយជារឿយៗមានបរិមាណខ្ពស់ខណៈពេលដែលប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាតិខ្លាញ់ឬផលិតផលជាតិសរសៃជាធម្មតាមាន Gi ទាប។ ផលិតផលដែលមិនមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតមិនមានជីនិងរួមបញ្ចូលទាំងសាច់ត្រីទេបក្សីគ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់ពូជគ្រាប់ពូជគ្រឿងទេសនិងប្រេង។ កត្តាផ្សេងទៀតដែលជះឥទ្ធិពលដល់ផលិតផល GI រួមមានភាពពេញវ័យវិធីធ្វើម្ហូបវិធីធ្វើម្ហូបប្រភេទស្ករដែលវាមាន។
សូមចងចាំថាសន្ទស្សន៍ glycemic ខុសគ្នាពីបន្ទុក glycemic (GL) ។ មិនដូច GI ដែលមិនគិតពីបរិមាណម្ហូបអាហារដែលបានបរិភោគ, GL បានកំណត់បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងផ្នែកនៃផលិតផលដើម្បីកំណត់ពីរបៀបដែលនេះអាចប៉ះពាល់ដល់កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ សម្រាប់ហេតុផលនេះវាចាំបាច់ក្នុងការគិតគូរទាំងសន្ទស្សន៍ glycemic និងបន្ទុក Glycemic នៅពេលជ្រើសរើសផលិតផលដើម្បីរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលមានសុខភាពល្អ។
របបអាហារលិបិក្រម Glycemic ទាប
របបអាហារសន្ទស្សន៍លិបិក្រម Glycemic ទាបរួមមានការជំនួសផលិតផល GI ខ្ពស់លើអ្នកដែលមាន GI ទាប។ ការអនុលោមតាមរបបអាហារលិបិក្រម Glycemic ទាបអាចផ្តល់ផលប្រយោជន៍ដល់សុខភាពរួមមាន:
ការកែលម្អបទប្បញ្ញត្តិនៃកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ឧទាហរណ៍ការសិក្សាជាច្រើន "ការថយចុះនៃសន្ទស្សន៍តំបន់គ្លីនដែលមានទំនាក់ទំនងជាមួយនឹងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុលោមតាមរបបអាហារ GI ទាបអាចកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងការកែលំអកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។
ការសម្រកទម្ងន់លឿន។ ការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថាការប្រកាសអំពីរបបអាហារ GI ទាបអាចនាំឱ្យសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលខ្លី។ ត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺចាំបាច់ដើម្បីកំណត់ថាតើបញ្ហានេះជះឥទ្ធិពលយ៉ាងណាដល់ការគ្រប់គ្រងទំងន់យូរអង្វែង។
កាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។ ការអនុលោមតាមរបបអាហារ GI ទាបអាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិតទាំងកូឡេស្តេរ៉ុលរួមនិងក្រហាយ (ក្រីក្រ) ដែលជាកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។
កុំយកកាបូអ៊ីដ្រាតចេញទាល់តែសោះ - ផលិតផលទាំងអស់មានប្រយោជន៍។
រូបថត: USPLASH.com ។
វិធីអនុវត្តតាមរបបអាហារ
របបអាហារសន្ទស្សន៍សន្ទស្សន៍គ្លីខមទាបដែលមានសុខភាពល្អគួរតែរួមបញ្ចូលទាំងផលិតផល GI ទាបជាចម្បងដូចជា:
ផ្លែឈើ: ផ្លែប៉ោមផ្លែប៊ឺរីផ្លែក្រូចក្រូចឆ្មាក្រូចឆ្មាក្រូចថ្លុង
សម្បូរបន្លែសំបូរជាតិសរសៃ: ខាត់ណាខៀវខាត់ណាផា្កស្ពការ៉ុតការ៉ុតស្ពៃខ្មៅប៉េងប៉ោះ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល: Swan, Conscys, Barley, BuckWheat, Farro, Oats
legumes: សណ្តែកសណ្តែកខ្មៅគ្រាប់សណ្តែក
អាហារដែលមិនមានតំលៃ GI ឬជាមួយ GI ទាបខ្លាំងណាស់អាចត្រូវបានប្រើជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារមានតុល្យភាពជាមួយនឹងសន្ទស្សន៍ Glycemic ទាប។ ពួកគេរួមមាន:
សាច់: សាច់គោ, ប៊ីសុន, សាច់ចៀមសាច់ជ្រូក
អាហារសមុទ្រ: ត្រីធូណាត្រីសាម៉ុងបង្គាម៉ាក់អេឡិចត្រូនិចត្រីសាឌីន
បសុបក្សី: សាច់មាន់ទួរគីទាទាហ្គីតា
ប្រេង: ប្រេងអូលីវប្រេងដូងប្រេងផ្លែបឺរប្រេងបន្លែ
គ្រាប់: អាល់ម៉ុង, ម៉ាឡាដាមៀ, Walnuts, pistachios, pistachios
គ្រាប់: គ្រាប់ពូជឆៃ, គ្រាប់ល្ង, គ្រាប់, គ្រាប់កញ្ឆា, គ្រាប់ពូជ flax
ឱសថនិងគ្រឿងទេស: រមៀតម្រេចខ្មៅស៊ីមមីងដាប់ប៊្លូមឹមរ៉ូស្មែរី
ទោះបីមិនទាន់មានផលិតផលណាមួយត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងសម្រាប់ការបរិភោគអាហារក៏ដោយផលិតផលដែលមាន GI ខ្ពស់គួរតែមានកម្រិត។
ផលិតផលដែលមាន GI ខ្ពស់រួមមាន:
នំប៉័ង: នំប៉័ងពណ៌សកាបូប, ណាម៉ាន, ឡាវ៉ាស
រូបភាព: អង្ករស, អង្ករផ្កាម្លិះអង្ករអង្កាម arborio
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ: ការចាប់យកយ៉ាងលឿនអាហារពេលព្រឹកស្ងួត
ប៉ាស្តានិងមីកញ្ចប់: Lazagany, Spaghetti, Ravioli, ប៉ាស្តា, Fettuccini
បន្លែម្សៅ: ដំឡូងម៉ាសដំឡូងដំឡូងបំពងបារាំង
ការដុតនំ: នំនំដូណាត់ខូឃីស៍ក្រូស្កាល់, Muffins
អាហារសម្រន់: សូកូឡានំកែសម្ផស្សមីក្រូវ៉េវពោតលីងឈីប, pretzels
ភេសជ្ជៈដែលមានផ្ទុកជាតិស្ករ: សូដាទឹកផ្លែឈើភេសជ្ជៈកីឡា
តាមឧត្ដមគតិព្យាយាមជំនួសផលិតផលទាំងនេះលើផលិតផលដែលមាន GI ទាប។
បន្ទាប់ពីការធ្វើសន្និសិកលិបិក្រមទាបបង្កប់ន័យការផ្លាស់ប្តូរផលិតផលដែលមាន GI ខ្ពស់ជាមួយនឹងជម្រើសដែលមាន GI ទាប។ របបអាហារលិបិក្រម Glycemic ទាបអាចជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលនិងបង្កើនល្បឿនសម្រកទម្ងន់រយៈពេលខ្លី។