Гликемиялық индекс қандағы қант деңгейлерін басқару үшін қолданылатын көрсеткіш болып табылады. Гликемиялық тағам индексіне бірнеше факторлар, оның құрамы, оның құрамы, дайындық әдісі, өнімнің жетілу әдісі әсер етеді. Бұл сізге тақтайшаны қойып, салмақ жоғалтуды арттыра бермейді, сонымен қатар қандағы қант деңгейін төмендетеді және холестерин деңгейін төмендетеді. Біз ағылшын тіліндегі материалдың аудармасын береміз, ол нақты түсіндірілген, ол нақты түсіндірілген, неге сізге өнімнің гликемиялық индексін білу керек.
Гликемиялық индекс дегеніміз не
Гликемиялық индекс (GI) - бұл өнімнің қандағы қант деңгейінің қалай өсетінін өлшеу үшін қолданылатын мән. Өнімдер төмен, орташа немесе жоғары гликемиялық индекс өнімдері ретінде жіктеледі және 0-ден 100-ге дейінгі масштабталған Өлшеу мәселелері және олардың диеталық ауруларына әсері.
Жоғары GI өнімдері баяулайды
Сурет: unlash.com.
Мұнда үш GI рейтингі бар:
Төмен: 55 немесе одан аз
Орташа: 56-69
Жоғары: 70 немесе одан жоғары
Тазартылған көмірсулар мен қант қосылған өнімдер тез сіңеді және көбінесе жоғары ги бар, ал жоғары ақуыз, майлар немесе талшықты бұйымдар әдетте төмен ги аз. Құрамында көмірсулар жоқ өнімдерде GI жоқ және кір, балық, құс, жаңғақтар, тұқымдар, шөптер, дәмдеуіштер мен майлар. GI өнімдеріне әсер ететін басқа факторларға жетілу, пісіру әдісі, оның құрамында қант түрі кіреді.
Гликемиялық индекс гликемиялық жүктеме (gl) әр түрлі болатынын есте сақтаңыз. Жетілген тамақтың мөлшерін ескермейтін GI-ге қарағанда, GI-ге қарағанда, gl өнімнің бөліктеріндегі көмірсулардың мөлшерін анықтайды. Осы себепті, пайдалы қандағы қант деңгейін ұстап тұру үшін өнімдерді таңдаған кезде гликемиялық индекс пен гликемиялық жүктемені ескеру қажет.
Төмен гликемиялық индекс диетасы
Төмен гликемиялық диета Диета ГИ-дің жоғары деңгейі төмен адамдарға ауыстыруды қамтиды. Төмен гликемиялық индексінің сақталуы денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін, соның ішінде:
Қандағы қант деңгейлерін реттеуді жетілдіру. Көптеген зерттеулер, мысалы, «ГЛЛИКАЦИЯЛЫҚ ЖАҒДАЙЫМЫЗ» гликемиялық индексінің төмендеуі GI диетасына сәйкестігі қандағы қант деңгейін төмендетіп, 2 типті қант деңгейімен қандағы қант деңгейін жақсартуға болатындығын көрсетті.
Тез салмақ жоғалту. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, төмен ги диетаның сақталуы қысқа мерзімді салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін. Бұл ұзақ мерзімді салмақпен басқаруға қалай әсер ететінін анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.
Холестерин деңгейін төмендетілген. Төмен ги диетаның сақталуы жалпы және LDL-де де, LDL-де де, жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторлары болып табылады.
Көмірсуларды мүлдем алып тастамаңыз - барлық өнімдер пайдалы.
Сурет: unlash.com.
Диетаны қалай ұстануға болады
Дені сау төмен гликемиялық диета диета негізінен төмен GI өнімдерін қамтуы керек, мысалы:
Жемістер: алма, жидектер, апельсиндер, лимондар, лимондар, грейпфрут
Талшықты көкөністерге бай: Брокколи, гүлді қырыққабат, сәбіз, шпинат, қызанақ
Дәні: Аққу, кускус, арпа, қарақұмық, фарро, сұлы
Бұршақ дақылдары: жасымық, қара бұршақ, жаңғақтар, бұршақтар
Г.И. немесе ГИ-ді аз мөлшерде аз мөлшерде гликемиялық индексі бар теңгерімді диетаның бөлігі ретінде де қолдануға болады. Оларға мыналар кіреді:
Ет: сиыр еті, бисон, қой, шошқа еті
Теңіз өнімдері: тунец, лосось, асшаяндар, скумбрия, скумбрия, анчожаңдар, сардина
Құс асы: тауық еті, Түркия, үйрек, қаз
Майлар: зәйтүн майы, кокос майы, авокадо майы, өсімдік майы
Жаңғақтар: бадам, макадамия, жаңғақ, пісте
Тұқымдар: Чиа, күнжіт тұқымы, каннабис тұқымдары, зығыр тұқымдары тұқымдары
Шөптер мен дәмдеуіштер: куркума, қара бұрыш, зире, аскөк, насыбайгүл, розмарин, даршын
Тағам жеуге ешқандай қатаң тыйым салынбағанымен, жоғары GI-мен жабдықталған өнімдер шектеулі болуы керек.
GI жоғары өнімдері:
Нан: ақ нан, багель, наан, лаваш
Сурет: ақ күріш, жасмин күріш, күріш арборио
ДАСТАН: Тез түсіретін сұлы, құрғақ таңғы ас
Макарон және кеспе: Лазагания, спагетти, Равиоли, макарон, феттусини
Жартылай көкөністер: картоп пюресі, картоп, француз фри
Пісіру: торт, пончиктер, печенье, круассанттар, мафиндер
Тағамдар: шоколад, крекер, крекер, микротолқынды, попкорн, чиптер, предагельдер
Құрамында қант бар сусындар: сода, жеміс шырындары, спорттық сусындар
Ең дұрысы, бұл өнімдерді төменгі GI-мен алмастыруға тырысыңыз.
Төмен гликемиялық көрсеткіштен кейін диета ГИ-ді жоғары GI-мен жоғары деңгеймен алмасуды білдіреді. Төмен гликемиялық диета диета қандағы қант деңгейін бақылауға, холестерин деңгейін төмендетіп, қысқа мерзімді салмақ жоғалтуды тездетеді.