Сіз тұтынатын көмірсулардың көпшілігі, мысалы, бұршақтар, макарондар мен картоп - крахмал. Крахмалдың кейбір түрлері ас қорытуға төзімді, демек, «тұрақты крахмал» термині. Дегенмен, кейбір өнімдерде тек көптеген төзімді крахмал бар. Сонымен қатар, тамақ өнімдеріндегі тұрақты крахмал пісіру кезінде жиі жойылады.
Неліктен төзімді крахмал пайдалы?
Тұрақты крахмал, сонымен қатар еритін ферменттелген талшық. Бұл ішектің пайдалы бактерияларды тамақтандыруға көмектеседі және кеме шынжырлы май қышқылдарының өндірісін арттырады, мысалы, кептiс. Қысқа тізбекті май қышқылдары асқазан-ішек жолдарының денсаулығында маңызды рөл атқарады.
Мысалы, кейбір зерттеулер тоқ ішек қатерлі ісігін болдырмауға және емдеуге көмектесетіндігін көрсетеді. Зерттеулер көрсеткендей, төзімді крахмал салмақ жоғалтуға және жүрек денсаулығын нығайтуға көмектеседі. Сондай-ақ, қандағы қант деңгейін, инсулин сезімталдығын және ас қорыту денсаулығын жақсартуға болады. Бір қызығы, құрамында крахмал бар өнімдерді дайындау әдісі олардың мазмұнына әсер етеді, өйткені пісіру немесе жылыту ең тұрақты крахмалды жояды.
Крахмал талшықтан гөрі жаман емес
Сурет: unlash.com.
Дегенмен, сіз бірнеше өнімдерге тұрақты крахмалды қайтара аласыз, тамақ пісіргеннен кейін салқындатуға болады. Төменде крахмал көп мөлшерде 7 өнім бар.
1. сұлы.
Сұлы - төзімді крахмалды диетаға қосудың ең ыңғайлы тәсілдерінің бірі. Жүз грамм пісірілген сұлы майы, 3,6 грамм крахмалды крахмал болуы мүмкін. Сұлы, қатты астық, антиоксиданттарға да бай. Овансты бірнеше сағат бойы салқындатыңыз - немесе түнде - бұл төзімді крахмалды одан да арттыруы мүмкін.
2. Қайнатылған және салқындатылған күріш
Күріш - бұл сіздің диетаңызға төзімді крахмал қосудың тағы бір арзан және ыңғайлы тәсілі. Танымал тағам дайындау әдістерінің бірі - апта бойы үлкен көп нәрсе дайындау. Бұл уақытты үнемдей етпейді, сонымен қатар күріш салқындаған кезде тұрақты крахмалдың құрамын арттырады. Қоңыр күріштің оған талшықтың көп болуына байланысты ақ күріш қажет болуы мүмкін. Қоңыр күріште сонымен қатар фосфор және магний сияқты көбірек микроэлементтер бар.
3. Басқа да түйірлер
Кейбір пайдалы дәнді дақылдар, мысалы, Соргум және арпа, құрамында крахмалды крахмал көп. Дәндер кейде қателесіп, денсаулығыма зиянды деп санаса да, табиғи тұтас дәндер сіздің диетаңызға негізделген қосымша болуы мүмкін. Олар талшықтың керемет көзі ғана емес, сонымен қатар В6 дәрумені мен селен сияқты маңызды дәрумендер мен минералдардан тұрады.
4. Бұршақ және бұршақ дақылдары
Бұршақ пен бұршақтардың құрамында үлкен талшықтар мен крахмал крахмалы бар. Екеуі де лекциялар мен басқа да анти-антиристтерді алып тастау үшін өте ыңғайлы және толығымен қызып кетуі керек. Бұршақтарды немесе бұршақ дақтарында тамақ пісіргеннен кейін әр 100 грамм үшін крахмалды крахмал бар. Жақсы ақпарат көздері:
Pinto Beans
Қара бұршақтар
Соя бұршақтары
Бұршақ бақ
5. Картоптың шикі крахмары
Картоп крахмалы - қарапайым ұнға ұқсас ақ ұнтақ. Бұл крахмалды крахмалдың ең концентрацияланған көздерінің бірі, алайда 80% крахмал тұрақты. Осы себепті, сізге күніне тек 1-2 ас қасық керек. Картоп крахмалы көбінесе қалыңдатқыш ретінде қолданылады немесе келесіге қосылады:
жұмсақ
Сұлы.
йогурт
Картоп крахмалын қыздырмау өте маңызды. Оның орнына ыдыс-аяқ салқындаған кезде, ыдысты дайындаңыз, содан кейін картоп крахмалы қосыңыз. Көптеген адамдар «Картопты» крахмалын диетадағы төзімді крахмалдың мазмұнын көбейту үшін қосымша ретінде пайдаланады.
6. Қайнатылған және салқындатылған картоп
Егер картоп дұрыс дайындалып, оны суытып берсе, ол крахмалды крахмалдың жақсы көзі болады. Оларды көп мөлшерде дайындаған дұрыс және олардан кем дегенде бірнеше сағат суытыңыз. Толық салқындатудан кейін дайындалған картопта крахмалды крахмалдың айтарлықтай мөлшері болады. Картоп көмірсулар мен төзімді крахмалдың жақсы көзі ғана емес, сонымен қатар калий және С дәрумені сияқты қоректік заттар бар. Оның орнына, оларды үй картоп салаттарының бір бөлігі немесе басқа да тағамдар ретінде суық тигізіңіз.
Жасыл банандарда көптеген төзімді крахмал
Сурет: unlash.com.
7. Жасыл банандар
Жасыл банандар - крахмалды крахмалдың тағы бір тамаша көзі. Сонымен қатар, жасыл да, сары банандар да сау көмірсулардың пайдалы түрі болып табылады және құрамында В6 дәрумені, С дәрумені және талшық сияқты басқа да қоректік заттар бар. Банан пісіп келе жатқанда, төзімді крахмал қарапайым қантқа айналады, мысалы:
фруктоза
глюкоза
Сахарес
Осылайша, егер сіз төзімді крахмалдың тұтынуын барынша көбейтуді қаласаңыз, сіз жасыл банандарды сатып алып, бірнеше күн ішінде жей аласыз.