ეს ხდება ძალიან ბევრი მორბენალით, და სავარაუდოდ ეს მოხდება: თქვენ დაიწყებთ გაშვებას, როდესაც თქვენ გაქვთ მიზანი ახალი წლის ან როდესაც ამინდი ქუჩაში ხდება ცოტა უკეთესი. თქვენ საკუთარ თავს უფრო სწრაფად, ზემოთ და ძლიერდება. და შემდეგ მოულოდნელად ვხედავ იმ შესაძლებლობებს, რომელთა საშუალებითაც არასდროს ყოფილა საკმარისი სიმამაცე. მოულოდნელად, ბამი! რაღაც გაჩერდება თქვენ უფლება გადასვლა. Გტკივა. Თქვენ დაკავებული ხართ. თქვენ დაღლილი ან დაწვეს. ან, 2020 წლის შემთხვევაში, წელიწადში ყველა პროგრესი ანადგურებს. მოულოდნელად ტემპის ზრდა, ფიზიკური ფიტნესი და ნდობა სწრაფად, როგორც მატერიალიზებული. კითხვა ჩნდება: როგორ დავიწყოთ გაშვებული შემდეგ შესვენების შემდეგ? სტრატეგია ქვემოთ აღწერს, თუ როგორ უნდა დაბრუნდეს და დააკონფიგურიროთ წარმატება.
დრო ყველაფერს გადაწყვეტს
რა ხდება თქვენს სხეულში, როდესაც შეჩერდებით? მწვრთნელისა და ფიზიოლოგის სიუზან პავლეს განცხადებით, Runner- ის სამყაროსთან ინტერვიუში, არის სისხლის მოცულობისა და მიტოქონდრიაში ("ელექტროსადგურები" ჩვენს საკნებში, პლუს თქვენი ლაქტატის ბარიერი. ზოგადად, აღარ ხარ, სწრაფად შეგიძლიათ დაბრუნდეთ კლასებში შესვენების შემდეგ, ამბობს ის. ასე რომ, როგორც წესი, ის, ვინც 15 წლის განმავლობაში მუდმივად გადის, მაშინ წელიწადში არ არის ჩართული, უფრო ადვილი იქნება დაბრუნების ნაცვლად, ვიდრე წელიწადში გაიქცა და წელიწადში სპორტი დატოვა.
იატაკზე, აღარ ხარ, უფრო მეტს აერობული ძალაუფლების საფუძველი გაქვთ. თქვენ გექნებათ ბევრად უფრო მაღალი დონის მიტოქონდრია ენერგეტიკული წარმოებისათვის, უფრო წითელი სისხლის უჯრედები ჟანგბადის მიწოდების მიზნით კუნთების და უფრო მეტებოლური ფერმენტებისათვის, ვიდრე ის, ვინც უბრალოდ დაიწყო ტრენინგი. ამრიგად, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ფიზიკური ფორმა გათავისუფლების დროს მოდის, ის არ დაეცემა იმდენად დაბალი, თითქოს თქვენ უბრალოდ დაიწყებთ გაშვებას, როგორც თქვენ იწყებთ ფიზიკურ ტრენინგს.
გასეირნება ადრე გაშვებული
"ადრე დაბრუნებამდე, თქვენ უნდა შეეძლოთ ფეხით მინიმუმ 45 წუთი", - ამბობს პავლე. მისი თქმით, ფეხით აღადგენს რბილი ქსოვილები (კუნთების, tendons, ligaments, fascia, შემაერთებელი ქსოვილის), ემზადება მათ უფრო მკაცრი განაკვეთები.
თუ თქვენ სამი თვის ან მეტი დარჩა, არ გაზრდის ყოველკვირეული გარბენი ან ტემპი 10% -ზე მეტს ყოველ კვირას
ფოტო: Unsplash.com.
პრაქტიკა მოთმინება
"ძალიან ხშირად რასის ან კიდევ ერთი მიზანი ხელს უწყობს runner გავაკეთოთ მეტი, ვიდრე მათ უნდა, ძალიან სწრაფად დაზიანება," ამბობს ადამ Saint-Pierre, ფიზიოლოგი. მაშინაც კი, თუ თქვენ ველოსიპედით, swam ან შესრულებული სხვა ჯვრის ტრენინგი შეასრულოს თქვენი აერობული ფორმა, გახსოვდეთ, რომ დამოკიდებულია დაზიანება და ხანგრძლივობა შესვენების თქვენი კუნთების, tendons, ძვლები შეიძლება მიიღოს კვირის ან თუნდაც თვეები, და ჩანთები გახდეს ძლიერი საკმარისი იმისათვის, რომ გაუმკლავდეს გაშვებული. Saint-Pierre დასძენს, რომ ფეხები მოითხოვს ბევრად უფრო მეტია, ვიდრე მარტივია ადაპტირება ახალი დატვირთვები. პირველი, გამყარებაში მოკლე სინათლის jogs და მიიღოს შესვენების სასეირნოდ. დაწყება სამი ან ოთხი მოკლე გადის კვირაში ერთხელ აწარმოებს ყველა სხვა დღეს. სცადეთ ხუთიდან ათი წუთი, ან ალტერნატიული გაშვება და ფეხით. "ძალიან ხშირად ფიქრობენ, რომ მათ სჭირდებათ 30 წუთი ყოველ დღე ან აწარმოონ, და არ მიაღწიონ პროგრესს", - ამბობს სენ-პიერმა. დაწყებული ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ, თქვენ უნდა შეაჩეროს თქვენი ego კარი. მოდით თქვენი სხეულის ადაპტირება workout სტრესი სანამ დაიწყება დამატებით სტრესი! გამოიყენეთ შემდეგი სახელმძღვანელო:
თუ თქვენ არ გაუშვით 1 კვირა ან ნაკლები: გააგრძელეთ ადგილი, სადაც შეჩერდით.
თუ თქვენ 10 დღის განმავლობაში დაისვენეთ: წინა პერსპექტივის 30 პროცენტი დაიწყე.
თუ თქვენ არ აწარმოებთ 15-30 დღეს: დაწყება 60% წინა პერსპექტივაში.
თუ თქვენ არ აწარმოებთ 30 დღის განმავლობაში 3 თვემდე: დაწყება 50% წინა პერსპექტივაში.
თუ არ გაუშვით 3+ თვე: დაიწყე ნულიდან
დამახსოვრება 10 პროცენტით. თუ თქვენ სამი თვის ან მეტი დაისვენეთ, არ გაიზრდება ყოველკვირეული გარბენი ან ტემპი 10% -ზე მეტი ყოველ კვირას.