თუ თქვენ გაქვთ დაბალი თვითშეფასება, გამოიყენეთ თქვენი აზრებისა და შეხედულებების ძალა, შეცვალეთ თქვენი დამოკიდებულება. დაიწყე ეს ნაბიჯები. დაბალი თვითშეფასება შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენი ცხოვრების თითქმის ყველა ასპექტს, მათ შორის ურთიერთობებს, მუშაობას და ჯანმრთელობას. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ის ფსიქიკური ჯანმრთელობის რეკომენდაციებით. განვიხილოთ ეს ნაბიჯები შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის საფუძველზე:
განისაზღვროს საგანგაშო პირობები ან სიტუაციები
დაფიქრდით პირობებში ან სიტუაციებზე, რომლებიც შეამცირებენ საკუთარ თავმოყვარეობას. საერთო ტრიგერები შეიძლება შეიცავდეს:
სამუშაო ან სასწავლო პროექტი;
კრიზისი სამუშაოზე ან სახლში;
პრობლემა მეუღლესთან, საყვარელი, კოლეგას ან სხვა ახლო კაცს;
შეცვალეთ როლები ან სიცოცხლის გარემოებები, როგორიცაა სამუშაოების დაკარგვა ან ბავშვის ზრუნვა სახლში.
შემაშფოთებელი სიტუაციების განსაზღვრა, ყურადღება მიაქციე მათ შესახებ
გაეცანით თქვენს აზრებსა და შეხედულებებს
საგანგაშო სიტუაციების განსაზღვრა, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს აზრებს მათ შესახებ. შენი აზრები და რწმენა შეიძლება იყოს დადებითი, უარყოფითი ან ნეიტრალური. ისინი შეიძლება იყოს რაციონალური, საფუძველზე გონება ან ფაქტები, ან ირაციონალური, ეფუძნება ცრუ იდეები. ჰკითხეთ საკუთარ თავს თუ არა ეს რწმენა ჭეშმარიტი. გითხრათ მეგობარს? თუ არ ამბობ მათ სხვისთვის, არ გითხრათ საკუთარ თავს.
დაწვრილებით: 3 სიცოცხლის სიტუაციები, როდესაც უმჯობესია ვთქვა "მადლობა" ნაცვლად "ბოდიში"
გამოწვევა უარყოფითი ან არასწორი აზროვნება
შენი თავდაპირველი აზრები არ შეიძლება იყოს ერთადერთი გზა, რომ შევხედოთ სიტუაციას, ასე რომ შეამოწმოთ თქვენი აზრების სისწორე. ჰკითხეთ საკუთარ თავს თუ არა თქვენი აზრით, შეესაბამება ფაქტებსა და ლოგიკას ან შეიძლება იყოს სავარაუდო სიტუაციის სხვა ახსნა-განმარტებით. გახსოვდეთ, რომ ძნელია აზროვნების უზუსტობების აღიარება. გრძელვადიანი აზრები და რწმენა შეიძლება ჩანდეს ნორმალურ და ფაქტებზე დაყრდნობით, მაშინაც კი, თუ ბევრი მათგანი უბრალოდ შეხედულებები ან იდეები. ასევე ყურადღება მიაქციეთ აზროვნების ნიმუშებს, რომლებიც ძირს უთხრის თავმოყვარეობას:
ფიქრი პრინციპზე "ყველა ან არაფერი". ხედავთ ყველაფერს შავი და თეთრი. მაგალითად: "თუ არ შემიძლია ამ ამოცანის შესრულება, სრულიად დავკარგავ".
ფსიქიკური ფილტრაცია. თქვენ ხედავთ მხოლოდ უარყოფითად და იკავებს მასზე, თქვენი აზრის დამახინჯება პიროვნებაზე ან სიტუაციაზე. მაგალითად: "მე ვცდილობდი ამ ანგარიშში, ახლა ყველას ესმის, რომ ამ სამუშაოს არ გაუმკლავდე".
დადებითი უარყოფითი. თქვენ უარყოფთ თქვენს მიღწევებს და სხვა პოზიტიურ გამოცდილებას, დაჟინებით მოითხოვონ ის ფაქტი, რომ ისინი არ ითვლიან. მაგალითად: "მე გადავეცი ეს ტესტი მხოლოდ იმიტომ, რომ ეს იყო ადვილი."
რეზიუმე უარყოფითი დასკვნები. თქვენ უარყოფითად მიდიხარ, როდესაც ეს გაუგებარია გარემოებებში. მაგალითად: "ჩემი მეგობარი არ უპასუხა ჩემს ელ-ფოსტას, ამიტომ მე უნდა გავაკეთო ის, რაც გაბრაზდა".
მიიღოს გრძნობები ფაქტები. თქვენ გაურკვეველი გრძნობები ან რწმენა ფაქტები. მაგალითად: "ვგრძნობ დამარცხებას, მაშინ მე ვარ დამარცხებული".
უარყოფითი საუბარი თავისთავად. შენ თვითონ შეაფასებ საკუთარ თავს, მოიყვანეთ ან გამოიყენოთ თვითგამორკვევის იუმორი. მაგალითად: "მე არ ვარ უკეთესი არაფერი."
ახლა შეცვლის უარყოფითი ან არასწორი აზრები ზუსტი და კონსტრუქციული
შეცვალეთ თქვენი აზრები და შეხედულებები
ახლა შეცვალოს უარყოფითი ან არასწორი აზრები ზუსტი და კონსტრუქციული. სცადეთ ეს სტრატეგია:
გამოიყენეთ წახალისება განცხადებები. თავს სიკეთე და მხარდაჭერა. იმის ნაცვლად, რომ ფიქრი, რომ თქვენი პრეზენტაცია წარმატებას ვერ მიაღწევ, შეეცადეთ ვთქვა ასეთი რამ: "მაშინაც კი, თუ ძნელია, შემიძლია გაუმკლავდე ამ სიტუაციას."
Აპატიე საკუთარ თავს. ყველა შეცდომა - და შეცდომები არ საუბრობენ თქვენს პიროვნებას. ეს არის ინდივიდუალური მომენტები. მითხარი: "შეცდომა მივიღე, მაგრამ ეს არ მაქვს ცუდი ადამიანი".
მოერიდეთ განცხადებებს "უნდა" და "ვალდებულნი". თუ აღმოჩნდებით, რომ თქვენი აზრები სავსეა ამ სიტყვებით, თქვენ შეიძლება ჰქონდეთ დაუსაბუთებელი მოთხოვნები თქვენთვის ან სხვებისთვის. ამ სიტყვების მოხსნა მათი აზრებისგან შეიძლება გამოიწვიოს უფრო რეალისტური მოლოდინი.
ფოკუსირება დადებითად. დაფიქრდით თქვენს ცხოვრებაში იმ ნაწილებზე, რომლებიც თქვენთვის შესაფერისი ხართ. დაფიქრდით იმ უნარებზე, რომლებიც იყენებდით რთულ სიტუაციებს.
დაფიქრდით იმაზე, რაც გაიგეთ. თუ ეს იყო უარყოფითი გამოცდილება, რას გააკეთებ სხვაგვარად მომდევნო დროს უფრო დადებითი შედეგის მისაღწევად?
სახიფათო აზრები. თქვენ არ გჭირდებათ უარყოფითად რეაგირება უარყოფით აზრებზე. ამის ნაცვლად, იფიქრეთ უარყოფითი აზრების შესახებ, როგორც სიგნალები, რათა ახალი, ჯანსაღი ქცევები. ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "რა გავაკეთო იმისათვის, რომ ნაკლებად დაძაბული იყოს?"
აირჩიე თავი. გადაიხადე პოზიტიური ცვლილებების გამო. მაგალითად: "ჩემი პრეზენტაცია არ შეიძლება იყოს იდეალური, მაგრამ ჩემი კოლეგები კითხვებს სვამენ და არ დაკარგა ინტერესი - ეს იმას ნიშნავს, რომ მე მივიღე ჩემი მიზანი."