დაკარგვა ინდუსტრია სავსე მითები. ხალხი ხშირად ვურჩევ ყველა სახის Insane ქმედებები, რომელთა უმრავლესობა არ არსებობს მტკიცებულება. თუმცა, წლების მანძილზე მეცნიერებმა აღმოაჩინეს რიგი ეფექტური სტრატეგია. აქ არის 26 წონის დაკარგვა რჩევები, რომლებიც ფაქტობრივად ეფუძნება ფაქტებს:
1. სასმელი წყალი, განსაკუთრებით ადრე კვება. ხშირად ამტკიცებდა, რომ სასმელი წყალი ხელს უწყობს წონის დაკარგვას - ეს მართალია. სასმელი წყლის შეიძლება გაიზარდოს მეტაბოლიზმი 24-30% 1-1.5 საათის განმავლობაში, ეხმარება დაწვა კიდევ რამდენიმე კალორია. ერთი კვლევამ აჩვენა, რომ ნახევარი ლიტრი წყლის გამოყენება დაახლოებით ნახევარი საათით ადრე კვება დაეხმარა ხალხს დიეტაზე, ჭამე ნაკლები კალორია და აღადგინოთ 44% წონა შედარებით, ვინც არ სვამს წყალს.
2. ჭამე კვერცხები საუზმეზე. კვლევები აჩვენებს, რომ საუზმე ჩანაცვლება მარცვლეულის დაფუძნებულ კვერცხებზე შეიძლება დაგეხმაროთ × 36 საათის განმავლობაში, ისევე როგორც წონისა და ცხიმის გადატვირთვისთვის. თუ არ ჭამთ კვერცხები, საშინელი არაფერი. საუზმეზე მაღალი ხარისხის ცილის ნებისმიერი წყარო შესაფერისია.
3. სასმელი ყავა (სასურველია შავი). ყავა უსამართლოდ დემონიზირებულია. კვლევები აჩვენებს, რომ ყავის კოფეინს შეუძლია მეტაბოლიზმის გაზრდა 3-11% -ით გაიზარდა და 10-29% -ით გაიზარდა ცხიმის დაწვა. უბრალოდ არ დაამატოთ ბევრი შაქარი ან სხვა calorie ინგრედიენტები ყავა - ის მთლიანად შეამცირებს ყველა უპირატესობას.
4. სასმელი მწვანე ჩაი. ყავის მსგავსად, მწვანე ჩაი ბევრი უპირატესობაა, მათ შორის წონის დაკარგვა. მიუხედავად იმისა, რომ მწვანე ჩაი შეიცავს მცირე რაოდენობას კოფეინს, მდიდარია ძლიერი ანტიოქსიდანტების, სახელწოდებით Catechos, რომლებიც ითვლებიან მუშაობა სინერგიულად კოფეინს, გაუმჯობესების ცხიმიანი წვის. მიუხედავად იმისა, რომ მტკიცებულებები ორაზროვანია, ბევრი კვლევა აჩვენებს, რომ მწვანე ჩაი (სასმელების ან დამატებების სახით მწვანე ჩაის ექსტრაქტით) დაგეხმარებათ წონაში წონაში.
5. სცადეთ ინტერვალით. მოკლევადიანი კვლევები აჩვენებს, რომ წყვეტილი მარხვა, როგორც წონის დაკარგვის ეფექტურია, ისევე როგორც მუდმივი კალორიური ლიმიტი. გარდა ამისა, ამ სისტემას შეუძლია შეამციროს კუნთების მასის დაკარგვა, როგორც წესი, ასოცირდება დაბალი კალორიას დიეტაზე.
6. შეცვალეთ glucomannan დანამატი. ქსოვილის მოუწოდა Glucomannan ასოცირდება წონის დაკარგვა რამდენიმე კვლევაში. ამ ტიპის ბოჭკოვანი შთანთქავს წყალს და რჩება ნაწლავში გარკვეული დროის განმავლობაში, რამაც უფრო კარგად იგრძნო და ნაკლებად კალორიებს გექნებათ. კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანებს გლუკიმანანის აღება უფრო მეტ წონას კარგავს, ვიდრე არა.
7. შაქრის ოდენობის შემცირება. დამატებითი შაქარი თანამედროვე დიეტის ერთ-ერთი ყველაზე ცუდი ინგრედიენტია. შაქრის მოხმარება (და სიმინდის სიროფი მაღალი ფრუქტოზასთან ერთად) მჭიდროდ უკავშირდება სიმსუქნის გაზრდას, ასევე სახიფათო პირობებს, მათ შორის ტიპის 2 დიაბეტის და გულის დაავადება.
8. ჭამე ნაკლებად დახვეწილი ნახშირწყლები. დახვეწილი ნახშირწყლები მოიცავს შაქარს და მარცვლებს, ბოჭკოვანი საკვები ნაწილების გარეშე. ესენია თეთრი პური და მაკარონი. კვლევები აჩვენებს, რომ დახვეწილი ნახშირწყლები შეიძლება სწრაფად გაიზარდოს სისხლში შაქრის დონე, რომ რამდენიმე საათის შემდეგ ის იწვევს შიმშილის შეგრძნებას, ჭამა და გაზრდის საკვები მოხმარების რაოდენობას. დახვეწილი ნახშირწყლების გამოყენება მჭიდროდ არის დაკავშირებული სიმსუქნესთან. თუ თქვენ აპირებთ ჭამა ნახშირწყლები, დარწმუნდით, რომ ჭამა მათ ჭეშმარიტი ქსოვილით.
9. იჯარით დაბალი კარბი დიეტაზე. თუ გსურთ ნახშირწყლების შეზღუდვის ყველა უპირატესობის მიღება, იფიქრეთ სრული ნახშირბადის დიეტაზე. მრავალრიცხოვანი კვლევები აჩვენებს, რომ ასეთი რეჟიმი დაგეხმარებათ 2-3-ჯერ მეტი წონის აღსადგენად, ვიდრე სტანდარტული დაბალი ცხიმის დიეტა, ისევე როგორც თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესება.
10. გამოიყენეთ პატარა ფირფიტები. ნაჩვენებია, რომ პატარა ფირფიტის გამოყენება ხელს უწყობს გარკვეულ ადამიანებს ავტომატურად ჭამა ნაკლები კალორია.
11. ნაწილი და კალორიის დათვლა. კონტროლის კონტროლი - უბრალოდ ნაკლებია - ან დათვლის კალორია შეიძლება იყოს ძალიან სასარგებლო აშკარა მიზეზების გამო. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ სურსათის შენახვის დღიური ან ფოტოსურათი დაგეხმარებათ წონაში. ყველაფერი, რაც აძლიერებს თქვენს ცნობიერებას, თუ რას ჭამთ, სავარაუდოდ სარგებლობს.
12. შეინახეთ ჯანსაღი საკვები ხელში, თუ მშიერი ხარ. ჯანსაღი სურსათის შენახვის ახლომდებარე საშუალება ხელს შეუწყობს რაიმე არაჯანსაღი გამოყენების თავიდან ასაცილებლად, თუ ძალიან მშიერია. მსუბუქი და ადვილად მომზადება საჭმელები: მთელი ხილი, კაკალი, სტაფილო, იოგურტი და ჩატვირთვის კვერცხი.
სასმელი მეტი წყალი, სასურველია 20 წუთით ადრე თითოეული კვება
ფოტო: Unsplash.com.
13. მიიღეთ დანამატები პრობიოტიკებით. ნაჩვენებია, რომ ლაქტობაცილუსის ბაქტერიების შემცველი პრობიოტიკული დანამატების მიღება ამცირებს ცხიმის მასას. თუმცა, ეს არ ვრცელდება ყველა ტიპის ლაქტობაცილუსზე. ზოგიერთი კვლევა დაკავშირებულია L. Acidophilus ერთად წონის მომატება. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ დამატებების probiotics ბევრი სასურსათო მაღაზიებში, ისევე როგორც ინტერნეტში.
14. ჭამა მკვეთრი საკვები. ჩილეს წიწაკა შეიცავს კაფსიკინს - ცხარე ნაერთს, რომელსაც შეუძლია მეტაბოლიზმის დაჩქარება და მადის შემცირება ოდნავ. თუმცა, დროთა განმავლობაში, ადამიანს შეუძლია შეასრულოს ტოლერანტობა კაფსიკინის ეფექტებზე, რომელსაც შეუძლია თავისი გრძელვადიანი ეფექტურობის შეზღუდვა.
15. აერობული წვრთნების შესრულება. აერობული წვრთნების შესრულება (კარდიო) არის დიდი გზა დამწვრობის კალორია და გააუმჯობესოს თქვენი ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობის. განსაკუთრებით ეფექტურია ვიზუალური ცხიმისთვის, რომელიც თქვენს ორგანოებს ირჩევს და მეტაბოლიზმის დარღვევას იწვევს.
16. ლიფტი სიმძიმის. დიეტის ერთ-ერთი ყველაზე ცუდი გვერდითი მოვლენები ის არის, რომ მას მივყავართ კუნთების მასის დაკარგვა და მეტაბოლიზმის შემცირება, რომელიც ხშირად უწოდებენ მარხვის სახით. საუკეთესო საშუალება, რათა თავიდან იქნას აცილებული სავარჯიშოები, როგორიცაა წონის მოხსნა. კვლევები აჩვენებს, რომ წონის მოხსნას შეუძლია დაეხმაროს მეტაბოლიზმის მაღალ დონეს და ძვირფასი კუნთების მასის დაკარგვას. რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ დაკარგვა ცხიმი, არამედ იზრდება კუნთების. სავარჯიშოები ტვირთავს გადამწყვეტი ტრაფარეფით არის გადამწყვეტი.
17. ჭამე მეტი ბოჭკოვანი. ბოჭკოვანი ხშირად რეკომენდირებულია წონის დაკარგვა. მიუხედავად იმისა, რომ მტკიცებულება ორაზროვანი, ზოგიერთი კვლევები აჩვენებს, რომ ბოჭკოვანი (განსაკუთრებით ბლანტი) შეიძლება გაიზარდოს გრძნობა გაჯერება და დაგეხმარებათ გააკონტროლოს თქვენი წონა გრძელვადიან პერსპექტივაში.
18. ჭამე მეტი ბოსტნეული და ხილი. ბოსტნეული და ხილი რამდენიმე თვისებებია, რომლებიც ეფექტურია წონის დაკარგვისთვის. მათ აქვთ რამდენიმე კალორია, მაგრამ ბევრი ბოჭკოვანი. მაღალი წყლის შინაარსი აძლევს მათ დაბალი ენერგიის სიმჭიდროვე, რაც მათ ძალიან დამაკმაყოფილებელია. კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანები, რომლებიც ბოსტნეულს და ხილს ჭამენ, როგორც წესი, წონა ნაკლებია. ეს პროდუქტები ასევე ძალიან nutritious, ასე რომ მათი გამოყენება მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
19. კარგი ოცნება. ძილი ცუდად სათანადოდ შეაფასა, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს ისეთივე მნიშვნელოვანი, როგორც ჯანსაღი ჭამა და სწავლება. კვლევები აჩვენებს, რომ ცუდი ძილი სიმსუქნის ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი რისკის ფაქტორებია, რადგან მას უკავშირდება სიმსუქნის რისკის ზრდა 89% -ით ბავშვებში და 55% მოზრდილებში.
20. მოშორება საკვები ნივთიერება. ბოლო კვლევამ აჩვენა, რომ ჩრდილოეთ ამერიკაში და ევროპაში მცხოვრები ადამიანების 19.9% შეესაბამება კვების დამოკიდებულების კრიტერიუმებს. თუ თქვენ განიცდიან irresistible craving საკვები და ვერ ზღუდავს კვება, არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რამდენად რთულია თქვენ ცდილობენ, შეგიძლიათ განიცდიან დამოკიდებულებას. ამ შემთხვევაში, პროფესიული დახმარების კონსულტაციები. წონის დაკარგვის მცდელობა, საკვების მოპოვების გარეშე, თითქმის შეუძლებელია.
გაშვებული ხილი, ბოსტნეული და კენკრა
ფოტო: Unsplash.com.
21. მეტი ცილის ჭამა. პროტეინი არის წონის დაკარგვის ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები. ნაჩვენებია, რომ მაღალი ცილის დიეტა აჩქარებს 80-100 კალორიას მეტაბოლიზმს დღეში, დიეტაზე 441 კალორიის შემცირება. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ყოველდღიური კალორიების გამოყენება ცილის სახით 25% -ს შეადგენს 60% -ით, ამავდროულად, შეამცირებს საღამოს გვიან ღამით. ადვილად დაამატოთ ციყვი მისი დიეტა არის ერთ ერთი ყველაზე მარტივი და ყველაზე ეფექტური გზები წონაში.
22. შრატში პროტეინით შეავსეთ. თუ ძნელია მიიღოთ საკმარისი რაოდენობის ცილის თქვენი დიეტა, დანამატები შეიძლება დაეხმაროს, როგორიცაა ცილის ფხვნილი. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ შრატის პროტეინის რამდენიმე კალორიის ჩანაცვლება დროთა განმავლობაში შეიძლება გამოიწვიოს დაახლოებით 4 კგ წონის დაკარგვა კუნთების მასის ერთდროულად.
23. არ ჭამთ ტკბილი სასმელები, მათ შორის გაზიანი სასმელები და ხილის წვენები. შაქარი ცუდია, მაგრამ შაქარი თხევადი ფორმით კიდევ უფრო უარესია. მაგალითად, ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ sacrrarling სასმელების ასოცირდება 60% გაზრდილი რისკის სიმსუქნე ბავშვებში თითოეული ყოველდღიური ნაწილი. გაითვალისწინეთ, რომ ის ასევე ეხება ხილის წვენს, რომელიც შეიცავს შაქრის იგივე რაოდენობას, როგორც უალკოჰოლო სასმელს, როგორიცაა კოკა-კოლა. ჭამა მთელი ხილი, მაგრამ ზღუდავს მოხმარების ხილის წვენი ან თავიდან აცილება.
24. ჭამე მყარი საკვები. თუ გინდა უფრო სუსტი და ჯანსაღი ადამიანი, საუკეთესო რამ, რაც თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენთვის ერთი ნაწილისაგან, რომელიც შედგება ერთი ინგრედიენტით. ეს პროდუქტები ბუნებრივი კმაყოფილებაა და ძნელია წონის მოსაპოვებლად, თუ თქვენი დიეტის უმრავლესობა ეფუძნება მათ.
25. არ იჯდეს მკაცრი დიეტა - ჭამა ჯანსაღი საკვები. დიეტის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი პრობლემა ის არის, რომ ისინი იშვიათად მუშაობენ გრძელვადიან პერსპექტივაში. ნებისმიერ შემთხვევაში, ადამიანები, რომლებიც იყენებენ დიეტას, დროთა განმავლობაში უფრო მეტ წონაში და სწავლობენ, რომ დიეტა დაცვა მომავალში წონის მომატებაა. იმის ნაცვლად, რომ იჯდა დიეტა, ვცდილობთ გახდეს ჯანმრთელი ადამიანი. ფოკუსირება თქვენი სხეულის კვებისა და არა მისი აღკვეთის შესახებ. შემდეგ წონის დაკარგვა ბუნებრივია.
26. შეამოწმეთ ნელა. შენი ტვინის შეიძლება დრო დასჭირდეს იმის გაგება, რომ თქვენ უკვე შეტანილი საკმარისი. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ნელი საღეჭი შეიძლება დაგეხმაროთ ჭამა ნაკლები კალორია და გაზრდის წარმოების ჰორმონების ასოცირდება წონის დაკარგვა. ასევე ვფიქრობ უფრო საფუძვლიანი საკვები საღეჭი. კვლევები აჩვენებს, რომ გაძლიერებული საღეჭი შეიძლება შემცირდეს calorie მიღება დროს კვება. ეს პრაქტიკა არის ცნობიერების კვების კომპონენტი, რომლის მიზანია, რომ შეამციროთ საკვების შემცირება და ყურადღება მიაქციეთ თითოეულ კბილებს.