სპორტისა და მძლეოსნობისას, ტრავმა თამაშის უსიამოვნო კომპონენტია. საბედნიეროდ, გარკვეული პროდუქტები და დამატებების შეუძლია დაეხმაროს შეამციროს დრო თქვენი სხეულის მიერ აღსავსე შემდეგ სპორტული დაზიანება. ეს სტატია ჩამოთვლილია 14 პროდუქტსა და დანამატს, რომელიც უნდა დაემატოს თქვენს დიეტას, სწრაფად დაზიანებისგან.
ცილის მდიდარი საკვები
პროტეინი არის მნიშვნელოვანი სამშენებლო მასალა თქვენი სხეულის მრავალი ქსოვილისთვის, მათ შორის კუნთებისათვის. სპორტის ტრავმის შემდეგ, სხეულის დაზიანებული ნაწილი ხშირად აღმოჩნდება immobilized. ეს ჩვეულებრივ მივყავართ მდგრადობისა და კუნთების მასის შემცირებას. თუმცა, პროტეინის საკმარისი რაოდენობის მოპოვება ხელს შეუწყობს ამ დანაკარგს. გარდა ამისა, ცილის მდიდარი დიეტა ხელს უწყობს ძალიან ანთების თავიდან აცილებას და დააჩქარებს თქვენს აღდგენას. უფრო მეტიც, ცილის მოხმარების მცირე ზრდა კვლავ დაიწყებთ სხეულის დაზიანებული ნაწილის მომზადებას, ის დაგეხმარებათ დაკარგული კუნთების აღსადგენად. ყველა ამ მიზეზით, დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ თქვენი ყოველდღიური მენიუს პროდუქტების პროტეინში, როგორიცაა ხორცი, თევზი, ფრინველი, ტოფუ, ლობიო, ბარდა, თხილი ან თესლი.
პროტეინი არის მნიშვნელოვანი სამშენებლო მასალა თქვენი სხეულის მრავალი ქსოვილისთვის, მათ შორის კუნთებისათვის.
ფოტო: Unsplash.com.
საკვები მდიდარია ბოჭკოვანი
დაზიანების შემდეგ სხეულის დაზიანებული ნაწილის მობილურობა ანელებს. ისე, რომ ეს არ გამოიწვიოს არასასურველი ცხიმის გამოჩენა, მნიშვნელოვანია, რომ ცოტა ხანში ჭამა. კალორიების მოხმარების შემცირების ერთი გზა არის ბოჭკოს მდიდარ დიეტაზე. ეს, ცილის მდიდარი პროდუქტების გამოყენებისას, ხელს შეუწყობს ნაკლები, შიმშილის გარეშე. პროდუქტები მდიდარია ბოჭკოვანი, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, legumes და მთელი მარცვლეულის, დაეხმაროს სწრაფად დააკმაყოფილებს. დამატებითი ბონუსი, პროდუქტი მდიდარია ბოჭკოვანი, როგორც წესი, შეიცავს ბევრ სხვა ნუტრიენტებს, რომლებიც საჭიროა თქვენი აღდგენისთვის, მათ შორის ვიტამინი C, მაგნიუმის და თუთია. თუმცა, გაითვალისწინეთ, რომ ძალიან მკაცრი Calorie შეზღუდვა შეიძლება შეანელებს ჭრილობების განკურნებას და ხელს უწყობს კუნთების მასის დაკარგვას, რაც უარყოფითად მოქმედებს. აქედან გამომდინარე, ადამიანები, რომლებიც ცდილობდნენ გადაჭარბების გადატვირთვას, უნდა იფიქრონ თავიანთი წონის შემცირების ძალისხმევას. ამის ნაცვლად, ფოკუსირება სხეულის წონის შენარჩუნების დასრულებამდე.
ხილი და ბოსტნეული მდიდარია ვიტამინი C
ვიტამინი C ეხმარება თქვენი სხეულის წარმოების კოლაგენის, რომელიც ეხმარება შენარჩუნება მთლიანობა თქვენი ძვლები, კუნთების, ტყავი და tendons. ამდენად, ვიტამინის C- ს საკმარისი რაოდენობის მიღება მისი დიეტადან არის დიდი გზა, რათა დაეხმაროს სხეულის აღდგენა ქსოვილების შემდეგ დაზიანება. გარდა ამისა, ვიტამინი C აქვს ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, რომელიც ხელს შეუწყობს თქვენი აღდგენის დაჩქარებას, თავიდან აცილების ზედმეტი დონის ანთება. საბედნიეროდ, ვიტამინი C არის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი ვიტამინები, რომლებიც შეიძლება მიღებული საკვებიდან. პროდუქტები, რომელშიც ყველაზე მეტად შეიცავს ციტრუსს, წითელ და ყვითელ ტკბილი წიწაკა, მუქი მწვანილი, კივი, ბროკოლი, კენკრა, პომიდორი, მანგო და პაპია. თუმცა, ეს არის გაურკვეველია თუ არა დანამატები, ვინც მათთვის, ვინც უკვე მიიღებს საკმარისი რაოდენობის ვიტამინი C მათი დიეტა. თუმცა, მცირე რაოდენობის ადამიანები, რომლებსაც არ შეუძლიათ ვიტამინის C- ში მდიდარი საკმარისი პროდუქტების მოხმარება შეუძლიათ განიხილონ საკვები დანამატების აღების შესაძლებლობა.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები
დაზიანების შემდეგ, სამკურნალო პირველი ფაზა ყოველთვის ასოცირდება ანთებით. ეს ანთებითი პასუხი სასარგებლოა და აუცილებელია სათანადო სამკურნალოებისთვის. თუმცა, თუ ეს ანთება ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში რჩება, მას შეუძლია თქვენი აღდგენის შემცირება. გადაჭარბებული ანთების გამო აღდგენის თავიდან ასაცილებლად ერთი გზა არის საკმარისი ომეგა -3 ცხიმის ჭამა. ეს ცხიმები, რომლებიც შეიცავს პროდუქტებს, როგორიცაა თევზი, წყალმცენარეები, კაკალი, სელის თესლი და ჩია თესლი, აქვთ ანთების საწინააღმდეგო თვისებები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ თავიდან იქნას აცილებული ზედმეტი ან ხანგრძლივი ანთება, შეზღუდოს ომეგა -6 ცხიმის ოდენობა, რომლებიც, როგორც წესი, შეიცავს სიმინდის, არხების, ბამბის, სოიოსა და მზესუმზირის ზეთებს. ცნობილია, რომ ძალიან ბევრი ომეგა -6 ცხიმის მოხმარება ხელს უწყობს ანთებას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ომეგა -3 ცხიმის მოხმარება დაბალია. გარდა ამისა, ზოგიერთ კვლევაში ნათქვამია, რომ OMEGA-3 დანამატები ხელს შეუწყობს კუნთების პროტეინის წარმოებას, შეამცირებს კუნთების დაკარგვას იმობილიზაციის დროს და ხელს უწყობს ტვინის შერყევების შემდეგ აღდგენას. თუმცა, ომეგა -3 ცხიმების მაღალი მოხმარება დანამატებისგან შეიძლება შეამცირონ თქვენი სხეულის უნარი კუნთების მასის აღდგენის შემდეგ. აქედან გამომდინარე, შესაძლებელია უკეთესად გაზარდოს ომეგა -3 პროდუქტი, და არა დანამატებისგან.
თუთია მდიდარი საკვები
თუთია არის მრავალი ფერმენტისა და ცილების კომპონენტი, მათ შორის, საჭიროა ქსოვილების აღდგენისა და ზრდისთვის აუცილებელი. სინამდვილეში, კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენი დიეტადან თუთიის არასაკმარისი თანხა შეიძლება შეანელებს ჭრილობის განკურნებას. შესაბამისად, ზიქის მდიდარი საკვების გამოყენება, როგორიცაა ხორცი, თევზი, მოლუსკები, ლეგები, თესლი, თხილი და მთელი მარცვლეული, შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო ეფექტურად აღდგენა დაზიანება. ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს ცდუნება, უბრალოდ, თუთიის დამატებები, რათა უზრუნველყოს მათი რეკომენდაციები. მაგრამ თუთიის შეღავათიანი სპილენძის შეწოვა, ამიტომ დანამატებისგან თუთიის მაღალი დოზების მიღება შეიძლება გაიზარდოს სპილენძის დეფიციტის ალბათობა. ზოგადად, თუ თქვენი თუთიის დონე კარგია, დამატებითი თუთიის დანამატები დანამატებისგან, ალბათ, არ დააჩქარებს ჭრილობის განკურნებას.
საკვები მდიდარია ვიტამინი D და კალციუმში
კალციუმი ძვლებისა და კბილების მნიშვნელოვანი კომპონენტია. იგი ასევე მონაწილეობს კუნთების შეკუმშვასა და ნერვის სიგნალების გადაცემას. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია ყოველთვის საკმარისი კალციუმის მიღება - არა მხოლოდ მაშინ, როდესაც დაზიანების შემდეგ აღდგება. კალციუმის მდიდარი საკვები მოიცავს რძის პროდუქტებს, ფოთლოვანი მწვანილი, sardines, ბროკოლი, ბუმია, ნუშის, ზღვის მცენარეების და გამდიდრებულია კალციუმის tofu და ბოსტნეულის რძე. ვიტამინი D ასევე ასრულებს არანაკლებ მნიშვნელოვან ფუნქციას, რადგან ის ხელს უწყობს ორგანიზმს, რომელიც შეიცავს კალციუმს, რომელიც შეიცავს პროდუქტებს. კალციუმთან ერთად ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ძვლის დაზიანების შემდეგ. გარდა ამისა, ვიტამინის D- ის საკმარისი რაოდენობის მოპოვება შეიძლება გაიზარდოს ოპერაციის შემდეგ კარგი აღდგენის შანსები. მაგალითად, კვლევებმა აჩვენა, რომ ვიტამინის D- ს კარგი სტატუსი შეუძლია გააუმჯობესოს ძალების აღდგენა ოპერაციის შემდეგ წინა ჯვრის ფორმის პაკეტზე. რამდენიმე პროდუქტი ბუნებრივად შეიცავს ვიტამინს დ, მაგრამ თქვენს სხეულს შეუძლია მზის ზემოქმედების ქვეშ ვიტამინი D. ისინი, ვინც ჩრდილოეთ კლიმატში ცხოვრობენ ან ახორციელებენ შეზღუდული ოდენობით გარე დრო, დანამატები შეიძლება მოეთხოვოს ვიტამინის დ.
რამდენიმე პროდუქტი ბუნებრივად შეიცავს ვიტამინს D- ს, მაგრამ თქვენს სხეულს შეუძლია ვიტამინი D მზეზე გავლენის ქვეშ
ფოტო: Unsplash.com.
კრეატინი
კრეატინ არის ნივთიერება, რომელიც ბუნებრივად შეიცავს ხორცის, ფრინველის და თევზს. იგი ეხმარება თქვენს სხეულს ენერგიის გენერირება, ხოლო წონა ან მაღალი ინტენსივობის წვრთნები. ადამიანის სხეულს შეუძლია ასევე აწარმოოს იგი დაახლოებით 1 გრამი დღეში. კრეატინი გახდა პოპულარული დანამატი, საყოველთაოდ გამოყენებული კუნთების მასის გაზრდა და სხვადასხვა სპორტის შედეგების გაუმჯობესება. საინტერესოა, რომ მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ დაზიანებისგან. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კრეატინის დანამატები ორკვირიანი immobilization პერიოდის განმავლობაში დაკარგული კუნთების მასის და ძალაუფლების გაზრდას, პლაცებოსზე მეტია. კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებმაც კრეატინმა ყოველკვირეული immobilization პერიოდის განმავლობაში სხეულის ზედა ნაწილში დაკარგა ნაკლები კუნთების დაკარგვა, ვიდრე პლაცებო. თუმცა, ყველა კვლევამ აჩვენა ეს შედეგები. ორივე კვლევებში დადებითი შედეგების მიხედვით, კრეატინის დანამატი ყოველდღიურად ხუთი გრამი ოთხი დოზა იყო. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ამჟამად სპორტის დაზიანების შემდეგ კრეატინისა და აღდგენის შესახებ არ არსებობს კონსენსუსი. მიუხედავად ამისა, დღეს კვლევამ არ გამოავლინა რაიმე უარყოფითი ეფექტი. კრეატინი რჩება ერთ-ერთი ყველაზე შესწავლილი და უსაფრთხო დანამატებისგან, ამიტომაც შესაძლებელია.
გლუკოზამინი
გლუკოსამინი არის ბუნებრივი ნივთიერება, რომელიც შეიცავს თხევადი მიმდებარე სახსრებს. ის მონაწილეობს tendons, ligaments და cartilage. შენი სხეული ბუნებრივად აწარმოებს გლუკოზამინს, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ გაიზარდოთ მისი დონის დანამატების გამოყენებით. დამატებები, როგორც წესი, წარმოებული mollusc ჭურვები ან ფერმენტირებული სიმინდის. ართრიტის მქონე ადამიანებთან კვლევები აჩვენებს, რომ გლუკოზამინი შეიძლება სასარგებლო იყოს ერთობლივი ტკივილის შემცირების მიზნით. გარდა ამისა, ჯანსაღი ადამიანების კვლევა აჩვენებს, რომ დღეში 1-3 გრამი გლუკოზამინის დამატება შეუძლია დაეხმაროს სახსრების მდგომარეობის გაუარესებას. ცხოველების ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ გლუკოსამინის ყოველდღიური მიღება მოტეხილობის შემდეგ შეიძლება დააჩქაროს ძვლების რეფორმირება. ამ დასკვნებზე დაყრდნობით, ზოგიერთი ადამიანი გლუკოსამინის დანამატებს ატარებს ტკივილის შესამცირებლად სახსრების და ძვლების დაზიანებების შემდეგ ან მოტეხილობის შემდეგ აღდგენის შემდეგ. თუმცა, დამატებითი კვლევა საჭიროა, სანამ დამაჯერებელი დასკვნების გაკეთება შეგიძლიათ. აღსანიშნავია, რომ გლუკოსამინის დანამატები შეიძლება საშიში იყოს ალერგიის ან მოლერუსების ან იოდის, ორსული ქალებისა და დიაბეტის მქონე ადამიანების, მაღალი ქოლესტერინის, ასთმის ან მაღალი წნევა.
სხვა პროდუქტები სასარგებლოა დაზიანებებში
კალციუმის და ვიტამინის საკმარისი რაოდენობის მოპოვების გარდა, შემდეგი ნუტრიენტების კარგი მოხმარება ხელს შეუწყობს სწრაფად აღდგენას ძვლის მოტეხილობების შემდეგ:
მაგნიუმი: ზრდის ძვლების ძალასა და ელასტიურობას. იგი შეიცავს ნუშის, Cashews, Peanuts, კარტოფილის კანი, ყავისფერი ბრინჯი, ლობიო, შავი eyed peas, lentils და რძე.
სილიკონი: მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ძვლის ფორმირების ადრეულ ეტაპებზე. საუკეთესო წყაროებია მთელი მარცვლეული და მარცვლეული, სტაფილო და პოდკოლონი.
ვიტამინები K1 და K2: კალციუმის კალციუმის გაგზავნა და ძვლის ძალაუფლების გაუმჯობესება. საუკეთესო წყაროები მოიცავს ფურცლის მწვანეთა, ბრიუსელის კომბოსტოს, Prunes, Sauer კომბოსტო, Natto, Miso, Offal, Egg Yolks და რძის პროდუქტების ძროხების მცენარეული fattening.
BOR: ხელს უწყობს ძვლების ჯანმრთელობას კალციუმის და მაგნიუმის ჩატარების გაზრდის გამო და ვიტამინის დ.წუნების მოქმედება - საუკეთესო დიეტური წყარო.
Inositol: ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვის გაუმჯობესებას ძვლებში. შეიცავდა ნესვის, გრეიფრუტის, ფორთოხლისა და prunes.
არგინინი: ეს ამინო მჟავა აუცილებელია აზოტის ოქსიდის წარმოებისათვის, ნაერთების მოტეხილობისთვის საჭირო ნაერთები. საუკეთესო წყაროები მოიცავს ხორცი, რძის პროდუქტები, ფრინველები, ზღვის პროდუქტები, თხილი და შვრიის.