და ჭამა თევზი, და არ აღსაკვეთად ძვლის - შესახებ ისევე, როგორც მათ სურთ საუკეთესო გოგონები. მართალია, ყველა სავარჯიშო არ არის დიდი კუნთების ჯგუფები, ბევრი იზოლირებულია ფეხზე, ხელში, უკან ან ტორსზე. მაგრამ ჩვენს არსენალში ტრენინგი არსებობს, რომელიც მთელ სხეულზე გახდება. Მზად ხარ?
Jumping jack. დაიწყეთ წრიული ტრენინგი მთელი სხეულის დათბობისას. თქვენ უნდა ხტომა, შექმნის ფეხები მხარეებს და ბამბა თქვენი ხელებით ზემოთ თქვენი უფროსი. და შემდეგ დაბრუნდეს თავდაპირველი პოზიცია, სადაც ხელები დაჭერით წინააღმდეგ thighs, და ფეხები დგას მისი ქუსლები ერთმანეთს. გადასვლა 1-2 წუთი, მიიღოს 15-30 წამი და გააგრძელოთ შემდეგი განხორციელება.
ასვლა. დავდგეთ ბარი და გაიყვანოს ერთი მუხლის თქვენი მკერდზე. თუ გსურთ გააძლიეროს სირთულე, გაიყვანოს მუხლზე ჯვარი ხელი ან მიიღოს იგი განზე, თითქოს თქვენ გადაადგილება როგორც Spiderman. ამ წვრთნებში, ხელების კუნთების, ზურგს, პრესას, ფეხებს სიტყვაში, ყველაფერი, რაც შეიძლება წარმოდგენილი იყოს.
ბერპი. დასვენება ქერქი სასწავლო, დროა ხტომა ისევ. მდებარეობა Plank, ხტომა წინ ისე, რომ ისინი მიწის დონეზე ხელში. შემდეგ ხტომა up, გასწორება მთელი სხეულის, ისევე როგორც სიმებიანი, და claps თქვენი ხელები თქვენი უფროსი. დაბრუნება ბარიდან გადასვლა ხტომა და გაიმეორეთ წვრთნები რამდენჯერმე 1-2 წუთით.
დინამიური squats. განათავსეთ თქვენი ფეხები სიგანეს მხრებზე და sneeze, როგორც თქვენ, როგორც წესი, ამის გაკეთება. დაბრუნება თავდაპირველი პოზიცია და მარჯვენა ფეხი მარცხენა, რაც საშხაპე ერთად bent მუხლზე. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ, და შემდეგ შეცვალეთ თქვენი ფეხი - ახლა მარცხენა ფეხი წავა მარჯვნივ.
გამკაცრება. თუ არ იცით, როგორ უნდა გაიყვანოთ, მაგრამ არსებობს ჰორიზონტალური ბარი, ყიდვა ხანგრძლივი ელასტიური რეზინის ფიტნეს. დააყენა თავმჯდომარე შემდეგ ჰორიზონტალური ბარი, მასზე და hook ერთად ჩემი ხელები ერთად რეზინის ბარი ჰორიზონტალური, თითქოს დაიწყებთ გამკაცრებას. გაჭიმვის რეზინის ბენდი, და თქვენი მუხლებზე, დავდგეთ გადატანა მისი ბოლოში. იმის გამო, რომ counterweight, შეგიძლიათ ადვილად შეასრულოს pull-ups.
ნავი. მოტყუება, მაგრამ მუცლის იატაკზე, გაიყვანეთ თქვენი იარაღი და ფეხები. ხელების დახუჭვა მათ წინაშე და ფეხების სიღრმეზე, ხელები და ფეხები გააფართოვოს. თქვენს ხელშია, თქვენი გულმკერდი და ბარძაყები უნდა გადავიდეს. გამართავს პოზიციაზე რამდენიმე წამში და წავიდეთ ქვემოთ.
Აზიდვები. ორგანიზება თქვენი ხელები პატარა უფრო ფართო მხრებზე, და თქვენი ფეხები, როგორც თქვენ კომფორტულად. დაიწყეთ დაჭერილი სართულიდან, შენახვის თქვენი უკან გლუვი. თუ ეს არ მუშაობს, დავდგეთ თქვენს მუხლებზე და მათგან უბიძგებს.
პლანკი. დასრულება თქვენი უკან, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბარი. დავდგეთ პირველი ზუსტად, fastening სწორი ხელები ან მუხლები - როგორც თქვენ კომფორტული. ბალანსის მომზადება, თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ ერთი ხელი ან ფეხი წრეში, კიდევ ერთი ადგილის გასწორება.
დასრულება workout ერთად სინათლის პერსპექტივაში გზაზე და გაჭიმვა - ისინი ასევე გამოიყენოთ ყველა კუნთების, მაგრამ საშუალებას მისცემს მათ დაისვენოთ შემდეგ დიდი ხნის განმავლობაში.