დიდი ხნის ნანატრი ზაფხული მოვიდა. Swimsuits- ის სეზონის მომზადება დასრულებულია და ბევრი დაინტერესებულია, თუ როგორ უნდა შეინარჩუნოს ზაფხულის დასვენების პერიოდში მიღწეული შედეგი?
ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმ გოგონებისათვის, რომლებმაც ცოტა ხნის წინ ბავშვი მომიწია. ცხოვრებაში ცვლილებების მიუხედავად, ყოველთვის გინდა, რომ ქალის, სუსტი და სექსუალური დარჩენა.
ჩემი მწვრთნელი შეიმუშავა ეფექტური წვრთნები ჩემთვის, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დარჩეს ტონშიც კი შვებულებაში. ამ კომპლექსის წყალობით, 20-30 წუთში ძირითადი კუნთების ჯგუფების შემუშავება შემიძლია.
1. Tilt იდგა.
ფერდობები იდგა
ეს სწავლება მოიცავს სხეულის, ხელებსა და ფეხებს კუნთებს.
წყარო პოზიცია: ფეხები მენჯის სიგანეზე, ფეხები ერთმანეთთან პარალელურად, მხრებზე გამოტოვებულია, პირები მცირდება. ამაღლება ხელები და მიიღოს tilts სწორი კუთხეში ჰიპ სახსრების. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დავუბრუნდეთ უკან დაძაბვას. ჩვენ გავაკეთებთ 15 გამეორებას.
2. გვერდითი თავდასხმები.
გვერდითი წვეთები
სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ ჰიპისა და შუა კუნთების შიდა ზედაპირი.
მარჯვენა პოზიცია: ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე მენჯის სიგანე, წინდები გარეუბანში 45 ° -ის კუთხით, უკან პირდაპირ, მხრები გამოტოვებულია.
ჩვენ ღრმა თავდასხმებს ვაკეთებთ, წონაში ერთი ჰიპ სხვაგან. ნახეთ თქვენი უკან, არ slouch. ჩვენ გავაკეთებთ 30 გამეორებას.
3. ფრჩხილების შეტევები.
შუბლის საფასური
ბევრი იცნობს ამ წვრთნებს, რადგან ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ყველაზე ეფექტური კენკრის შესწავლისთვის ბარძაყის შესწავლა.
წყარო პოზიცია: ფეხით პარალელურად ერთმანეთს, სიგანე მენჯის.
ჩვენ ფეხსაცმელს უკან დავბრუნდებით და ყველაზე ღრმა დეპოზიტი პირველი უფლება, მაშინ ჩემი მარცხენა ფეხით. ნახეთ თქვენი მუხლზე თითის ხაზი არ არის. ჩვენ გავაკეთებთ 30 გამეორებას.
4. ფიცარი სწორი ხელით ცვლადი მუხლზე გამკაცრდეს.
პლანკი სწორი ხელებით ცვლადი მუხლზე გამკაცრდა
ეს exercise მოიცავს ყველა ჯგუფს კუნთების მუშაობაში, მაგრამ ძირითადი აქცენტი მუშაობა კუნთების პრესაში.
მარჯვენა პოზიცია: ჩვენ გარეთ ბარი, პალმის ქვეშ მხრის სახსრების, ფეხით სიგანე shoulders. ჩვენ ვიწყებთ მუხლებზე გამკაცრებას, მათ ალტერნაციას. Არ იჩქარო. მნიშვნელოვანია, რომ დაიცვას წელის დეპარტამენტი, თავიდან აცილება deflection! 20 გამეორება.
5. ლატერალური ფიცარი.
ლატერალური პლანკი
ეს არის სტატიკური სწავლება. მას შემდეგ, რაც მე ვგრძნობ ტონს კუნთების წელის კუნთებში.
წყარო პოზიცია: დააყენა მხარეს, ზედა ფეხი ჩვენ ვიღებთ წინსვლას, ქვედა უკან, დააყენა პალმის ქვეშ მხრის ერთობლივი, დააყენებს ბარძაყის და მიიღეთ up latalal ბარი. სხვა ხელი შეიძლება გადაეცეს წელის ან ამაღლებას.
ამ თანამდებობაზე ჩვენ ვართ 15 წამიდან. ვცდილობ გაზარდოს თითოეული სასწავლო დრო.
6. Plank on მუხლები ალტერნატიული მოხსნას ფეხები.
Planck on მუხლები ალტერნატიული ფეხით მოხსნას
ამ წვრთნებში, პრესისა და დუნდების კუნთების აქტიურად მუშაობს.
წყარო პოზიცია: ჩვენ გავხდებით ბარი, მუხლები ქვეშ მხრის სახსრების, ფეხები მენჯის სიგანე.
ჩვენ ვიწყებთ ცრემლსადენი სართულიდან. მე ფეხი ფეხის მეშვეობით წინდები, ისევე როგორც სიმებიანი, და დააყენებს მდე მაქსიმალური შეკუმშვის buttock. თავიდან აცილება ქვედა უკან ქვედა უკან, ძალიან მნიშვნელოვანია! ჩვენ გავაკეთებთ 30 გამეორებას.
ეს წვრთნები შეიძლება განმეორდეს 3-ჯერ.